Viena no galvenajām mikroelementiem, kas nav ogļhidrāti un olbaltumvielas, ir tauki. Tomēr tauki būtībā ir barības viela, kas jūsu ķermenim ir kritiska lieta. Tas ir enerģijas avots, kā arī palīdz citām barības vielām pienācīgi veikt savu darbu. Tie šķīst organiskajos šķīdinātājos un paliek nešķīst ūdenī. Tomēr taukus pazīst ar virkni citu terminu. Te ir daži.
- Augu tauki: Augu taukus var atrast linu sēklās, zemesriekstu eļļā, olīveļļā un kukurūzas eļļā.
- Eļļas: Mēs zinām, ka eļļas nesajaucas ar ūdeni, tāpēc eļļas tauki ir tauki, kas istabas temperatūrā paliek šķidrā veidā.
- Lipīdi: vēl viens izplatīts termins, kas sajaukts ar taukiem. Lipīdi ir visu veidu pieejamie tauki, cietie vai šķidrie.
- Dzīvnieku tauki: sviestā, krējumā un taukos eļļā ir dzīvnieku tauki.
Tomēr dažādie tauki, kurus jūs patērējat daudzās formās, ķermenī tiek glabāti dažādu iemeslu dēļ. Tauki ir triglicerīdi un lipīdi ir vēl viens termins, kas uz tiem attiecas. Tomēr lipīdiem nav obligāti jābūt triglicerīdiem. Triglicerīds ir esteris, kas veidojas no glicerīna un arī no trim taukskābēm. Tās ir dabisko tauku un eļļu galvenās sastāvdaļas.
Kā veidojas tauki?
Tauku veidošanos var viegli izskaidrot. Taukskābes organismā parasti ir garas tā saucamajā taisnās ķēdes karbonskābē. Kad šīs trīs taukskābju molekulas nonāk saskarē ar glicerīnu un reaģē, tas rada triglicerīdus. Tādējādi šie tauki, kas atrodas ķermenī, tiek glabāti un nosūtīti arī kā triglicerīdi.
Dažādi tauku veidi un to ietekme uz ķermeni:
Apskatiet svarīgu informāciju par taukiem, kas jums ir noderīgi zināt.
1. Piesātinātie tauki:
No dažādajiem taukiem pirmie ir piesātinātie tauki. Piesātinātie tauki ir tie, kas istabas temperatūrā ir cieti un kurus bieži sauc par cietajiem taukiem. Katra tauku molekula ir pārklāta ar ūdeņraža atomiem un tādējādi tiek saukta par piesātinātu. Patērējot pārāk daudz piesātināto tauku, var rasties veselības apdraudējums, kas potenciāli var apdraudēt dzīvību.
Ko viņi dara?
Piesātinātie tauki palielina holesterīna līmeni organismā. Holesterīna līmeņa paaugstināšanās nozīmē paaugstinātu insulta un citu sirds un asinsvadu slimību risku.
Kur viņi atrodami?
Gaidiet, ka gaļā, piena produktos, mājputnu izstrādājumos un citos pārstrādātos ēdienos, piemēram, kūkās, konditorejas izstrādājumos, palmu eļļā, kokosriekstu eļļā un jums tīkamā čipsu maisījumā, atradīsit piesātinātos taukus. Tomēr pat jūsu veselīgajā ēdienā būs piesātināta ēdiena deva, tāpēc ir grūti to pilnībā atcelt. Pētnieki un ārsti iesaka ievērot diētu, kas no piesātināta ēdiena izdalīs mazāk nekā 10% kaloriju. Jāsaka, ka ir arī veselīgi samazināt picu un sieru, desertus uz graudu bāzes, pilnpienu un pienu ar samazinātu tauku saturu.
Kā tie ietekmē jūsu ķermeni?
Piesātināto tauku atšķirīgās ķīmiskās struktūras dēļ ir zināms, ka tie atšķirīgi ietekmē jūsu ķermeni. Šie tauki ir izgatavoti no taukskābju ķēdēm, kas ir piesātinātas ar ūdeņraža molekulām, bez atstarpēm starp tām. Šī cieši iesaiņotā ķēde apgrūtina ķermeņa sadalīšanos. Tādējādi tie organismā tiek uzglabāti kā tauki taukaudos.
Veselīga nomaiņa
Jūsu ideālā veselīgā piesātināto tauku aizstāšana varētu būt nedaudz riekstu, avokado, pupiņu un zaļo dārzeņu.
