Šajā rakstā mēs runāsim par zemu tauku diētu un tās priekšrocībām. Diēta ar zemu tauku saturu ir kļuvusi aizvien populārāka daudzu vidū, galvenokārt svara zaudēšanas dēļ. Bet vai tas ir tā vērts? Pārbaudiet to.
Kas ir diēta ar zemu tauku saturu?
Diēta ar zemu tauku saturu ir tāda, kurā pārtika tiek dota, paturot prātā, cik daudz kaloriju un tauku ķermenim patiesībā nepieciešams un kādas ir tās ekstras, no kurām var izvairīties. Tas ir saprātīgs veids, kā pateikt nē pārtikai, kas nepiepilda, bet liek uzvilkt daudz tauku, kas izraisa nevajadzīgu vēdera uzpūšanos.
Cik daudz tauku vajadzētu uzņemt?
Tauki ir svarīgi arī veselīgam ķermenim, ja tos lieto ieteicamajos daudzumos. Ideālajam tauku patēriņam vajadzētu būt ne vairāk kā 20–30% no jūsu parastā kaloriju daudzuma. Kaloriju daudzums mainās individuāli. Tiek lēsts, ka normālam, vidējam vīrietim un sievietei nepieciešamā 2000 kaloriju diētā tauku daļai vajadzētu būt no 400 līdz 700 kalorijām.
Zema tauku satura diētas priekšrocības:
• Kad jūs ēdat pārtiku ar zemu tauku saturu, ķermenis automātiski patērē papildu taukus, kas atrodas ķermenī, lai dotu enerģiju un uzturētu jūs uzlādētu dienas laikā.
• Tas galu galā samazina lieko tauku daudzumu, un jums ir tendence arī zaudēt svaru.
5 labākie padomi, kas jāievēro diētas ar zemu tauku saturu laikā
• Ir svarīgi ņemt vērā, ka nekas nemainās vienas nakts laikā, tāpēc sāciet ar samazinātu kaloriju daudzumu un praktizējiet vingrinājumus un jogu, lai ķermenis viegli pielāgotos jaunajam uzturam.
• Ir svarīgi arī dzert daudz ūdens, lai jūs nejustos dehidrēts.
• Tā kā jūs patērēsit pārtiku ar daudz šķiedrvielām, ķermenim būs nepieciešams vairāk ūdens nekā parasti.
• Vienmēr uzturiet pārtikas dienasgrāmatu, lai uzzinātu kaloriju daudzumu
• Ēdiet lēnām un lēnām košļājiet. Tas var samazināt jūsu uzņemto ēdienu un samazināt kalorijas
Cik darbojas diēta ar zemu tauku saturu?
Kad jūs ēdat pārtiku ar zemu tauku saturu, ķermenis automātiski patērē papildu taukus, kas atrodas ķermenī, lai dotu enerģiju un uzturētu jūs uzlādētu dienas laikā. Tas galu galā noved pie lieko tauku samazināšanās, un jums ir tendence arī zaudēt svaru.
Ir svarīgi atzīmēt, ka nekas nemainās vienas nakts laikā, tāpēc sāciet ar samazinātu kaloriju daudzumu un praktizējiet vingrinājumus un jogu, lai ķermenis viegli pielāgotos jaunajam uzturam. Ir svarīgi arī dzert daudz ūdens, lai jūs nejustos dehidrēts. Tā kā jūs patērēsit pārtiku ar daudz šķiedrvielām, ķermenim būs nepieciešams vairāk ūdens nekā parasti.
Zema tauku satura diētas plāna paraugs:
Šeit ir vienas dienas diētas plāns ar zemu tauku saturu, ko varat ievērot. Turklāt jūs varat turpināt nedēļas bez holesterīna līmeņa, meklējot veselīgas alternatīvas.
Brokastis:
¾ tases auzu pārslu, banānu, apelsīnu sulas un / vai kafijas
Šī veselīgā kvadrātveida maltīte no rīta ir piepildoša, un tā uzturēs jūsu enerģijas līmeni augstu, līdz būs laiks pusdienām. Visi pārtikas produkti nesatur holesterīnu, un, tā kā tajos ir daudz šķiedrvielu, zarnu kustības saglabā normālu un novērš arī aizcietējumus.
