Vai svara pieaugums ir veselīgs? - 25 labākie padomi, kā dabiski palielināt ķermeņa svaru

Kā palielināt svaru, bieži sastopams jautājums. Cilvēka ķermeņa spēja iegūt barības vielas no pārtikas, pārvērst lieko enerģiju kalorijās un uzglabāt tās ķermenī kā tauki un muskuļi ir pazīstama kā svara pieaugums. Arī nepietiekams svars var liecināt par kādu pamata problēmu. Svara pieaugums lielā mērā ir atkarīgs no ēdiena veida, ko ēdat. Ideālā gadījumā vīriešiem un sievietēm vajadzētu iegūt svaru vairāk muskuļu un mazāk tauku veidā. Vingrošanas kārtība vēl vairāk palīdz to sasniegt. Jāatzīmē arī, ka sievietes ķermenī ir nepieciešams lielāks tauku saturs nekā vīriešiem.

Ideāls vīriešu un sieviešu svars ir atkarīgs no viņu vecuma un auguma. Lielisks ķermeņa svars ne tikai nodrošina labu estētiku, bet arī palīdz ražot hormonus, kas nepieciešami ķermenim, lai pareizi darbotos. Labākais veids, kā iegūt svaru, ir jābūt laba ēdiena un vingrinājumu kombinācijai.

ĶMI kā veids, kā zināt pareizu muskulatūru un kaulu svaru:

ĶMI ir instruments, kas palīdz noteikt ķermeņa sastāvu, galvenokārt sadalot muskuļos, taukos, ūdens saturā un kaulu blīvumā. ĶMI var būt ar roku vai svēršanas mašīna, kas abas darbojas vienādi. Caur ķermeni tiek veikts neliels elektrības lādiņš, kuru mašīna nolasa. Dažādi ķermeņa komponenti elektrību vada atšķirīgi. Tauki un kauli vada mazāk elektrības nekā muskuļi un ūdens. Rezultāti var mainīties un atšķirties atkarībā no diennakts laika, veselības stāvokļa un ķermeņa stāvokļa. Izmantojiet šo kalkulatoru, lai aprēķinātu ķermeņa masas indeksu (Atvērt saiti jaunā cilnē).

PERFEKTS LAIKS VESELA SVARA IEGŪŠANAI:

Lai gan ir vairāki veidi, kā palielināt svaru, periods, kas nepieciešams svara iegūšanai, ir subjektīvs un atkarīgs no jūsu mērķa. Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu svaru, kas līdz šim ir labākais veids, kā iegūt svaru, tad kopā ar pareizu uzturu un svara apmācību būtu nepieciešami apmēram 2–3 mēneši. Tomēr, ja vēlaties iegūt svaru, neuztraucoties par tā taukiem vai muskuļiem, kurus uzvilkat, tad mēnesī varēsit palielināt kopējo svaru.

KAS IR LABĀKAIS VEIDS, KĀ iegūt svaru:

Kas ir labākais veids, kā iegūt svaru? Labākais veids, kā palielināt svaru, ir iespējams, ja jūs varat iesaukties un ievērot stingru diētu un vingrošanas režīmu, jūs sāksit redzēt izmaiņas jau pirmās nedēļas beigās. Katru nedēļu jūs varēsit pievienot svara kilogramu. Tomēr jums jāsaprot, ka nedēļu laikā jūsu ķermenis pielāgosies jaunajam uzņemto kaloriju daudzumam, un svara pieaugums kļūs apstājies pēc otrās nedēļas, un tāpēc jums katru nedēļu būs jāpievieno vairāk nekā 500 kaloriju, lai jūsu pastāvīgā diēta.

BŪTISKĀKIE JAUTĀJUMI UN KONKRĒTAS PAR NEATLIEGUMU:

• Ģenētika: Viens no zināmākajiem nepietiekama svara iemesliem ir ģenētika. To var viegli izsekot jūsu vecākiem. Ja arī jūs vai viens no jūsu vecākiem cieš no nepietiekama svara.
• Tādas slimības kā HIV, tuberkuloze, vēzis: šo simptomu agrīnās pazīmes ir nogurums un svara zudums. Ja šīs slimības neārstē un nepieskata īstajā laikā, šīs slimības var beigties ar dzīvību, tāpēc jums ir jāsaņem medicīniskā palīdzība, ja šaubāties, vai ir kāda no šīm slimībām.
• Hipertireoze un diabēts: šie ir apstākļi, kas ietekmē vienu vai vairākus jūsu orgānus, kas liek jūsu ķermenim nepareizi pārstrādāt pārtiku un iegūt pietiekamu daudzumu barības vielu un minerālvielu, un tādējādi rada metabolisma nelīdzsvarotību. Šādos gadījumos ir nepieciešams diagnosticēt un ātrāk saņemt medicīnisko palīdzību. Ja jums neizdodas saņemt sākotnējo ārstēšanu, jūs varat nonākt līdz slimības beigām.
• Depresija: Tas ir prāta stāvoklis, ko izraisa nesenie notikumi vai izmaiņas, kas padara cilvēku garastāvokli, nogurušu un nespējīgu veikt ikdienas aktivitātes un miegainību. Apetītes zudums ir vēl viena depresijas blakusparādība, kas izraisīs svara zudumu, un tāpēc ir svarīgi, lai cilvēks saņemtu medicīnisku palīdzību gan prātam, gan ķermenim.
• Citi faktori: Jūsu dzīvesveids var būt citi faktori, kas var izraisīt svara zudumu un lieko svaru. Medikamenti, pārmērīga fiziskā slodze, stress un enzīmu deficīts var izraisīt svara zaudēšanu, un izmaiņas pašreizējā dzīvesveidā var izraisīt izmaiņas svara pieaugumā.

