Nav vienotas veselīga uztura definīcijas vai tā, ko vajadzētu ēst un ko neēst. Tas ir tikai viens, kas piemērots jūsu ķermeņa tipam un uztur jūsu ķermeņa vajadzības. Nav vienas diētas, kas būtu piemērota visiem ķermeņa tipiem. Mēs visi esam atšķirīgi vairāk nekā vienā veidā, un tāpēc arī tas, ko mēs ēdam.
Veselīga uztura plāna diagramma vīriešiem un sievietēm:
Šis veselīgais uzturs satur veselīgu pārtiku. Mūsu pārtikas preces ir sadalītas 5 galvenajās grupās. Šeit mēs redzēsim sīkāku informāciju par to, ko vajadzētu ēst un cik daudz no katras grupas mums ir veselīgi. Šis pasaules veselīgā uztura plāns ir vispārīgs un tiem, kas meklē plānu, kas saistīts ar īpašiem motīviem, piemēram, svara zaudēšanu vai zemu kaloriju daudzumu, var mainīt viņu izvēli no šī pamatplāna.
1. Dārzeņi un augļi:
Dārzeņi un augļi ir būtisks minerālu un vitamīnu avots. Ideāli ķermenim nepieciešamas piecas dažādu dārzeņu un augļu porcijas dienā. Tas samazina sirds problēmu, vēža un insultu risku. Daži augi, kā arī to augļi vai dārzeņi tika patērēti tikai slimību ārstēšanai. Bet, kad ieguvumi bija tikpat niecīgi kā dienā, viņi ir atraduši ceļu mūsu ikdienas dzīvē. Sākot ar šķiedrvielām un beidzot ar vitamīniem, pētījumi liecina, ka uzturvielu saturs vienā šīs dabas dāvanas porcijā ir viss, kas var būt pietiekams izdzīvošanai. Pārliecinieties, ka esat izstrādājis saprātīgu veselīga uztura plānu, kurā bagātīgi tiek izmantoti augļi un dārzeņi, lai neļautu jums badoties. Tos ir ne tikai ērti ēst bez ēdiena gatavošanas grūtībām, bet tie ir arī izdevīgi ilgtermiņā un daudz vairāk nekā jūsu iegādātie konservi.
Piemērs:
Ābolu, banānu / bumbieru / līdzīga lieluma augļi ir viena porcija. Viena melones vai ananāsu šķēle ir viena porcija. 3-4 ēdamkarotes dārzeņu ir arī viena porcija. Alternatīvi mēģiniet iekļaut vienu banānu ar rīta graudaugiem, lai pabeigtu vienu porciju no augļiem.
2. cietes pārtika:
Visam, ko mēs ēdam, vienā vai otrā veidā ir ciete. Ideālā gadījumā cieti vajadzētu pagatavot no vienas trešdaļas no kopējā pārtikas daudzuma, ko mēs ēdam dienā. Tāpēc plānojiet maltīti atbilstoši cietes daudzumam, kuru vēlaties iekļaut veselīgajā uzturā. Galvenais iemesls, kāpēc jums jāpārtrauc lielais cietes patēriņš, ir tas, ka tas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Cilvēki domā, ka tikai cukurs var paaugstināt cukura līmeni asinīs, tomēr pētījumi pierāda, ka ciete var rīkoties tāpat bez pārāk lielām pūlēm. Tas notiek tāpēc, ka ciete ir izgatavota no glikozes, kuru ķermenis gremošanas procesā pārvērš par cukuru.
Ja cietes daudzums ir liels, jūsu ķermenis var izmainīt cukura līmeni, padarot to grūti uzturēt veselīgu. Tas, savukārt, noved pie tādiem stāvokļiem kā diabēts vai vēl sliktāk - hipoglikēmija. Vēl viena problēma, kas pastāv pārmērīgas cietes uzņemšanas dēļ, ir svara pieaugums. Cietes pārpalikums bieži tiek pārveidots taukos, mainot insulīna līmeni un tādējādi apgrūtinot radīto tauku sadedzināšanu. Ja tas turpināsies, jūs drīz kļūsit atkarīgi no ātrās ēdināšanas, un drēbes vairs nederēs jums, ja pietiekami ātri netiksit galā ar savu ēšanas paradumu. Tāpēc no diētas plāna diagrammas izvairieties no šāda veida ātriem ēdieniem.
Piemēram: kartupeļi - tie satur ļoti daudz cietes un šķiedrvielu. Ēdot kartupeļus ar ādu, tiek uzņemts arī vairāk šķiedrvielu un vitamīnu. Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar cieti, ir pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, brūna rupja maluma maize utt. Lai aizstātu rupjās barības saturu, nomainiet balto šķirni ar pilngraudu šķirnēm.