Plusi: diētas ar augstu piesātināto tauku daudzumu jūsu ķermenim piešķirs daudz enerģijas, kas pēc vajadzības lēnām pārveidos šūnu degvielu. Tas uzturēs stabilu cukura līmeni asinīs. Tādējādi jūsu tieksme pēc cukura un ogļhidrātiem tiek efektīvi ierobežota.
Mīnusi: Galvenais pārāk daudz piesātināto tauku satura trūkums ir holesterīna līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tādējādi paaugstināts ZBL holesterīna līmenis asinīs var palielināt insulta un citu sirds un asinsvadu slimību risku.
2. Nepiesātinātie tauki:
Nepiesātinātie tauki sastāv no mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem. Tie istabas temperatūrā ir šķidri, un to avots galvenokārt ir augu eļļas. Nepiesātinātie tauki tiek klasificēti kā “labie tauki”. Galvenie nepiesātināto tauku avoti ir augu eļļas, zemesriekstu eļļa, saulespuķu eļļa, sojas pupu eļļa un kukurūzas eļļa.
Nepiesātināto tauku veidi
Nepiesātinātie tauki nāk no augu pārtikas, kurā ietilpst rieksti un sēklas. Šeit ir divu veidu labi tauki.
a. Mononepiesātinātie tauki : Jūs varat atrast lielu daudzumu mononepiesātināto tauku avokado, riekstos, piemēram, mandelēs un lazdu riekstos, sēklās, piemēram, ķirbju sēklās un sezama sēklās, un citās eļļās, piemēram, rapšu eļļā, zemesriekstu eļļās un olīveļļās. Ir zināms, ka mononepiesātinātie pārtikas produkti pazemina sliktā vai ZBL holesterīna līmeni. Tādējādi tie pazemina sirds slimības, aizsargājot jūs no insulta un citām sirds un asinsvadu slimībām. Tie ir arī barības vielu avoti, kas palīdz uzturēt ķermeņa šūnas
b. Polinepiesātinātie tauki: Polinepiesātinātie tauki ir sastopami flaxseed eļļās, kukurūzas eļļā un saulespuķu eļļā, valriekstos, linu sēklās un pat zivīs. Omega 3 tauki ir svarīga ķermeņa barības viela, kas ir bagāta ar antioksidantu īpašībām, un tām galvenokārt jābūt no pārtikas, jo ķermenis tos nespēj saražot. Zivīm ir omega 3 pārpilnība, tāpēc veselīgs veids, kā iekļaut tās veselīgajā uzturā, ir ēst tās divas līdz trīs reizes nedēļā. Amerikas Sirds asociācijas pētnieku grupa ierosina, ka apmēram 8 līdz 10 procentiem no jūsu kalorijām jābūt no polinepiesātināto tauku patēriņa, lai samazinātu jebkādu sirds slimību risku. Ir arī zināms, ka tie samazina 2. tipa diabēta risku.
Kādu ēdienu jums vajadzētu iekļaut?
Lai jūsu ķermenis iegūtu pietiekamu nepiesātināto tauku devu, diētas tabulā iekļaujiet šādus datus.
- Rieksti, piemēram, valrieksti, mandeles, indijas un pistācijas
- Mono bagāts ēdiens, piemēram, avokado, olīvas
- Eļļas, piemēram, olīveļļa, saflora eļļa, zemesriekstu eļļa un olīveļļa
- Lai iegūtu labu omega-3 devu, apmēram 2-3 reizes nedēļā izmēģiniet paltusu, sable zivis un skumbriju.
- Sēklas, piemēram, ķirbju sēklas un sezama sēklas.
Plusi: palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, tādējādi novēršot jebkādas sirds slimības vai insultu. Viņi arī palīdz svara zudumā un ir bagāti ar E vitamīnu.
Mīnusi: lai gan, lietojot mērenos daudzumos, nav ēšanas mononepiesātinātos taukus, ievērojams mīnuss, pārmērīgs patēriņš var izraisīt veselības slimības un tauku uzkrāšanos organismā. Tādā veidā mononepiesātinātie tauki ir izdevīgi “labie tauki” jūsu ķermenim. Jūsu labākie tauku avoti nāk no šejienes!
3. Transtauki: Transtauki ir sava veida taukskābes. Taukskābe ir karbonskābe, un tai ir gara alifātiskā skābe. Tas var būt piesātināts vai nepiesātināts. Transtauki tiek iedalīti divās daļās:
a. Dabiski sastopamie transtauki : Dabiski transtauki ir piens, gaļa utt., Kas rodas dzīvnieku zarnās, un pēc tam no tiem gatavota pārtika. Ir zināms, ka tie satur nelielu daudzumu šo tauku.
b. Mākslīgie transtauki : Tos sauc arī par transtaukskābēm. Tie tiek radīti rūpnieciskā procesā, kurā ūdeņradi pievieno šķidrajām augu eļļām, lai tās būtu cietas un stingras.