VEIDI VESELĪBAI SVARA IEGŪŠANAI:

Ļaujiet mums redzēt, kā iegūt svaru dabiski.

Iekšējie veidi: Sabalansēts uzturs ar atbilstošām barības vielām un kalorijām nodrošinās svara pieaugumu nemainīgā tempā. Ir zināms, ka olbaltumvielas ir dzīves sastāvdaļa, un tā ir galvenā sastāvdaļa, kas jums nepieciešama, lai palielinātu muskuļu masu. Papildus olbaltumvielām nepieciešami vitamīni, kas palīdz pārstrādāt pārtiku. Jums vienmēr vajadzētu būt lieko kaloriju stāvoklī. Un jūs to varat izdarīt, ierobežojot un rūpējoties par ēdienu daudzumu un uzturā esošajām kalorijām. Jebkurā brīdī jums jābūt 500 kaloriju pārpalikumam, kas ir viens no vienkāršajiem svara zaudēšanas veidiem

Ārējie veidi: Tiem, kuri jautā, vai es vēlos iegūt svaru un kā, lai olbaltumvielas pārvērstu muskuļu masā, jums jāveic vingrinājumi. Vingrinājumi svara celšanas veidā palīdzēs palielināt muskuļu masu. Papildus diētai jūs varat izvēlēties papildinājumus, lai iegūtu lielāku olbaltumvielu un vitamīnu devu.

VESELĪGAIS SVARS VAI VIENAM BŪTU ZINĀT PAR:

Izplatīts jautājums ir tas, vai es vēlos iegūt svaru un kā to darīt. Jautājot, kā es varu iegūt svaru, svara pieaugumam vienmēr jābūt veselīgam. Tie nedrīkst būt īslaicīgi vai izmantojot ātrus padomus un saīsnes. Tāpēc vienmēr ievērojiet sabalansētu un olbaltumvielām bagātu uzturu. Nevajadzētu pieņemties svarā, izmantojot neveselīgus taukus un ogļhidrātus, jo tie nerada labu jūsu ķermenim, bet gan parāda to sliktu un neveselīgu tauku veidā. Tāpēc ieteicams regulāri ēst labu olbaltumvielu pārtiku, lai palielinātu un iegūtu svaru veselīgi. Turklāt ir arī sausie augļi un rieksti.

Dzīvesveida izmaiņas, lai viegli mājās iegūtu svaru:

Ko es varu darīt, lai iegūtu svaru? Šeit ir norādīti veidi, kā iegūt svaru. Katram cilvēkam ir vajadzīgas 7-8 stundas miega / dienā. Pārliecinieties, ka turaties noteiktā laikā, lai jūsu ķermenis varētu novākt un atpūsties. Tieši miega laikā jūsu ķermenis atjaunojas, sadala ēdienu un pārvērš tos kalorijās un apstrādā šīs liekās kalorijas. Ļaujiet mums redzēt atbildi, kā veselīgi iegūt svaru.

Diēta:

Vienkārši svara zaudēšanas veidi ir diēta. Svara palielināšanas programmā jāiekļauj diēta. Sabalansēta uztura ievērošana ir būtiska svara pieaugumam. Īpašs ēdiens, kas var krasi palielināt jūsu svaru, ir zemesriekstu sviests, rieksti, piens, kartupeļi, mājās gatavoti kokteiļi ir lieliska iespēja iegūt tik nepieciešamo atspirdzinājumu un olbaltumvielas. Tāpēc svara uzturēšanai svarīgs uzturs ir svarīgs līdzsvara saglabāšanai.

Treniņš:

Ko es varu darīt, lai iegūtu svaru? Ja treniņš trenažieru zālē nav jūsu tējas tase, tad varat arī trenēties mājās, tikai ņemot vērā ķermeņa svaru. Nedēļas laikā mainiet savu vingrinājumu režīmu, jo ķermenis mēdz ātri tikt galā ar izmaiņām un identificēt tās kā ieradumu. Izvairieties no aerobikas vingrinājumiem.

Piedevas:

Veselīgi svara zaudēšanas veidi ietver arī piedevas. Šeit ir norādīti soļi svara iegūšanai. Tie ir drošs veids, kā dabiski iegūt svaru. Sūkalu olbaltumvielas ir viens no šādiem olbaltumvielu papildinājumiem, kam nav pierādīts, ka tam būtu blakusparādības, un tas palielina muskuļu masu, ja to lieto atbilstoši vingrinājumiem (1, 2).

[Skatīt vairāk: svara pieauguma iemesli]

25 LIELIE VEIDI, KĀ PAREDZĒT SVARU DABISKI:

Tagad mēs šeit sniedzam jums dažus noderīgus padomus, kā iegūt svaru, kā arī savu pārliecību. Tie ir šādi:

1. Ēd trīs ēdienreizes dienā:

Kā es varu iegūt svaru, tas nav ļoti līdzīgs jautājums. Bet mums ir dažāda veida atbildes uz šo problēmu. Tajos pirmajā galvenais ir ēst daudz pirms sekot. Ļoti ieteicams katru dienu lietot trīs ēdienreizes, kā arī divas uzkodas. Regulārā grafika patēriņš ir ļoti noderīgs, lai pārliecinātos, ka katru dienu saņemat pietiekamu daudzumu kaloriju. Tas nozīmē, ka jūs patērējat dāsnas porcijas brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī divas uzkodas to vidū.

