Pārtika ar cinku: 18 brīnišķīgs saraksts - jums tas jāiekļauj diētā

Cinks ir viens no vissvarīgākajiem cilvēka ķermenim nepieciešamajiem minerāliem. Šim minerālam ir izšķiroša loma ķermeņa imūnsistēmas atbalstīšanā, un tas ir atbildīgs arī par ogļhidrātu sadalīšanos. Cinks atbalsta šūnu dalīšanos, šūnu augšanu un palīdz brūču sadzīšanā. Cinks ir elements, kas nepieciešams, lai palīdzētu jums nobaudīt un saost lietas. Tas ir arī viens no svarīgiem elementiem, kas palielina insulīna izmantošanu organismā. Grūtniecēm ir ļoti svarīgi patērēt nepieciešamo cinka daudzumu, lai nodrošinātu, ka mazulim nav noslieces uz iedzimtiem defektiem un infekcijām. Šis raksts palīdz uzzināt par pasaulē pieejamajiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar cinku.

Kāpēc cinks ir svarīgs?

Cinks ir viens no būtiskākajiem elementiem, kas nepieciešami cilvēka ķermeņa funkcionēšanai pārtikā. Tas ir galvenais, lai atbalstītu imūnsistēmu un palīdzētu organismam atrasties tālāk no infekcijām. Cinks ir svarīgs arī brūču sadzīšanā un stimulē šūnu augšanu. Bērniem, kuriem ir labs cinka līmenis, var būt mazāk pakļauti caurejai un saaukstēšanās gadījumiem. Cinks ir svarīgs arī tādu jutekļu kā garšas un smaržas funkcionēšanai.

Cinka ieguvumi veselībai:

Šie ir daži no labākajiem cinka ieguvumiem veselībai:

  • Cinks var regulēt imūnsistēmu un novērš infekcijas.
  • Bērniem līdz 5 gadu vecumam tiek doti cinka sīrupi, lai kontrolētu caureju.
  • Cinkam ir svarīga loma atmiņā un mācībās.
  • Tas var uzturēt parasto aukstumu līcī.
  • Cinks var labot ādas šūnas un palīdzēt ātrāk brūcēm sadzīt.
  • Cinks var novērst iekaisuma slimības, kas saistītas ar vecumu.
  • Pētījumi liecina, ka cinks var uzlabot spermas kvalitāti, tādējādi palielinot auglības iespējas.

Kāda ir ieteicamā cinka dienas deva?

Ieteicamā cinka dienas deva ir 8 mg sievietēm un 11 mg pieaugušiem vīriešiem. Ja dienā patērējat vairāk nekā 25 g cinka, tas var izraisīt vara deficītu un anēmiju. Bērniem paredzētā cinka deva nedrīkst pārsniegt 8 mg dienā.

Labāko pieejamo cinka pārtikas produktu saraksts pasaulē:

Šajā rakstā tiks sniegts 18 pārsteidzošs cinka pārtikas avotu saraksts, kas veselīgā dzīvesveidā jāiekļauj jūsu uzturā.

1. Piena produkti:

Veģetāriešiem uzturā jāiekļauj pietiekams daudzums piena produktu, lai iegūtu daudz minerālvielu. Jogurts ir labākais cinka avots; turklāt abi 250 ml jogurta un ½ glāze ricotta siera satur 15% no nepieciešamā cinka daudzuma. Piens un krējums satur cinka pēdas.

Jogurta porcijas izmērs gms : 245 gms

Cinks mg : 1, 4 mg

DV% - 10%

Kā iekļaut uzturā:

Katru dienu lietojiet 1 glāzi jogurta kā uzkodu un pievienojiet augļus, lai iegūtu vairāk garšas un šķiedrvielu.

2. Sēne:

Sēne ir viens no visspēcīgākajiem pārtikas produktiem, kas bagāts ar cinku kopā ar citiem minerāliem. Sēne, tāpat kā dārzeņi, ir pelnījusi īpašu stāvokli, jo tajā nav daudz cinka. Tase porcijas vārītu balto sēņu piedāvā 1, 4 mg, pretējā gadījumā 9% DV cinka. Tas ir paralēli spinātiem. Noteikti jums nepatīk spināti; jūs varat to atgriezt ar sēnēm, lai iegūtu tādu pašu cinka daudzumu.

Apkalpošanas lielums GM: 85 gms

Cinks mg: 3 mg

DV% - 20%

Kā iekļaut uzturā:

Jūs varat patērēt sēnes zupu veidā, maisīt kartupeļus un pat salātus.

3. Spināti:

Spināti ir brīnišķīgs ar cinku bagāts ēdiens, kas ir bagāts ar katru barības vielu, kā arī olbaltumvielas nav izņēmums. Tas sniedz jums papildu iemeslu, lai izmantotu šo lapu veģetāriju savā uzturā! 100 gramu spinātu porcija dod 0, 8 mg cinka.