Auzu pārslu var pagatavot vairākos veidos, lai veselīgi ēdieni izskatās interesanti un bez garlaicības.
Pusdienas:
1/2 tunča sviestmaize (ar salātiem, kas sastāv no tomātiem, salātiem un vieglas majonēzes), tasīte zema nātrija līmeņa zupas ar jūsu izvēlētiem dārzeņiem, ābols, diētiskā soda (pēc izvēles)
Šīs pusdienas atgriež kalorijas (apmēram 500 kalorijas) un satur nedaudz tauku (apmēram 7, 5 grami). Ja varat, izlaidiet vieglo majonēzi, un tas ir 2/3 tauku avots visā ēdienreizē.
Zupa jāizvēlas saprātīgi, nātrija saturam nevajadzētu pārsniegt dienas robežu.
Uzkodas:
Bērnu burkāni vai mikroviļņu popkorns ar zemu tauku saturu
Uzkodas dienas laikā nav svarīgas, taču, ja jums ir ieradums, nesāciet izvairīties no pirmās diētas dienas. Uzkodu laikā kuņģi piepilda ar vienkāršu popkornu vai bļodiņu bērnu burkānu. Tie ir veselīgi un arī piepildoši. Ja kukurūza izraisa aizcietējumus, popkorna vietā meklējiet veselīgus salātus.
Vakariņas:
Ananāsu sāls un lasis, ķiršu salāti, ½ glāze brūno rīsu un glāze vīna
Šis plāns ir elastīgs atbilstoši jūsu radošumam. Pārliecinieties, ka neēdat arī ļoti pikantu un taukainu pārtiku.
Deserts:
Pārliecinieties, ka jums ir veselīgs deserts bez kalorijām, ja vēlaties. Dodieties mājās gatavotu kokteiļu vai jogurta desertu pagatavošanai.
Izmantojot jebkuru diētas plānu, sākotnējais svara samazinājums ir vairāk pamanāms nekā otrajā pusē. Tāpēc neliecieties vīlušies pēc 3-4 nedēļām, ja zaudējat mazāk svara, salīdzinot ar vienu vai otro nedēļu. Nelietojiet sevi ar papildu nedēļu diētu. Tas varētu vājināt kopējo sistēmu. Praktizējiet diētas ievērošanu un pēc tam dodiet ķermenim atpūtu nedēļu vai divas, pirms turpināt diētas plānu. Atpūtas nedēļās arī neēdiet nevēlamo, kas palielina kalorijas, pretējā gadījumā jūs varētu atgriezties pirmajā vietā.
5 zema tauku satura diētas pārtikas receptes
Izmēģiniet šīs viegli atrodamās zemu tauku diētas ēdienu receptes, lai pagatavotu mājās gatavotu ēdienu, kas ir ne tikai veselīgs, bet arī garšīgs. Jūs vairs nerīksities pēc savas svētdienas krāpšanās maltītes!
1. Ziedkāposti cepti rīsi
Jums būs nepieciešams:
• 1 ēdamk olīveļļas
• Smalki sagriezti sarkanie pipari, burkāni un Beanss-1 kauss
• Smalki sasmalcināti ziedkāposti - 2 tases
• Smalki sagriezti ķiploki - 2 ēd.k.
• Jūras sāls - šķipsniņš
• Sojas mērce - 1 ēdamk
• Sīpoli - ½ glāzes
Procedūra:
Paņemiet kastrolīti un uzkarsējiet nedaudz olīveļļas. Pievienojiet smalki sagrieztus ķiplokus un sīpolu un iemetiet tos. Pievienojiet smalki sagrieztus dārzeņus un labi samaisiet. Tagad pievienojiet smalki sagrieztu ziedkāpostu un pievienojiet Sojas mērci un jūras sāli. Maisa, līdz tas ir labi pagatavots. Dekorē to ar dažiem zaļajiem sīpoliem un pasniedz karstu.
2. Samaisiet ceptus dārzeņus
Jums būs nepieciešams:
• Brokolli - 1 kauss
• Bērnu kukurūza - 1 glāze
• Cukini - 1 glāze
• Bell Peppers - 1 kauss
• Kukurūzas ½ kauss
• Ķiploki - 2 ēd.k.
• Olīveļļa - 2 ēd.k.
• Karstā mērce - 2 ēd.k.