Ēdot šādas maltītes, tās mēdz ātri sagremot. Un tas ir iemesls, kāpēc jums vajadzētu uzturēt vēderu piepildītu, nodrošinot to ar pietiekamu daudzumu pārtikas noteiktos laika intervālos. Tas ļaus jūsu ķermenim piepildīties ar diezgan nelielu daudzumu olbaltumvielu, barības vielu utt., Un to var teikt par vienu no labākajiem veidiem, kā nodrošināt jūs ar labas kvalitātes barības vielām. Tas ļaus jums iegūt svaru, vienlaikus uzturoties veselīgam. Vēl viena svarīga lieta ir jāpatur prātā, ka jūsu uzturā vajadzētu iekļaut tikai tos pārtikas produktus, kas patiesībā nodrošina jūsu ķermeni ar dažiem dabīgiem ieguvumiem, piemēram, augļiem un augu dzērieniem. Tie veicinās svaru un ļaus jums iegūt izcilu piemērotību no serdes.

2. Ēdiet veselīgus taukus:

Patērējiet lielu daudzumu veselīgu tauku. Nodrošiniet olu dzeltenumus, gaļu ar dzīvnieku taukiem, kokosriekstu eļļu un papildu veselīgiem taukiem. Palieliniet kaloriju daudzumu veselīgā veidā. Līdz ar to šie banāni šeit ir ļoti noderīgi, lai palielinātu svaru meitenēm. Tik liels veselīgu tauku daudzums noteikti palīdz iegūt svara svaru. Var teikt, ka tas ir viens no labākajiem veidiem, kā dabiski iegūt svaru, neradot kaitējumu jūsu ķermenim. Tie nav trans vai pārstrādātie tauki, tie ir dabiski tauki, kas faktiski ir nepieciešami mūsu ķermenim līdz zināmai robežai.

Šis process ļaus jums diezgan viegli iegūt svaru un vienlaikus uzturēt vēderu piepildītu un veselīgu. Ja jūs katru dienu patērējat tik daudz pārtikas, tad jūs noteikti darāt sev labvēlību, jo dažu dienu (vai mēnešu) laikā jūsu svars ievērojami mainīsies.

Skatīt vairāk: svara samazināšanas līdzekļi

3. Izvairieties no pārspīlēšanas:

Bingēšanas vai pārēšanās, kā arī badošanās sērijas ir pakļautas sliktai ietekmei uz glikozes un insulīna līmeni. Tas parāda arī, iespējams, kaitīgos vielmaiņas procesus. Kā alternatīvu vienas ēdienreizes izlikšanai, jo vēlaties apēst pēc iespējas vairāk kaloriju, mēģiniet to apēst ārpus dienas. Visu, ko jūs darāt, dariet no visas sirds. Ja jūs darāt kaut ko tādu, ko iesaka jūsu sirds, tad nedariet to. Piemēram, nevienam nepatīk pārēšanās. Tas ir viens no galvenajiem nepareiziem priekšstatiem, kas cilvēkiem ir par svara pieaugumu. Daudzi cilvēki sliecas domāt, ka, ēdot daudz, jūs palielināsit svaru. Bet tā nav taisnība.

Acīmredzami tām ir dažas sliktas blakusparādības, kā jau tika runāts iepriekš, un tās arī kavē ķermeņa ikdienas funkcijas un aktivitātes, jo jūsu ķermenis nav pieradis pie šāda veida ēdiena uzņemšanas. Tā vietā, lai izmantotu šo paņēmienu, ir viena lieta, ko jūs varat darīt, tas ir, ēdot pareizo pārtiku pareizajā daudzumā īstajā laikā. Tas noteikti ļaus jums saglabāt ķermeņa veselību un aktīvos orgānus, lai visas ķermeņa iekšējās aktivitātes būtu jūsu labā un tās palīdzētu svara pieaugumā.

4. Muskuļu masas sasniegšana:

Lielākoties sportisti vēlas lielapjoma, tāpēc līdztekus pareizam spēka vingrinājumam viņi pievieno olbaltumvielas, kā arī pietiekamu daudzumu kaloriju, lai pārliecinātos, ka lielos daudzumos nonāk pareizajās vietās. Viņi patērē atspirdzinājumus, kas bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, šokolādes pienu ar zemu tauku saturu, enerģijas batoniņu ar augstu olbaltumvielu daudzumu vai olbaltumvielu satricinājumu tieši vēlāk svara vingrinājumā, lai muskuļiem piepeši iegūtu būtisko enerģiju pēc treniņa. Entuziastiski vingrotāji, kuriem nav kaitinoša muskuļu masas veidošana, ikdienā prasa arī veselīgas uzkodas, lai veicinātu viņu fizisko aktivitāti un saglabātu vai palielinātu svaru. Tajā pašā laikā jāpatur prātā viena lieta, ka, patērējot šādus proteīniem bagātus dzērienus, jūs faktiski ļaujat jūsu ķermenim augt.

Tagad visi šie proteīniem bagātie kokteiļi vai olbaltumvielas nedarbojas tā, kā sola produktu etiķetes. Sliktākā daļa ir tā, ka šiem olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem dažreiz ir dažas blakusparādības. Tāpēc pirms šo mākslīgo olbaltumvielu piegādātāja pirkšanas jums noteikti jāiesaka ārsts, un jāsaka, ka šī kabīne ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, kas jums būs jāveic pirms to patērēšanas. Neuzņemieties un konsultējieties ar ekspertu šajā jautājumā, jo tas attiecas uz veselību.

5. Patērē vairāk kaloriju:

Tas ietver dažus aprēķinus. Lieliska svara zaudēšanas metode ir patērēt vairāk kaloriju. Paredzētais ikdienas kaloriju patēriņš normālam vīrietim, kurš sasniedz vieglas kustības, ir 2200; sievietei tas ir 1900. Jūs vēlaties katru dienu apēst apmēram 1000 papildu kalorijas, lai nedēļā palielinātu mazāk par puskilogramu. Veiciet aprēķinu. Lietojiet lielākas porcijas un vismaz 3 ēdienreizes dienā. Jūsu reālā kaloriju atbildība var mainīties atkarībā no jūsu auguma, svara, darbības līmeņa un ķermeņa vielmaiņas ātruma.