Kāda ir to ietekme uz jūsu ķermeni?
Transtauki ir atrodami dažādos pārtikas produktos, un tie ir “sliktie tauki” tāpat kā piesātinātie. Tāpat kā piesātinātie tauki, tie palielina ZBL holesterīna līmeni asinīs. Viņi arī spēj samazināt labā ABL holesterīna līmeni, tādējādi paaugstinot triglicerīdu līmeni. Jūs varat sagaidīt labu daudzumu transtauku gaļas, siera, krējuma, jēra, cūkgaļas un arī liellopa gaļas.
Daļējas hidrēšanas procesā tiek pārstrādāti arī rūpnieciskie transtauki. Ir zināms, ka process sacietē un daļēji sacietē arī augu eļļa, kas ir noderīga ceptu ēdienu un ceptu ēdienu gatavošanā.
Sildot eļļu augstā temperatūrā, lai apceptu, eļļā tiek veidoti transtauki, un tādējādi jūsu virtuļi un citi saldie ēdieni dažreiz norāda, ka tie veicina transtauku daudzumu jūsu ķermenī.
Veselīgi papildinājumi
Šeit ir daži veidi, kā varat plānot pārtiku, kas nesatur taukus, un tādējādi uzturēt veselīgus ēšanas paradumus.
Tāpat kā apstrādāta pārtika? Pēc tam pievērsiet uzmanību tiem, kas ir izgatavoti ar nehidrētu eļļu, nevis izvēlaties hidrogenētu augu eļļu.
Virtuļu, smalkmaizīšu, smalkmaizīšu, pīrāgu un kūku ēšanas biežuma ierobežošana ir vēl viens veids, kā ierobežot transtauku nonākšanu jūsu ķermenī.
Bagātīgas augļu bļodas un citu ar enerģiju pildītu veggies uzņemšana kopā ar pilngraudu, mājputnu gaļu, zivīm un riekstiem var būt ideāls veids, kā jums sākt veselīgu dzīvesveidu.
Laba izvēle ir arī margarīna izmantošana sviesta vietā un 0 gramu transtauku produkta uzņemšana uztura marķējumā.
Pros: Tie ir lēti, tāpēc daudzos uzņēmumos ir populāra izvēle. Ir arī zināms, ka tie ilgst ilgu laiku.
Mīnusi: tie samazina ķermeņa labo tauku daudzumu un paaugstina ZBL holesterīna līmeni, kas var ietekmēt jūsu sirds veselību un tādējādi izraisīt insultu vai citas sirds un asinsvadu slimības.
Ko tauki nodara jūsu ķermenim?
- Tas viss sāp jūsu sirdij. Tauki var izraisīt ZBL līmeni vai sliktā holesterīna līmeni organismā, un tādējādi jūs varat kļūt par sirds un asinsvadu slimību upuri.
- Ir zināms, ka tas izraisa diabētu. Tas būtībā ir apburtais loks. Kad jums ir liekais svars, tas ietekmē hormona insulīna daudzumu organismā. Tas izraisīs diabētu, un diabēts var palielināt sirds slimību risku.
- Kad jums ir daudz tauku, jūs mēdzat uzlikt daudz liekā svara. Liekais svars var izraisīt miega traucējumus, un visbīstamākais no tiem ir miega apnoja. Līdz ar to cilvēkam ir tendence pārtraukt elpošanu miegā, samazinot skābekļa piegādi, kas savukārt ietekmēs sirdi un asinsvadus.
- Pozitīvi, tas var uzturēt jūs siltu, iekostot aukstumā. Tauki tagad darbojas vairāk kā izolators!
- Tas arī uzglabāja enerģiju. Medību un savākšanas laikā šī uzkrātā enerģija bieži nonāca viņu glābšanā.
Tas noteikti nozīmē, ka jūsu ķermenim ir daži veselīgi tauku avoti. Ir zināmi dažādi tur esošie tauki, kas uz ķermeņa darbojas atšķirīgi un ietekmē ķermeni dažādos veidos. Tāpēc ir svarīgi zināt, kādus taukus jūsu ķermenis uzņem, un uzmanīties no tiem, kurus jūs izvēlaties un izmetat savā pārtikas grozā. Lai mainītos, izmēģiniet mūsu veselīgos piedevas, un rezultāti būs redzami.