Šajā rakstā zemāk mēs runāsim par Vidusjūras reģiona uztura plānu, kuru iedvesmojuši Vidusjūras pierobežas valstu vispārējie uztura paradumi un prakse. Šis uztura plāns, par kuru mēs runāsim šajā rakstā, ir bijis populārs kopš 1990. gadiem, un tā izcelsme bija Vidusjūras reģiona valstīs, piemēram: Grieķijā, Spānijā un Itālijas dienvidos.
Labākā Vidusjūras diēta sirds un svara zaudēšanai:
Vidusjūras diētas plāns tiek uzskatīts par vienu no labākajiem uztura veidiem, ko var reliģiski ievērot, lai būtu veselīga sirds. Vidusjūras reģiona uztura plāns ir pilns ar veselīgiem komponentiem, taču tas izdodas būt efektīvs un nebūt garlaicīgs. Tas ietver olīveļļas un sarkanvīna patēriņu, lai diēta nesaņemtu mīlīgumu. Šīs diētas plāna pamati ir vērsti uz svaigu veggies, sezonas augļu, veselu graudu un zivju patēriņu. Ir arī ierobežojums piesātināto / neveselīgo tauku uzņemšanai, kas sviestā ir kā transtauki. Vidusjūras reģiona uztura plānā šo ēdienu receptūru proporcijas ir tik mainītas, ka izrādās, ka tās pēc būtības ir ļoti sirds aizsargājošas.
Papildus tam, ka šī uzturs ir draudzīgs sirdij, tas ir saistīts arī ar samazinātu vēža, Alcheimera slimības un Parkinsona slimības attīstības risku. Tas nozīmē, ka cilvēki, kas ievēro Vidusjūras diētas plānu, arī retāk cieš no amnēzijas: atmiņas zuduma un garīgās depresijas.
Kas ir pārtika Vidusjūras diētai:
Zemāk pieminēsim, kāds ir Vidusjūras diētas pārtikas produktu saraksts ar tā priekšrocībām.
Ja es aprakstītu Vidusjūras diētas plāna piramīdu, šīs piramīdas pamatni veido svaigi augļi un dārzeņi, daudzgraudu graudi, pilngraudu graudi, garšaugi, pākšaugi, rieksti, linu sēklas, garšvielas un olīveļļas izmantošana ēdiena gatavošanai, nevis sviests un piesātinātie tauki.
Vidusjūras diēta svara zaudēšanai:
- Olīveļļu ieteicams gatavot, jo to veido mono piesātinātās taukskābes. Sīkāka informācija par citu vissvarīgāko Vidusjūras reģiona uztura plānu dalībnieku ietver olīveļļas izmantošanu. To var izmantot kā primāros taukus cepšanai un vārīšanai. Kvalitatīvas augstākā labuma olīveļļas, kas garšota ar balzama etiķi, iegremdēšana ir garšīga mērce mērcēšanai un to pat varētu uzskatīt par veselīgāku sviesta alternatīvu, jo tajā nav sviesta piesātināto tauku.
- Pie citām augu eļļām pieder rapšu un valriekstu eļļa, kas arī ir bagāta ar sirds veselīgajiem mono piesātinātajiem taukiem. Šāda veida taukskābju patēriņš samazina ZBL līmeni, tas ir, zema blīvuma lipo olbaltumvielas, kas atkal ir kardioaizsargājošas. Tie palīdz samazināt holesterīna līmeni organismā un arī svara zudumu. Tas nozīmē, ka iepriekšminētajām lietām jāveido maksimālais maltīšu daudzums.
- Antioksidanti noved pie triglicerīdu līmeņa pazemināšanās, asins recēšanas tendences samazināšanās un sirdslēkmes biežuma samazināšanās un visbeidzot palīdz svara zudumā.
- Sāls vietā jāmudina lietot garšaugus un garšvielas, lai aromatizētu jūsu ēdienu. Tā kā sāls izraisa asinsspiediena pazemināšanos, un augi ir draudzīgi veselībai un satur antioksidantus, kas spēj mazināt novecošanās ietekmi un samazina vēža risku.
Vidusjūras diētas plāna diagramma:
Zemāk mēs atsevišķi izskaidrojam Vidusjūras dārzeņu diētu un Vidusjūras diētu augļiem. Tāpēc uzmanīgi izlasiet, kā pareizi ievērot diētu.
Vidusjūras dārzeņu diētas plāns:
- Ideālā gadījumā katru dienu vajadzētu patērēt četras līdz piecas augļu un dārzeņu porcijas. Pietiek ar sauju riekstu dienā. Rieksti satur daudz veselīgu tauku, piemēram, Omega 3 taukskābes, bet arī bagāti ar kalorijām, tāpēc izvairieties no vairāk par ieteicamo daudzumu.
- Lai būtu konkrētāks, Vidusjūras reģiona uztura plāns arī nosaka, ka visu dienu jāēd dārzeņi dažādu ēdienu veidā. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņu dārzeņu patēriņš ir mazāks nekā nepieciešams. Vispārējam mērķim jābūt 3 līdz 8 porciju dārzeņu patēriņam dienā.
- Porcijas lielums var svārstīties no ½ glāzes līdz apmēram glāzei vai divām atkarībā no dārzeņa.
- Jums vajadzētu mēģināt izvēlēties dārzeņus, kas ir bagāti ar krāsām, ti, tiem ir virkne antioksidantu un vitamīnu, kas ļaus efektīvāk ievērot veselīgāku uzturu.