Daži eksperti dod priekšroku saviem klientiem, kuri cieš no svara samazināšanas, piedāvāt uzturu shēmas, kas pievienotas ēdienreizēm, kas turklāt viņiem ļauj tonnām kaloriju visu dienu. Bet tajā pašā laikā viņiem būs nedaudz jā trenējas, lai vienlaikus varētu sadedzināt diezgan daudz kaloriju. Tas ir tikai tāpēc, lai nodrošinātu, ka lielais uzņemto kaloriju daudzums neievaino viņu iekšējo ķermeni.

6. Dzert pienu:

Ja vēlaties palielināt piena kaloriju vērtību, palieliniet 1 glāzi piena pulvera līdz vienai ceturtdaļai 2% piena. Tajā laikā papildiniet tūlītējas izsmidzināšanas brokastis, Nestles Quick, ovālu zaru, iesala pulveri vai citas esences. Pēc sajaukšanas tas tiks pagatavots un gaidīs jūs ledusskapī. Jūs varat arī pagatavot dzērienus maisītājos, piemēram, augļu kokteiļus, piena kokteiļus un frapes. Ir pierādīts, ka cilvēki, kuri patērē pienu vairāk nekā trīs līdz četras reizes nedēļā, ir ievērojami palielinājuši ķermeņa svaru (3). Daži cilvēki, kuriem ir problēmas ar šķidru pienu, uzturā var pievienot nedaudz piena olbaltumvielu svara pulvera. Tas arī palīdz. Kamēr jūs strādājat ar savu svaru, diezgan bieži ēdot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku un pienu, jūsu svara pieaugumam nebūs nekādu šķēršļu.

7. Apstipriniet regulāru un nomierinošu miegu:

Atcerieties vienu lietu, ka regulāram, kā arī relaksējošam miegam ir liela nozīme jūsu spējā palielināt veselīgu svaru. Jūsu muskuļu šūnas vēlas laiku, lai uzlabotu no fiziskās slodzes. Lai attīstītos pārāks un stingrāks, jūsu muskuļu šūnām nepieciešama ideāla augšanas hormona un testosterona ražošana; Lielākā daļa jūsu augšanas hormona un testosterona tiek piegādāti un izvadīti cirkulācijā klusa miega laikā. Miegam ir arī liela loma dabiskā svara pieaugumā. Kad mūsu ķermenis ir miera stāvoklī, tam ir tendence uzkrāt visu pārtiku, kas sadalīts zarnās, un pārnest to uz dažādiem ķermeņa orgāniem.

Var teikt, ka tas ir viens no labākajiem svara palielināšanas veidiem, ļaujot ķermenim arī labi atpūsties. Ja jums ir pienācīgs miegs, tie, kas palīdzēs jums atpūsties vēderā un atkal pamosties, lai sāktu svara pieauguma procesu.

8. Izveidojiet viedās atlases:

Paraugam atlasiet piena produktus, zivis un gaļu virs maizes. Noņemiet olas virs kartupeļiem. Lietojiet diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, pupiņām, pākšaugiem un zirņiem, kā arī pārtiku ar augstu cietes saturu, piemēram, rīsus, kartupeļus un tapioku. Šis ēšanas veids ir labākais veids, kā iegūt svaru. Pareizā ēdiena izvēle ir labs process, lai sastādītu savus uztura plānus un iekļautu veselīgus ēdienus, kas jums patīk, un tos, kas noderēs arī jums. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā dabiski palielināt savu svaru, jo domājams, ka jūs pats izvēlaties attiecībā uz ēdienu. Kā dabiski ievērot uzturu? Sāciet iekļaut diētā dažus jaukus ēdienus, lai jūs varētu dabiski pieņemties svarā

9. Regulāri vingrojiet:

Pat kustības un kustības ir atbildīgas par labu jūsu ķermenim, lai iegūtu muskuļus, kā arī nevis kairinošos taukus. Lai spēcīgi palielinātu svaru, turiet kaulus stiprus un ķermenis tonizēts. Apstipriniet fiksētu ķermeņa kustību 30 minūtes 5 reizes nedēļā. Tādēļ jūs mēģināt veikt asas pastaigas, vērpšanu, pedāļu veidošanu vai pievienoties sporta zālei. Esiet piesardzīgs un izvairieties no pārāk enerģiskiem. Jo pārāk liels enerģijas izsīkums var sadedzināt kalorijas un samazināt ķermeņa svaru. Bet mēģiniet atdzīvināt dažus smagus svarus. Veiciet smagos pacēlājus, piemēram, mirušos, tupus, stenda preses utt.

Ja jūs esat kāds, kurš pastāvīgi atrodas uz kājām, katru dienu izveidojiet laiku, lai samazinātu. Atgādiniet, ka jums ir jāuzņem vairāk kaloriju, nekā jūs varat sadedzināt. Kā vienmēr, vispirms pārbaudiet pie ģimenes ārsta, ja ilgstoši neesat strādājis. Vingrinājumi ir nepieciešami, lai iegūtu tonizētu ķermeni un tādējādi katru dienu iesaistītos svara treniņā, līdzsvarotā kardio kombinācijā, elastības vingrinājumos.

