Vai jūs meklējat sānu kraukšķus? Tad neuztraucieties, šis raksts ir domāts jums. Kraukšķis ir tradicionāls vingrinājums, kurš parasti ir identisks, iegūstot sešu paciņu. Tomēr šīs klasiskās kraukšķēšanas variācijas jums vairāk piešķirs jūsu buksi, minimāli noslogojot kaklu, kā arī muguru.
1. Pastāvīgo virvju gurnu rokasgrāmata:
- Pievienojieties virvei ar augstu skriemeli un izvēlieties piemērotu svaru.
- Atrodiet ar muguru pie kabeļu torņa. Atrodiet virvi ar abām rokām pār pleciem; dodiet labumu jūsu augšējai krūtīm. Šī būs jūsu pirmā pozīcija.
- Veiciet grupu, saliekot mugurkaulu, saspiežot svaru uz leju, cik vien iespējams izolēti.
- Sajūgt maksimālo saraušanos brīdi pirms noturības pirmajā pozīcijā.
2. Vēdera gurkstēšana:
- Jūsu mazāko abs ir grūtāk sasniegt nekā augšējo daļu, tomēr šī kustība ir mērķēta uz viņiem, izmantojot kājas konfrontācijai kā ķermeņa daļu.
- Uzturiet galvas aizmuguri plus plecus saskarē ar zemi.
- Iepriekš jūsu ceļgali sasniedz krūtis, divas sekundes izspiediet abs.
3. Šveices bumbas sānu trieciens:
- Ielieciet labo gurnu uz Šveices bumbiņu. Liecieties bumbiņā, bet pārliecinieties, ka rumpis nav no tā.
- Atbalstiet sevi, nospiežot pēdu zoles blakus sienas apakšai. Pielieciet rokas pie ausīm, kā arī savelciet kreiso slīpumu muskuļos, aizraujot rumpi, cik vien iespējams.
- Satveriet 3 sekundes un bez maksas.
- Veiciet 10 atkārtojumus un atkārtojiet konfliktējošajā pusē.
4. Dum-Bell Pulovers kraukšķēšana:
- Lai iegūtu slepkavas sešu paciņu, veiciet ātras raustīšanās muskuļus jūsu abs. Šīs dziļās pretestības kustības veiks darbu, tomēr apstipriniet, ka, darot to, jūsu kodols ir iesildīts.
- Uzturiet nelielu izliekumu rokās.
- Iepriekš jūsu abs ir pacēlis svaru vietā, sasaistiet tos ar citu.
5. Aušanas no vienas puses uz otru
- Stāviet ar saliektiem ceļiem, rokas uz augšu uz aizsarga.
- Turiet ķermeņa apakšdaļu miera stāvoklī, ātri nolieciet ķermeņa augšdaļu pa labi, pēc tam, kad atbilde būs vērsta centrā un izliekta pa kreisi.
- Atkārtojiet noliekšanos pa labi. Tālāk nolaidiet ķermeņa augšdaļu no labās puses uz kreiso pusi un izveidojiet pusloku pie rumpja.
Ierodieties pirmajā pozīcijā.
6. Svērtā sānu gurkstēšana:
- Guļus muguras lejasdaļas guļus uz grīdas vai paklāja. Ar abām kājām kopā, ceļi un gurni ir saliekti ārpus kājas līdz sāniem.
- Nelietojiet svaru un neturiet svaru pretējā galvas pusē vai pāri krūšu augšdaļai.
- Flex viduklis, paaugstinot rumpja augšējo virsmu. Atgriezieties, līdz plecu aizmugure atgriežas virsmā.
- Atkārtojiet un turpiniet pretējā pozīcijā.
7. Sānu gurkstēšana:
- Apgulieties uz zemes, pagariniet kreiso kāju un pavērsiet pirkstus.
- Iestatiet kreiso roku aiz galvas, norādot elkoni uz griestiem.
- Pēc tam lēnām paceliet kāju līdz gūžas augstumam, pagarinot roku virs kājas, ar plaukstu vērstu uz priekšu.
- Sargājiet virs rokas, kamēr nēsājat ribu būra kreiso pusi līdz gūžai.
- Mazāks līdz sākotnējam stāvoklim un veiciet vēlreiz 6 līdz 8 reizes.
8. Slīpa gurkstēšana:
- Pārejot savu serdi no sāniem, pārliecinieties, ka visas jūsu muskuļos esošās muskuļu šķiedras ir nogurušas, maksimāli palielinot treniņa rezultātu.
- Palieciet roku un gurnus saskarē ar paklāju.
- Saspiediet plusu uz sāniem, noliecot rumpi uz augšu, lai sasniegtu maksimālo samazinājumu.
9. Sagriešanās un gurkstēšana:
- Apgulieties uz muguras, kājas vertikāli pret zemi.
- Nedaudz pavelciet gurnus, savelkot kreiso slīpumu muskuļos.
- Satveriet šo pozīciju. Ar savu abs veiciet labā elkoņa krustu šķērsu pa ķermeni uz kreisā ceļa ārpusi.
- Pakāpeniski atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet grupu labajā pusē un veiciet 10 atkārtojumus.
Attēla avots: 1.