Grūtniecība var būt viens no visgrūtākajiem periodiem jūsu dzīvē, bet tā iznākums ir visu sāpju vērts! Ķermenis ir trausls un dinamisks. Tomēr šajās dienās daudzas sievietes grūtniecības laikā veic papildu piesardzību un nelabprāt vingro. Viņi nekad nekad nav kļūdījušies vairāk! Vingrinājumi grūtniecēm ir ne tikai droši; tā ir viena no izšķirošajām lietām, kas jādara veselīgai mātei un veselīgam bērniņam. Tātad, ja vēlaties vingrot, bet tomēr uztraucaties par to, atpūtieties malā un atpūtieties! Mēs jums palīdzēsim izmantot visas vingrinājumu priekšrocības grūtniecības laikā un ļausim jums izvēlēties labāko vingrinājumu! Lasiet, lai uzzinātu vairāk.
Vingrinājumu nozīme grūtniecības laikā:
1. labo stāju:
Vēlākajās grūtniecības stadijās vēders aug liels. Tā rezultātā jūsu stāja kļūst nepareiza, pateicoties papildu svaram. Tādējādi vingrinājumi ir nepieciešami, lai saglabātu piemērotību un veselību.
2. Cīnās muguras sāpes un nespēks:
Nepareiza stāja un izliekts vēders grūtniecības laikā var izraisīt muguras atzveltnes, ko grūtniecības hormonu dēļ palielina nogurums. Vingrošana atvieglo sāpes un mazina arī nogurumu.
3. mazina stresu:
Stress ir grūtniecības sinonīms. Tomēr, ja stresa līmenis ir augsts, tas būtu kaitīgi gan jums, gan jūsu bērnam. Vingrinājumi mūs atbrīvo no stresa, nodrošinot mieru procesā.
4. Novērš gestācijas diabētu (GD):
Daudzām sievietēm grūtniecības laikā attīstās gestācijas diabēts. Tas var izraisīt vairākus veselības traucējumus, un īpaša uzmanība jāpievērš arī uzturam. Vingrošana ir labākais veids, kā novērst GD.
5. Regulē asinsspiedienu:
Augsts asinsspiediens var būt bīstams gan mātei, gan bērnam. Turklāt tas var izraisīt preeklampsiju. Vingrošana ir viens no labākajiem asinsspiediena uzturēšanas veidiem.
6. nodrošina labāku miegu:
Miega trūkums var radīt lielu stresu, kas var padarīt grūtniecību par patiešām sliktu pieredzi. Vingrinājumi palīdz labāk gulēt.
7. atvieglo darbu un piegādi:
Regulāras fiziskās aktivitātes padarīs to vienkāršu dzemdību un dzemdību laikā.
8. Novērst augļa makrosomijas iespējas:
Tas ir stāvoklis, kad bērniņš sver vairāk nekā vidēji. Šāds scenārijs apgrūtina visu dzemdību procesu. Regulāra vingrināšana ļauj izvairīties no šī stāvokļa attīstīšanas.
Kam nevajadzētu vingrināties grūtniecības laikā?
Vienmēr vajadzētu vingrot pēc pienācīgas konsultācijas ar ārstu. Cilvēkiem ar šādiem nosacījumiem vajadzētu izvairīties no fiziskās aktivitātes.
- Cieš no astmas
- Sirds kaites vai diabēts
- Asiņošana vai smērēšanās grūtniecības laikā
- Ir zema placenta
- Aborts notiek atkārtoti
- Priekšlaicīgas dzemdības vai dzemdības piedzīvotas iepriekš
- Vai ir vājš dzemdes kakls
Labākie vingrinājumi grūtniecēm:
Ja ārsts dod zaļu signālu, tad šie vingrinājumi ir kaut kas tāds, kas padarīs jūsu grūtniecības periodu patīkamu.
Vingrinājumi grūtniecības laikā ir iedalīti sešās plašās kategorijās - joga, pilates, svara treniņš, aerobika, iegurņa vingrinājumi un deja.
Apskatīsim tos visus un lemsim par labāko vingrinājumu jums!