10. Ēd mazāk:

Ja jūs ēdat ēdienreizes vidū, izgrieziet to. Ieteicams iegūt svaru, ka dienas laikā jums jāēd trīs lielas ēdienreizes vai no 5 līdz 6 mazām ēdienreizēm. Ieplūdes mazāk ir vairāk. Izvēlieties ēdienu ar barības vielām un palieliniet cieti saturošu diētu, piemēram, kartupeļu, ēšanu. Padomājiet par pievienoto nevēlamo ēdienu, jo vairāk jūs atņemat no ķermeņa veselīgas uzturvielas. Izdilis cilvēks, kas atkarīgs no nevēlamas pārtikas, izjutīs tādas pašas nedabiskas nozīmes sāpes kā aptaukošanās cilvēks ar ēšanas paradumiem.

11. Palielināt olbaltumvielu daudzumu:

Nekādā gadījumā neiznomājiet, lai jūsu olbaltumvielu ēšanas ilgums būtu mazāks par 1 g vai mārciņu, ja jūs virzāt, lai palielinātu ilgtermiņa izturību. Tas ir muskuļu pamats, un jūsu ķermenis pieņem, ka tam nav nekā ēst. Olbaltumvielu uzņemšana ir arī ļoti noderīga lieta, kā iegūt svaru sievietēm.

12. Patērē tāpat kā zirgs:

Jums jāzina, ka tas, cik daudz zirgs ēd katru dienu. Ja vēlaties patērēt tāpat kā zirgs, jums ir nepieciešams pārāk daudz un daudz kaloriju, nekā jūs esat pieraduši ēst, tas nozīmē, ka dienā patērē apmēram 4000 kalorijas. Ir tikai stipri zaudēt vai iegūt apmēram 2, 5 mārciņas nedēļā, tāpēc, ja jūs redzat, ka esat sasniedzis vairāk, samaziniet ikdienas ēdienreizes normu par 500 kalorijām un pagaidiet divas nedēļas.

Regulārajām maltītēm varat pievienot arī 1000 kalorijas, kuras katru vakaru sakrata. Šādā veidā jūs sasniegsiet apmēram 2 mārciņas. nedēļā. Nosveriet sevi vienā un tajā pašā laikā katru nedēļu; tajā pašā dienā, lai redzētu, cik daudz jūs esat sasniedzis. Šis ēšanas veids un kaloriju pievienošana mūsu ķermenim ir labvēlīgs arī tam, kā iegūt svaru sievietēm.

13. Iesaistiet taukus diētā:

Kaut arī tauki ir viskoncentrētākā kaloriju sistēma, jūs varat efektīvi un veselīgi iegūt svaru, izvēloties pārtikas produktus, kas lielāko daļu kaloriju iegūst no cietes, nevis taukiem. Ja jūs turpināsit palielināt kaloriju daudzumu ar ļoti smagiem ēdieniem, vismaz izveidojiet sirds veselīgu izvēli, piemēram, novecojušu zemesriekstu sviestu, kukurūzas eļļas sviestu, rapšu eļļu, olīveļļu un salātu pārklājumus, kas sagatavoti ar olīveļļu, ierobežojiet tādu piesātināto tauku patēriņu kā kā sviests, speķis, vistas āda, sulīgi steiki un arī saldējums. Šie visi pārtikas produkti ir ļoti efektīvi, lai dabiski pieņemtos svarā.

14. Labi sakošļājiet pārtiku - līdz šķidrums ir vislabākais:

Košļājot savus ēdienus, gaidot šķidrumu, jūs noņemat gremošanas struktūras un palielināsit varbūtību, ka lielākā daļa uzturvielu jūsu patērētajos pārtikas produktos nonāk ceļā jūsu apritē. Šī ir viena no labākajām ēdienu ņemšanas metodēm, kā iegūt svaru meitenēm. Ekspertu atzinums būtu dzert nulles ūdeni lielu ēdienu laikā. Tas ļaus cietajam ēdienam uzkrāties un ļaus gremošanas sistēmai šajā laikā strādāt mazāk.

15. Svarīga ir konsekvence:

Svara iegūšana nav uzdevums bez stresa, jo tas prasa ilgu laiku rezultātu parādīšanai. Daži cilvēki drosmi un aiziet. Jebkuras izmaiņas būs acīmredzamas tikai tad, ja uzticami sekojat līdzi. Tāpēc svara pieauguma programmas regulēšana ir būtiska.

16. Apstipriniet fizisko un emocionālo atpūtu:

Jūsu kuņģim, aizkuņģa dziedzerim, tievai zarnai, žultspūslim un aknām nepieciešama papildu asiņu kustība, lai sagremotu svarīgu ēdienu. Ja jūs fiziski esat enerģisks vai emocionāli uztraucaties, pat ja jūs ēdat, tas izslēdz asinis no jūsu gremošanas ķermeņa daļas un nervu sistēmas, kā arī no skeleta muskuļiem. Ideālas asins piegādes trūkums jūsu gremošanas ķermeņa daļai ēdienreizes laikā samazina gremošanas efektivitāti.

17. Pārtikas produkti, kas veicina svara pieaugumu:

Ir vairāki pārtikas produkti, kas ir atbildīgi par to, kā iegūt svaru sievietēm. Daži no tiem ir šādi;

• Tuncis: Tunzivs dinamiskās taukskābes satur veselīgu tauku pūli, kas ne tikai palīdz svara pieaugumā, bet arī uztur fizisko veselību.

• Veseli olas: Tas ir lēts, kā arī nosvērts ar olbaltumvielām, A, D, E vitamīniem un pienācīgu holesterīnu.

• Pilngraudu maize: Vienlaicīgi varat ēst stipru un iesaiņot mārciņas, patērējot pilngraudu maizi, kas katrā šķēlē veido apmēram 69 kalorijas.

• Sviests: Sviests ir saistīts ar plašu svara pieaugumu periodā. Sviesta ēšanai jābūt kontrolētai, jo vienmērīga sviesta uzņemšana ir sirds bojāta.