- Veselīgām brokastīm jums jāievēro diēta un jālieto spinātu un čedara omlete.
- Pusdienās mēģiniet paņemt vistas zupu un zaļos salātus un grauzdētus burkānus vakariņām.
- Gardas zaļo salātu lielās bļodas varētu kalpot kā kārums, vienlaikus iekļaujot visu nepieciešamo dārzeņu porciju vienlaikus.
Augļi Vidusjūras diētas plāns:
- Augļus var baudīt arī kā desertus. Tie ir vispārējs C vitamīna avots un varētu būt veselīgāks veids, kā ļauties saldajam zobam. Tie ir arī labs šķiedrvielu avots. Jūs varat arī piepildīt savu cukura alkas, pievienojot tiem šķipsniņu cukura, pievienojot medu augļu šķēlītēm vai pievienojot brūno cukuru.
- Jums vienmēr vajadzētu patērēt mērenas proporcijas jūras pārtikas, un zivīm vajadzētu būt jūsu uztura sastāvdaļai. Jūs varat tos lietot vienu vai divas reizes nedēļā.
- Mazākā daudzumā jūs varat patērēt mājputnus, olas, sieru un piena produktus.
- Jums vajadzētu izvairīties no saldumiem un gaļas. Neskaitot sastāvdaļas, šī ēdienreize uzsver arī to, cik svarīgi ir ļauties mēreniem fiziskiem vingrinājumiem un baudīt maltītes kopā ar ģimeni un draugiem, lai ēdienreizes laikā justos pozitīvāk.
Skatīt vairāk: Amla sula svara zaudēšanai
Alkohola daļa Vidusjūras diētas plānā:
Mērena alkohola daudzuma ietekme uz veselību ir diskutabla. Tomēr daudzi pētījumi pierāda, ka piecas līdz desmit unces sarkanvīna dienā patiesībā ir labvēlīgs veselībai. Precīza summa var mainīties atkarībā no indivīda svara, vecuma un dzimuma. Tomēr nav pārliecinošu pierādījumu, kas to apstiprinātu. Tiem, kam ir aknu slimību vēsture, vajadzētu izvairīties no alkohola. Tomēr, ņemot vērā sarkanvīna patēriņu, tas var būt diezgan izdevīgi, ja tas ir detalizētāks, tirgū ir viegli pieejams milzīgs sarkano vīnu klāsts, un katrs no tiem tiek gatavots no vīnogu sulas fermentācijas. Ļoti mērens sarkanvīna patēriņš var nodrošināt aizsardzību pret sirds slimībām. Un šie ieguvumi veselībai, šķiet, ir lielāki, ja tos patērē kopā ar Vidusjūras diētas plānu.
Veselīga Vidusjūras reģiona uztura plāns:
- Lai iegūtu labāku veselību, varat arī izmēģināt Vidusjūras diētas plānu. Piemēram, mainot uzturu, aizstājot lielāko daļu sarkanās gaļas un turpinot patērēt visu olbaltumvielu saturu no daudzām citām iespējām, piemēram, pupiņām, riekstiem, bez vistas un tītara.
- To darot, jūs varēsit ierobežot daudz piesātināto tauku. Izmēģiniet jebkura veida zivis, izņemot ceptas apmēram divas reizes nedēļā.
- Jums vajadzētu patērēt tādas zivis kā lasis un tunzivis, ņemot vērā to bagātīgās olbaltumvielu vērtības.
- Ja vēlaties uzturēt veselīgu uzturu, galvenā uzmanība jāpievērš pilngraudu un dārzeņu patēriņam.
- Pat ja jums ir neatvairāma mīlestība pret steiku, jūs varat arī ievērot veselīgu staba diētu, jūs varat izvēlēties tādu kā liesu griezumu, piemēram, fileju, sānu steiku vai pat sloksnes steiku, un jums jāierobežo uzņemtais lielums līdz 3–4 unces.
- Vēl viena svarīga veselīga Vidusjūras reģiona pārtikas plāna sastāvdaļa ir kartupelis. Kartupeļi ir saistīti ar dažādiem gatavošanas procesiem. Tie ir labs enerģijas, kālija, šķiedru avots. Viņi ir arī bagāti ar C vitamīnu un satur lielu daudzumu cietes, kuru ķermenis pārvērš glikozē. Šo veggies uzņemšana nodrošinās jums veselīgu uzturu.
Pēc Vidusjūras diētas plāna ievērošana ir ļoti līdzīga aizraujošam dzīvesveidam, kurā jūs nedrīkstat kompromitēt ne ar garšu, ne ar veselību. Jums vajadzētu mēģināt izbaudīt to, ko ēdat, un ēst lēnām, noskaņoties ķermeņa izsalkumam un atstāt vēlmi pēc vairāk. Ievērojot iepriekš minētos uztura plānus, garša un veselība nav kompromiss, un jūs esat apmierināts ar visu uzņemto.
Tātad, es ceru, ka esat detalizēti izlasījis rakstu par Vidusjūras diētas plānu un noteikti norādīsit dažas izmaiņas jūsu uztura paradumos, lai dzīvotu enerģisku un veselīgu dzīvi, kurā nav fizisko, neiroloģisko un garīgo slimību.
Skatīt vairāk: Sporta zāles padomi svara zaudēšanai