Joga veselīgai grūtniecībai:
Joga ir viens no senajiem un efektīvākajiem veidiem, kā saglabāt veselību. Noteikti ir arī satriecoši jogas vingrinājumi laimīgai grūtniecībai.
1. Paplašināta sānu leņķa poza:
Vai jūs ciešat no stresa un noguruma? Vai vēlaties kādu enerģiju jūs iedegt? Izmēģiniet paplašināto sānu leņķa pozu.
- Tiem, kam ir spēcīgas kājas, šis vingrinājums atslābina gurnus un palīdz atbrīvoties no visiem saspringtajiem muskuļiem, kas izveidoti pēc aizņemtas dienas.
- Šī poza ir ārkārtīgi labvēlīga visam ķermenim.
2. Trijstūra pozas:
Lai arī grūtniecības iznākums ir priecīgs gadījums, viss grūtniecības periods var būt ļoti stresa pilns.
- Trīsstūra pozas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai atvieglotos gan fiziski, gan garīgi. Tas jūs pilnībā satrauc, nodrošinot mieru.
- Tas ir arī labs vingrinājums jūsu kājām, sānu ķermenim, gurniem un pleciem.
3. Sēžamā sānu stiept:
Pāris pēdējās grūtniecības nedēļās vēlamais vingrinājums ir sēdēšana uz sāna.
- Pēdējā trimestra laikā vēdera augšana notiek eksponenciāli. Sēdošais sānu stiepums atver sānu atkritumus un iegurni un paplašina gurnus. Tas padara ķermeni elastīgāku un ļauj vieglāk izmitināt augošo bērnu.
4. Kaķu govs pozas:
Grūtniecība ir laiks, kad papildu slodzes dēļ mugurā ir noturība. Nevajadzētu būt pārsteigumam, ka muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām grūtnieču problēmām.
- Viegli šūpojiet, pārejot starp kaķu un govs pozu, lai pakāpeniski izstieptu muguru. Tā kā šie mazuļa svars novirzās no mugurkaula, jūs piedzīvojat nelielu atvieglojumu.
Pilates:
Joga ir viegla, bet, ja vēlaties kaut ko stiprināt līdz pamatiem, nav nekā labāka par Pilates. Labākais Pilates treniņš stiprina vēdera muskuļus, kā arī iegurņa pamatnes muskuļus, kurus grūtniecības laikā ietekmē daudz.
Šeit ir labākie vingrinājumi pilates vingrinājumiem grūtniecēm:
1. Zobens:
Pēc šī vingrinājuma veikšanas jūs noteikti jutīsities kā karavīrs !!
- Ja vēlaties lielisku ķermeņa formu ar pienācīgu līdzsvaru, tad ir zobens.
- Tas ir lielisks veids, kā stiprināt kāju muskuļus kopā ar muguru un abs. Tie ir svarīgi darbam un piegādei.
- Šis vingrinājums arī palīdz regulēt elpošanu, kas ir svarīgi dzemdību laikā.
2. Augšstilba stiept:
Augšstilba izstiepšana ir vēl viens noderīgs Pilates vingrinājums grūtniecēm.
- Kad esat pareizi vingrinājis šo vingrinājumu, darba process kļūst vienkāršs.
3. Wag the Aste:
Vingrinājums ar smieklīgu vārdu! Bet viens no labākajiem vingrinājumiem tomēr!
- Wag asti stiprina muguras lejasdaļu, kā arī abs - divas galvenās problēmas grūtniecības laikā.
- Tas arī uzlabo ķermeņa elastību un stabilitāti.
4. Zobena roka:
Viens no labākajiem un perfektajiem Pilates vingrinājumiem grūtniecības laikā ir zobena roku treniņš. Tas šajā laikā ir ļoti noderīgs, tāpēc pievienojiet šo vingrinājumu treniņu režīma sarakstam.
- Pēc šī vingrinājuma veikšanas rokas un gurni un vēders būs stipri. Tas arī lieliski darbojas uz muguras, lai kļūtu stiprs.
- Grūtniecības laikā katrai sievietei jāuztur ķermeņa līdzsvars, kas būs iespējams ar šo zobena roku vingrinājumu.