• Parasta augļu sula: spēcīgs un barojošs veids, kā palielināt dažas mārciņas, dzert 100 procentu augļu sulu, kurā ir cukurs, kā arī papildu barības vielas.

18. Joga svara pieaugumam:

Joga ir ļoti sena vingrinājumu forma, kurai ir daudz ieguvumu veselībai. Dažas no jogas pozām, kas palīdz svarā, ir šādas;

Jogas elpošana:

Šīs elpošanas kustības ir ļoti svarīgas, jo tās samazina stresu, palīdz kā relaksanti un nodrošina pienācīgu miegu.

Sasangasana :

Šī asana rada atbalstu, lai līdzsvarotu vielmaiņas sistēmu un hormonus, kā arī atjauno sabrukumu.

Sēžamvietas pacelšana:

Šis svara celšanas treniņš palielina jūsu muskuļu masu, kā arī izturību.

Suryaved Pranayam:

Cilvēki, kuri ir izdilis, var ievērojami gūt labumu no šīs pranajamas, jo tas uzlabo gan fizisko, gan garīgo spēku.

Apsēdies:

Šie treniņi palielinās muskuļu spēku un aizrauj jūsu ķermeni attīstībā.

Savasana:

Nomierinoša poza, kas atjauno mieru.

Pavanmuktasana:

Piespiežot kuņģi, šī asana palīdz izārstēt zarnu problēmas, piemēram, smagumu, dispepsiju un aizcietējumus, tādējādi palielinot izsalkumu.

Kāju celšanās:

Šī poza palīdz nostiprināt ne tikai gurnus, bet arī kuņģa muskuļus.

Ardha Kurmasana:

Jūsu ķermenis var tikt uzlādēts, bieži veicot šo asanu, un katrs ķermeņa orgāns tiek pārmērīgi pakļauts augstākajam.

Matsjasana:

Šī poza ir pazīstama arī kā Zivju poza, un tā ir labākā jogas forma svara iegūšanai. Šī jogas pieeja atlec praktiski no katra ķermeņa kalpošanas un nodrošina kopējo izaugsmi.

19. Daudz un daudz veselīgu dārzeņu un gaļas:

Ja vēlaties ātri iegūt svaru, ikdienas uzturā iesaistiet arvien vairāk gaļas un zaļo dārzeņu. Pa to laiku ķermeņa uzbūve ir 80% uzturs; jums ir izdevīgi pašiem sevi piebāzt. Jums ir jāpiedāvā daudz un daudz olbaltumvielu šo hormonu ražošanai.

20. Pārtikas ieradumi, kā iegūt svaru meitenēm:

Ir daži veselīgi, kā arī neveselīgi ieradumi, kas dod jums labumu svara iegūšanai. Daži no tiem ir doti zemāk;

• Gatavojiet enerģiski, izmantojot plašu pārtikas produktu maiņu, kas ir noderīgi veselībai.
• Pareizi sakošļājiet ēdienu, lai veicinātu gremošanu. Izvairieties no ārkārtas šķidruma atsvaidzināšanas, piemēram, kafijas un tējas, uzņemšanas tūlīt pēc ēdienreizēm, jo ​​tas kavē tādu minerālu kā dzelzs interesi.
• Salātu izveidošanai ir nepieciešama augļu un dārzeņu daudzveidība, un tā ir atkarīga no spēcīgām uzkodām.
• Veiciet sava svara pieauguma ceļu, jo tas ir ļoti svarīgi; ir labi pacelties ap 5 līdz 6 kg. Svars katru mēnesi.
• Daži nedabiski ieradumi neveselīga svara sasniegšanai, ēšana automašīnā, pārtikas gropi - uzņemšana dienu un dienu vienā un tajā pašā laikā, dažreiz miega trūkums var radīt jums taukus, pabeigt visu uz šķīvja un līdzcilvēku spiedienu, “Kafija veikals ”vai kādam no mums tas ir“ satikt dzērienu ”un patēriņš televizora priekšā.

21. Pacelšanas svars liesai masai:

Ja vēlaties veidot savu ķermeni un vēlaties arī spēcīgu ķermeni, veiciet vairākus smagus celšanas darbus, lai noliektu liesu masu. Jūsu ikdienas pamatā jābūt lielajiem kompleksiem pacēlājiem: tupus, vilkšanas gadījumus, pacēlājus, preses solu, kā arī virs galvas, raketes, dipsus un strāvas tīrīšanu, tīrību tīrīt un izciļņus. Tie ietver daudzas stiprās puses, savukārt, sākot savu hormonālās reakcijas organizāciju izveidi.

22. Brokastis, kas strauji pieņemas svarā:

Viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem ir palielināt kaloriju patēriņu, tādējādi izvēloties tos ēdienus, kas ir bagāti ar kalorijām.Šāda veida brokastis galvenokārt noder, lai iegūtu svaru sievietēm.

• Žāvēti augļi un rieksti.
• Piens vai apelsīnu sula kā dzērieni.
• Grauzdiņš ar lielu daudzumu sviesta.
• Omlete ar sieru un dārzeņiem.

23. Pusdienas vai ēdienreize, kas palīdz ātri iegūt svaru:

Jūsu vakariņām vai pusdienām jābūt ideālām, lai, piemēram, ātri iegūtu svaru;

• Svaigas zivis, mājputni, olas vai liesa gaļa olbaltumvielu iegūšanai.
• Extra Dal vai Lēcas.
• Pilngraudu makaroni ar papildus sieru.
• Krējuma zupai pievienojiet piena pulveri.
• Dārzeņi, piemēram, kartupeļi un kukurūza. Palieliniet zaļo un krāsaino dārzeņu patēriņu.
• Rīsi.
• Pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas.