Kā to izdarīt :
Ņem lielu wok un uzkarsē nedaudz olīveļļas. Tagad sautējiet dārzeņu kopā ar ķiplokiem. Pievienojiet karstu mērci un pirms karsto pasniegšanas labi samaisiet.
3. Vega dzidra zupa
Jums būs nepieciešams:
• Smalki sagriezti dārzeņi asorti - 1 glāze
• Ūdens - 1 liels stikls
• Sāls ½ tabsp
• Ķiploki un ingvers - katrs 1 ēd.k.
• Olīveļļa - 1 ēd.k.
Kā to izdarīt:
1. Paņemiet vārīšanas katlu un uzkarsējiet nedaudz olīveļļas. Sautee ķiploki, ingvers un smalki sagriezti dārzeņi.
2. Pievienojiet ūdeni un sāli
3. Aizveriet vāku un pagatavojiet spiedienu 2 svilpes
4. Noņemiet vāku un pasniedziet karstu
4. Neapstrādāti papaijas salāti
Jums būs nepieciešams:
• Smalki sasmalcināta neapstrādāta papaija - 1 kauss
• Grauzdēti un rupji sasmalcināti zemesrieksti - 1 ēd.k.
• citronu sula - 1 ēd.k.
• Cukurs - ½ ēd.k.
• Sarkanie čilli - 1 ēd.k.
• Sāls - šķipsniņš
Kā to izdarīt:
1. Paņemiet bļodu un pievienojiet tai nedaudz citrona sulas un cukura
2. Pievienojiet nedaudz sarkanās čilli un sāli
3. Pievienojiet smalki sasmalcinātu papaiju un labi samaisiet
4. Dekorē ar grauzdētiem zemesriekstiem
5. Auzu kheer
Jums būs nepieciešams:
• Auzu pārslas - 1 glāze
• Tonēts piens - 1 glāze
• Palmu cukurs - ½ glāzes
• Ūdens - 1 glāze
• Žāvēti augļi - 1 ēd.k.
• Kardamona pulveris - 1 šķipsniņa
Kā to izdarīt:
1. Pievienojiet auzu pārslu vārītam pienam un labi vāriet
2. Pievienojiet nedaudz ūdens un palmu cukura
3. Pievienojiet kardamona pulveri un dekorējiet ar sausiem augļiem
Kāda pārtika jāizvairās
Pašdisciplīna ir galvenais, kad runa ir par jebkuru uztura plānu. Lai iegūtu maksimālu labumu, ir svarīgi pilnībā samazināt šo pārtiku:
• Nevēlamais ēdiens
• Saldēti un cieti saturoši pārtikas produkti
• Pārtika ar augstu tauku saturu, piemēram, eļļa, sviests, siers
• Baltā maize, baltie rīsi
• Konservētas augļu sulas
• alkohols
• Sarkanā gaļa
• Ceptas preces
Piezīme: Nevēlamais un iesaiņotais ēdiens, konservētas sulas, augļi un dārzeņi tieši nesatur taukus, bet tiem ir augsts nātrija saturs, kas ir arī neveselīgs ķermenim.
Zema tauku satura diētas blakusparādības
Pirms jebkura uztura plāna uzsākšanas ir jākonsultējas ar pieredzējušu dietologu vai ārstu un jāmeklē viņu padomi, kā to izdarīt. Daudzi cilvēki ir pieredzējuši šādas blakusparādības:
• reibonis
• slikta dūša
• Enerģijas trūkums, letarģija
• Mutes žāvēšana
• Aizcietējums zemas šķiedras dēļ
Jebkura uztura plāna visgrūtākā daļa ir tā ievērošana. Jums varētu rasties kārdinājums ielīst dažās kalorijās, taču apņēmīgs prāts var viegli izvairīties no šādiem kārdinājumiem. Zema tauku līmeņa diētai ir savi plusi un mīnusi. Pirms izmēģināt, vienmēr ir svarīgi meklēt ārsta padomu. Pēkšņa pāreja no regulāras diētas uz diētu ar zemu tauku saturu var sajaukt sistēmu un izraisīt nevēlamas sekas.
Lēnām pieradiniet savu ķermeni pie zema tauku līmeņa diētas, un mēs esam pārliecināti par tā lielajām priekšrocībām jums.
Attēla avots: Shutterstock