3. Olas, gaļa, zivis un pupas:
Tie veido olbaltumvielu daudzumu organismā. Olbaltumvielas ir svarīgas ķermeņa augšanai, kā arī veicina minerālvielu un vitamīnu iekļaušanu organismā.
Gaļā ir daudz cinka, dzelzs, B & B12 vitamīna. Zivis ir bagātas ar Omega 3 taukskābēm. Pākšaugi, olas, rieksti, pupas un sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām. Un visu šo labestības dēļ regulārajā uzturā jāiekļauj vismaz 1-2 porcijas no tām.
Katru dienu ir liels olbaltumvielu daudzums, jo tas palielina piesātināto tauku uzkrāšanās risku. Pat ja notiek metabolisma palielināšanās, ja uzturā ir tikai olbaltumvielas, tas apgrūtina citas pārtikas uzglabāšanu jūsu ķermenī. Tas tiek nodedzināts, tiklīdz jūs to ēdat. Tas atstāj tikai taukus, kurus ir grūti viegli izdegt. Tauki tiek uzkrāti, kas noved pie svara pieauguma. Lai padarītu situāciju vēl sliktāku, visus vitamīnus un minerālvielas aizēno pārmērīgais olbaltumvielu daudzums. Tāpēc olbaltumvielu regulēšana jūsu veselīga uztura tabulā ir obligāta. Neskatoties uz to, vienīgais, kas jārūpējas, ir tas, lai tie būtu pareizi pagatavoti, un tauku un garšvielu lietošanai vajadzētu būt minimālai, lai saglabātu to veselības vērtību.
4. Piena produkti un piens:
Piena ēdienos ietilpst jogurts un siers, kas ir bagāti ar kalciju un olbaltumvielām. Tas palīdz saglabāt kaulus veselīgus un stiprus. Jādod priekšroka vājpiena, daļēji nokrejota piena vai 1% tauku satura piena izmantošanai. Veselības labad vajadzētu patērēt arī biezpienu, cietu sieru ar zemu tauku saturu un jogurtu ar zemu tauku saturu nesaldinātu jogurtu.
Izvairīties no siera veselīgajā uzturā vairs nav pārāk grūti, ņemot vērā, ka tagad ir tik daudz alternatīvu. Aizvietotāji veicina veselīgu uzturu ne tikai grūtniecēm un piena produktu alkas, bet arī vīriešiem. Šie produkti galvenokārt ir veģetārie. Viens no tiem ir riekstu siers, kas ir lieliski piemērots picām un sviestmaizēm. Sierā esošās barības vielas, atskaitot taukus, ir atrodamas tajā. Papildus šim labumam riekstu siers mazina arī elpošanas traucējumus, ko citādi izraisa pārāk liels Čedaras vai parastā siera patēriņš. Daudziem cilvēkiem ir alerģija pret sieru un piena produktiem, piemēram, arī pienu. Lai uzturētu veselīgu uzturu vīriešiem, kuriem nepieciešams kalcijs, lai stiprinātu kaulus, ārsti bieži iesaka alternatīvas, kuras ir droši ēst un kurām nav fitnesa risku.
5 cukuri un tauki:
Cukurs un tauki nodrošina ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. Tas jāuzņem mērenībā, lai mēs sadedzinātu arī patērēto enerģijas daudzumu. Tas saglabās mūs veselību un neļaus papildināt ķermeņa svaru. Ir svarīgi uzturēt ķermeņa svaru, lai novērstu tādas slimības kā vēzis, aptaukošanās un sirds un asinsvadu problēmas. Vēlmi patērēt cukuru vienmēr var nomāc tādas alternatīvas kā augļi un olu krēmi. Tās ir ne tikai veselīgāka iespēja, bet arī samazina tādu briesmu risku kā zobu samazinājums un svara pieaugums. Būtu ideāli rūpēties par to, lai jūsu uzturā nebūtu pārāk daudz cukura un tauku, jo tas ne tikai riskē ar diabēta sākšanos, bet arī var pasliktināt jūsu stāvokli, ja nemanāms ir paaugstināts cukura līmenis asinīs. Svaigu ēdienu, nevis konservētu ēdienu vietā, ir labākais veids, kā kontrolēt taukus un cukuru.
Šis veselīgais uzturs ir labākais un vienkāršākais iespējamais veids, kā saglabāt ķermeni un prātu veselīgu un svaigu visas dienas garumā. Ēšanas tiesības ir efektīvākas, ja jūs to apvienojat ar pareizu vingrinājumu un miega režīmu, lai ķermenis paliktu piemērots. Šī diēta var būt noderīga arī bērniem, lai iegūtu veselīgu ķermeni.