24. Labākās uzkodas svara pieaugumam:

Mums tiek dots saraksts ar šādām uzkodām, kas ir ļoti labvēlīgas svara pieaugumam. Tie ir šādi;

• Rieksti un sēklas (4),
• 100% augļu sula,
• Pilngraudu krekeri ar siera šķēlītēm,
• Ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu
• Žāvēti augļi
• Zemesriekstu sviests, piena pulveris vai olbaltumvielu pulveris, ko pievieno augļu piena satricinājumam.

25. Ironiski pārtikas produkti ar labu kaloriju daudzumu:

Ir daudzi pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju, un daži no tiem ir šādi;

• Augļi: Banāni, rozīnes, datumi, ananāsi, žāvēti aprikozes un citi žāvēti augļi satur vairāk kaloriju nekā ūdeņaini augļi, piemēram, rapsis, plūmes, persiki. Viens banāns satur tikai apmēram 100 kalorijas.
• Siers: Viena šķīvīte Čedaras siera satur labas 69 kalorijas. Sieram ir intensīvs piens, tāpēc tajā ir daudz olbaltumvielu un tauku, holesterīna, kalcija un siera kaloriju.
• Karstās graudaugi: Gatavojot karstu graudaugu ar pienu kā ūdens alternatīvu, tie ir ļoti noderīgi, lai palielinātu kaloriju daudzumu, kā arī uzturvērtību. Uzlabojiet daudz sajaukumu, piemēram, piena pulveri, kviešu dīgļus, margarīnu, valriekstus, zemesriekstu sviestu, saulespuķu sēklas un žāvētus augļus.
• Eļļas: Pievienoto tauku pievienošana ēdienam ir mierīgs veids, kā uzlabot kalorijas, izvēlēties olīveļļu, rapšu eļļu utt., Kas ir pienācīgi jūsu veselībai un papildina arī šīs ļoti vēlamās kalorijas.
• Zupas: sirsnīgas lēcu, minestrones, sašķeltu zirņu un miežu zupas pārliecinieties, ka ir vairāk kaloriju nekā vistas un liellopa gaļas veidos. ”Lai konservētas zupas, piemēram, tomātu vai biezzupu, padarītu nozīmīgākas, apmainiet ūdeni vai parasto pienu ar izbalinātu pienu vai pievienojiet papildu pulveri piens. Uzlabojiet ar sieru ar zemu tauku saturu un grauzdiņiem.
• Salāti: Jūs varat arī palielināt kaloriju daudzumu mazkaloriju salātos, kas strauji uzlabojas, iekļaujoties plašā ēdienreizē, pievienojot biezpienu, rozīnes, garbanzo pupiņas vai aunazirņus, sasmalcinātus valriekstus saulespuķu sēklas, tunča zivis, dārzeņu asorti, liesu gaļu, krutonus un salātus mērci un, ja iespējams, uz olīveļļas bāzes.
• Kartupelis: sasmalcinātiem kartupeļiem pievienojiet sviestu un papildu piena pulveri. Uz ceptiem kartupeļiem uzmanīgi lietojiet skābo krējumu un mērci uzmanīgi, jo šiem piesātinātajiem taukiem sirds veselībai ir liegta izvēle.
• Dārzeņi: zirņi, kukurūza, burkāni, ziemas skvošs un bietes satur vairāk kaloriju nekā zaļās pupiņas, vasaras skvošs, brokoļi un citi ūdeņaini dārzeņi. Augšā ar cepamo eļļu, sasmalcinātām mandelēm vai rīvētu sieru.
• Sulas: Ābolu, dzērveņu, kaņepju, vīnogu, ananāsu un aprikožu sulas satur vairāk kaloriju nekā greipfrūti, apelsīni un tomāti. Lai palielinātu kaloriju ar ledu pārklātā apelsīnu sulā, uzņemiet mazāk ūdens, nekā norādīts vadlīnijās.
• Enerģijas batoniņi: Tas ir apgrūtināts ar labiem riekstiem un auzām. Vienā bļodā ir apmēram 500 kaloriju, kas ir piemērota, kā arī garšīga brokastīs.
• Maizes: sirsnīgas un biezas maizes, piemēram, pilngraudu, pumpernickel, auzu klijas un rudzi, ir veselīgākas nekā baltmaize. Sagrieziet blīvās šķēles un laipni izklājiet ar zemesriekstu sviestu, medu, ievārījumu, hummu vai krējuma sieru.
• Deserti: Izvēloties desertus ar barojošu vērtību, jūs varat izbaudīt kārumu, kā arī iedrošināt savu ķermeni. Mēģiniet saldētu jogurtu, auzu pārslu rozīņu cepumus, ķirbju pīrāgu un šokolādes saldo, sautēto augļu kompotu. Jūs varat arī izmēģināt melleņu smalkmaizītes, banānu maizi, kukurūzas maizi, izmantojot medu, un citas saldās maizes var derēt kā deserts, tāpat kā jebkura no biežajām zema tauku satura maizes precēm, kuras var iegādāties pārtikas preču veikalos.

KAS NAV ĒDAMS VESELA SVARA IEGŪŠANAI:

Kā es varu svarā? Jāizvairās no pārtikas produktiem un dzērieniem, kas galvenokārt satur tukšas kalorijas un kuru galvenais kaloriju avots ir cukurs. Jūsu ēdienam un ķermenim nebūs nekādas vērtības, jo kalorijas no cukura un saldajiem tiks pārveidotas taukos, kas savukārt ir kaitīgi cilvēka ķermenim. Ātrās ēdināšanas arī vajadzētu par katru cenu izvairīties, jo tās ir iemērc eļļā, un tas palielinās holesterīna saturu jūsu ķermenī. Tas var vēl vairāk palielināt iespēju saslimt ar sirds slimībām un citām sirds un asinsvadu problēmām. Apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, popkornam, nav nulles uzturvērtības, tie piepilda kuņģi un liek justies pilnvērtīgiem.