Svara apmācība:
Ir daudz svara apmācību, kas ir absolūti droša grūtniecēm.
Ja jūs nekad neesat pacēlis svarus, ieteicams nesākt tagad, jo tas var pārkarst jūsu ķermeni.
Daži no labākajiem svara vingrinājumiem ir:
1. Pleca sānu pacelšana:
Labākais un ideāls vingrinājums grūtniecēm, lai līdzsvarotu svaru grūtniecības laikā, ir pleca sānu pacelšanas treniņš, ko sauc arī par hanteles sānu pacelšanu.
- Tas padara plecus un vēdera muskuļus stiprus, kas grūtniecības laikā ir diezgan vāji. Turklāt tas stiprina mugurkaulu un muguru, tādējādi saglabājot stāju un līdzsvaru.
2. Sēdēta rinda:
- Viens no labākajiem otrā trimestra vingrinājumiem, tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem visam ķermenim.
- Tas nodrošina līdzsvaru noapaļotiem pleciem, kas ļoti bieži rodas grūtniecības laikā.
- Tas padara muguras muskuļus spēcīgus un paplašina krūšu muskuļus, nodrošinot vietu bērna augšanai.
3. Plié tupēt:
- Squats ir ārkārtīgi svarīgi tiem, kuri dodas uz dabiskām dzemdībām.
- Lielisks vingrinājums otrajam un trešajam trimestrim. Plie Squathardens četrgalvu, muguras saites un gūžas muskuļus, atslābina iegurni, padarot darbu vieglu.
- Tas palīdz uzturēt ķermeņa līdzsvaru, kas grūtniecības laikā ir patiešām satricinošs.
4. Gurnu nolaupītāji un piestiprinātāji:
- Jūsu ķermeņa apakšdaļai ir nepieciešama milzīga enerģija un spēks, lai izietu cauri dzemdību un dzemdību procesam! Gūžas nolaupītāji un piestiprinātāji ir ārkārtīgi auglīgs vingrinājums ķermeņa apakšdaļai.
- Šie vingrinājumi padara spēcīgus augšstilba ārējos muskuļus. Ja jūs izvēlaties dabiskas dzemdības, tas regulāri jānodarbina, lai varētu vienmērīgi iziet procesu.
Aerobika:
Aerobika ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ja to regulāri veic, un daži no tiem ir absolūti droši grūtniecēm.
Labāk ir pievienoties nodarbībām, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi ir droši.
Daži no labākajiem aerobikas vingrinājumiem grūtniecības laikā ir:
1. Pakāpienu izkārnījumu aerobika:
- Aerobika pakāpienu izkārnījumos ir ideāla un vienkārša vingrošanas metode grūtniecības laikā.
- Tas palīdz jums tikt galā ar stresu, uzlabo miegu un izturību. Tas palīdz uzturēt līdzsvaru un regulē arī elpošanu.
2. Peldēšana:
- Peldēšana ir viens no labākajiem iespējamiem aerobikas vingrinājumiem.
- Tas ir pilnīgs treniņš visam ķermenim un arī jautri.
- Tas palīdz noņemt stresu, uzlabo izturību un enerģiju jūs kodolā!
3. Stacionārais velosipēds:
- Pats labākais par stacionāro velosipēdu ir tas, ka to var izdarīt ērti mājās, skatoties iecienīto filmu!
- Tas palīdz veidot izturību un nodrošina labāku miegu naktī.
4. Pastaigas:
- Arī regulāras vakara pastaigas var būt ārkārtīgi izdevīgas.
- Viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem ir ieteicams pareizi lietot pastaigas kurpes, jo ceļgali var sāpēt.
- Svaigs gaiss tevi atsvaidzina un ir viens no labākajiem iespējamiem treniņiem grūtniecības laikā.
Deja:
Kas var būt labāks par deju pēc kādas patiešām labas mūzikas? Viens no labākajiem vingrinājumiem grūtniecības laikā ir jārūpējas, un nevajadzētu pēkšņi lēkt, griezties vai mainīt virzienu.
Labākās deju formas, ko praktizēt grūtniecības laikā, ietver:
1. Balets:
- Balets ir graciozs, elegants un ir viens no labākajiem vingrinājumiem grūtniecēm!
- Šī maigā dejas forma atjauno ķermeni un padara to stiprāku. Tas uzlabo izturību, palīdz labāk gulēt, kā arī stiprina kājas.
2. Džezs:
- Laba džeza rutīna liks jūsu sirdsdarbiem satraukties un nodrošinās arī nepieciešamo vingrinājumu.
- Pasakains veids, kā atpūsties un mazināt stresu, džezs ir īpaši maigs grūtnieces ķermenim.
3. Samba:
- Sapņu deja jums, neviens nevar palaist garām Samba deju ar savu mūziku un melodiju!
- Viens no labākajiem spēka treniņu vingrinājumiem ļaus jums visu laiku būt fitnesa un veselīgam.
4. Vēderdejas:
• Eksotiskajām vēderdejām ir dažas maigas, skaļas kustības, kuras varat veikt vingrojot grūtniecības laikā.
- Īpaši efektīvs veids, kā cīnīties ar sāpēm dzemdībās.
- Vēderdeju vingrinājums pilnīgi samazina kontrakciju sāpes un piešķir vairāk spēka iegurņa pamatnes muskuļiem.
Vingrinājumi iegurņa grīdā:
Kegels ir jāpiemin, kad mēs runājam par iegurņa pamatnes vingrinājumiem! Lai apturētu urīna noplūdes problēmu katru reizi, kad šķaudāt vai klepojat, ir jāveic Kegela kustības.
Šeit ir vingrinājumi iegurņa grīdā, kas jums jāveic grūtniecības laikā:
1. Īsās spiedes:
Īsi izspiedes sasprindzina iegurņa muskuļus pirms klepus vai šķaudīšanas, palīdzot jums kontrolēt šo noplūdi un padarot jūs par urīnpūšļa meistaru!
2. Garas spiedes:
Iegurņa pamatnes muskuļi pēc dzemdībām kļūst ļoti vāji. Tādējādi tie ir jākontrolē, un gari spiedieni ir viens no vissvarīgākajiem vingrinājumiem, kas jums to palīdz izdarīt. Šis vingrinājums palīdzēs arī dzemdību laikā.
3. Tilts:
Vēl viena lieliska metode, ko var izmantot, lai stiprinātu jūsu iegurņa pamatni, ir tilts. Papildus iegurņa pamatnei tas sniedz arī ļoti auglīgu augšstilbu un vēdera treniņu.
4. Sienas tupēšana:
Sienas squats stiprina jūsu iegurņa pamatni, veicot lēcienus un robežas. Papildus urīnpūšļa kontrolei šis vingrinājums palīdz novērst arī hemoroīdus.
Kad jāpārtrauc vingrinājumi:
Ja tiek novērota kāda no šīm pazīmēm, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties apmeklējiet ārstu!
- Sāpes krūtīs
- Sāpes vēderā vai iegurņā
- Nepārtrauktas kontrakcijas un galvassāpes
- Palēnina vai neveic augļa kustību
- Vieglas galvas sajūta, nelabums
- Maksts asiņošana
- Šķidruma noplūde no maksts
- Neatbilstoša sirdsdarbība
- Pietūkušas potītes, rokas vai seja
- Sāpes teļa muskuļos
- Elpas trūkums
- Vājums muskuļos
- Grūtības ejot
Grūtniecības laikā jūsu ķermenis ir aizņemts, radot jaunu dzīvi jūsu iekšienē. Tātad jums ir jābūt pakalpojumu sniedzējam un piegādājiet tam visu nepieciešamo no ārpuses. Vingrošana ne tikai palīdzēs jūsu mazulim, bet arī padarīs visu grūtniecības procesu jums īpaši vadāmu, kā arī periodu, kuru mūžīgi atcerēsities ar labām atmiņām.
Tomēr atcerieties, ka nevajag smagi izturēties pret sevi! Grūtniecība var būt grūta; viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz pacietības, un jums būs labi! Tātad, trenējies, savu iespēju robežās un kārtīgi atpūties!