NEVESELĪGAS VAI NELAIMĒTAS SVARA UZSĀKŠANAS BLAKUSPARĀDĪBAS:

Kā mēs varam iegūt svaru? Veselīga svara pieaugums vienmēr ir ieteicams. Tas, kā viegli iegūt svaru, ir labs tikai veselīgā veidā. Ja jūs pieņemat svaru strauji, tas varētu būt tāpēc, ka jūs to darāt nepareizi. Ideālā gadījumā jums ir jāpieliek muskuļi, kas prasa laiku, un, tā kā jūs svarā pieaugsit ātrāk, tas varētu būt tāpēc, ka svarā tiek pieņemts tauku veidā. Tas var izraisīt citas veselības problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības un diabētu. Nepietiekams uzturs ir vēl viena svara palielināšanās satraucoša ātruma blakusparādība. Ja jums trūkst uztura, jums būs enerģijas zudums, nogurums un miegainība būs vēl viena blakusparādība, kas izjauks jūsu dzīves kvalitāti.

DZĪVESVEIDA PADOMI ĶERMEŅA BŪVĒŠANAI:

Kā jūs svarā? Normāla svara un kultūrista dzīvesveida atslēga ir jābūt konsekventai un elastīgai, lai sasniegtu savu mērķi. Pirmais, kas jādara, kļūst disciplinēts. Jums ir jābūt dienas kārtībai, sākot no piecelšanās no rīta līdz gulēšanai naktī. Ļoti svarīgi ir uzņemt atbilstošus pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas un vitamīnus, kā arī samazināt tauku daudzumu uzturā. Šī ir jūsu atbilde, jo man jāpieņem svars.

Kā vislabāk iegūt svaru? Pēc treniņa sesijas jūsu ķermenis alks pēc tik nepieciešamajiem olbaltumvielām un vitamīniem, lai pats sevi salabotu. Remonta sesijas laikā jūsu ķermenis iegūst muskuļus. Būs pietiekams laiks trenēties no 45 minūtēm līdz 1 stundai sešas dienas nedēļā. Jums ir jākoncentrējas uz izolētiem treniņiem vai muskuļu grupu, pārmaiņus katru dienu. Tas nodrošina, ka tiek mērķēta katra muskuļu grupa, un nākamajā dienā saņem atbilstošu atpūtu. Olbaltumvielu piedevu lietošana arī palīdzēs saglabāt muskuļu masu.

Es ceru, ka mēs atbildējām, ko darīt, lai iegūtu svara jautājumu. Lai gan bieži tiek uzdots jautājums, kā iegūt svara pieaugumu, ir svarīgi to darīt labi un veselīgi. Lai arī tas ir mazsvarīgs un izskatās plāns, tas nav estētiski pievilcīgs, un ir līdzekļi un veidi, kā iegūt svaru. Lai arī ir viegli veidi, kā iegūt svaru, tie ilgtermiņā rada risku veselībai. Labākais veids, kā iegūt svaru, ir pieņemt svara palielināšanas programmu, kā arī uztura plānu, lai iegūtu labākos rezultātus. Tādēļ dabiskajam svara pieauguma veidam būs līdzsvars starp treniņiem, diētu un nepieciešamo uzturu. Vēlaties pieņemties svarā un pārliecinieties, ka esat ikdienā ievietojis iepriekšminēto rutīnu.

Bieži uzdotie jautājumi un atbildes:

Lietotājs1: Man jāpieņem svars, neatkarīgi no tā, ko es ēdu, es nespēju pieņemties svarā. Vai jūs varat man ieteikt, kā es varu iegūt svaru?

Ekspertu ieteikumi: Cienījamais lietotājs1 dažreiz ar ēšanu vien nepietiek, lai iegūtu svaru. Tāpēc jums būs jāsāk vingrot. Ja jūs varētu mums paziņot savu kontaktinformāciju, mēs varam jums palīdzēt plānot diētu un vingrošanu.

Džeimss Fosters: Cik jauns ir pārāk jauns, lai sāktu svara celšanu?

Ekspertu ieteikumi: Cienījamie Džeimss Foster, bērni, var sākt vingrot jau no mazotnes. Ir zinātniski pierādīts, ka, sākot trenēties pusaudžiem, ir priekšrocības, jo tas labāk palīdzēs regulēt hormonus, kā arī palīdzēs labāk uzlikt muskuļus. Noteikti ievērojiet pareizu uzturu, kas palīdzēs vispārējā ķermeņa augšanā.

Barijs Allens: Vai varat ieteikt vingrinājumu režīmu, lai iegūtu muskuļus un samazinātu tauku daudzumu. Man ir daudz vēdera tauku?

Ekspertu ieteikumi: Cienījamais Barijs Allens, lūdzu, atcerieties, ka nav nekādas iespējas pamanīt tauku samazināšanu no jūsu ķermeņa. Tavu tauku uzkrāšanos uz vēdera var samazināt, tikai samazinot kopējo tauku procentuālo daudzumu jūsu ķermenī. Tagad, kad runa ir par muskuļu iegūšanu un tauku zaudēšanu vienlaikus. Tas nav arī iespējams, jo, lai iegūtu muskuļus, jums jāievēro diēta ar lieku kaloriju daudzumu, un, lai zaudētu taukus, jums jāievēro diēta ar kaloriju deficītu. Jūs varat izvēlēties svara pieaugumu un muskuļus, kā arī samazināt ķermeņa tauku daudzumu vai otrādi.