Apkalpošanas lielums GM: 100 gms

Cinks mg: 0, 8 mg

DV% - 12%

Kā iekļaut uzturā:

Spinātus var ēst salātos. To var pagatavot ar lēcām, kā arī lietot zupu veidā.

4. Labība:

Neviens cits pārtikas produkts, kas bagāts ar cinku, nevar pārspēt šo labību gan attiecībā uz veselību, gan garšu. Gatavota, patērēta labība ir lielisks cinka pamats. Lai iegūtu lielu cinka devu, izvēlieties klijas, pilngraudu un daudzgraudu graudaugus. Tomēr labība satur arī fitātu, kompozītu, kas saistās ar cinka saturu graudaugos, arī palēnina absorbciju. Tāpēc nepārsniedziet graudaugu daudzumu, lai jūsu ikdienas cinks būtu vienkārši avots.

Apkalpošanas lielums GM: 85 gms

Cinks mg: 5, 8 mg

DV% - 39

Kā iekļaut uzturā:

Paņemiet pilngraudu graudaugus ar karstu pienu, lai iegūtu papildu kalciju un cinku

5. Kviešu dīgļi:

Turklāt kviešu dīgļi ir izcils cinka avots, izmantojot 100 gramus porcijas, kas piedāvā 17 mg cinka, kas ir aptuveni 111% no šī minerāla izvēles maksājuma dienā. Jūs to varat izveidot par diētas sastāvdaļu, pārkaisot salātiem dažus grauzdētus kviešu dīgļus. 100 gramos pasniedz 17 mg cinka. Kopš ilgāka laika Worldn ārsti iesaka šo visu graudu daudzumu patērēt kā pārtiku, kas bagāta ar cinku.

Apkalpošanas lielums GM: 100 gms

Cinks mg: 17 mg

DV% - 11

Kā iekļaut uzturā:

Grauzdējiet dažas kviešu dīgļu sēklas salātos, lai iegūtu kraukšķīgumu un iegūtu veselīgu ēdienu.

Skatīt vairāk: Pārtikas preces, kas bagātas ar kalciju

6. Brūnie rīsi:

Brūnie rīsi vienā no perfektajiem pārtikas produktiem, kas bagāts ar cinku, ar satriecošu garšu. Tas ietver papildu kāliju; selēnam un magnijam ir mazāks glikēmiskais indekss. Tas dažiem gaļas ēdieniem radīs lielu seju. Jūs varat arī vārīt brūnos rīsus dārzeņos, kas bagāti ar C vitamīnu un antioksidantiem, lai uzlabotu barības vielu līmeni organismā. Vienkārša 100 gramu brūno rīsu porcija jums piedāvās 3 mg cinka.

Apkalpošanas lielums GM: 195 GM

Cinks mg: 1, 2 mg

DV% - 8

Kā iekļaut uzturā:

Brūnie rīsus var vārīt un ēst ar karijiem, sautējumiem.

7. Gaļa:

Tas nozīmē vislielāko cinka koncentrāciju, kas sastāv no liellopu gaļas, cūkgaļas, jēra gaļas, vistas un tītara. 100 gramu nogatavojušās liesās liellopu gaļas satur 12, 3 mg, citādi 82% DV cinka. Tāpat 100 gramos vārītas liesas cūkgaļas ir 5 mg vai 33% DV cinka. Vistas ir pārāk labs pamats ar vienu vārītu stilbiņu, ja 15% DV no šī minerāla. Gaļai ir augsts holesterīna un tauku līmenis, tāpēc ir svarīgi izstrādāt porciju kontroli, vienlaikus to satraucot. Nav šaubu, ka šis ir viens no visvairāk vēlamajiem ar cinku bagātajiem pārtikas produktiem.

Apkalpošanas lielums GM : 28 gms

Cinks mg: 1, 3 mg

DV% - 8

Kā iekļaut uzturā: veselīgus un garšīgus variantus varat pagatavot gaļas sautējumos.

8. Šokolāde:

Šokolāde viens otram lielisks ar cinku bagāts ēdiens. Kā alternatīvu piena šokolādēm izvēlieties tumšās šokolādes, savukārt tajā ir antioksidanti un mēreni zems cukura daudzums. 100 grami šokolādes dod jums 10 miligramus, kas attiecas uz 90% no jūsu ikdienas cinka stāvokļa.

Apkalpošanas lielums GM: 100 gms

Cinks mg: 10 mg

DV% - 39

Kā iekļaut uzturā: dienā ieteicams lietot vienu tumšās šokolādes tāfelīti. Izvēlieties tādu, kurā ir augsts kakao procentuālais daudzums.

9. Augļi:

Svaigs granātābols nodrošina 1 mg cinka. Turklāt avokado ir lieliski cinks, kas satur 1, 3 mg vienā vidējā auglī. Ogas ir arī labāks cinka avots. Krūze kazenes satur 0, 8 mg, bet avenes un loganes katra satur 0, 5 mg cinka. Krūzīte ar datumu porciju izvirzīja 0, 4 mg cinka. Lielākā daļa augļu ir cinka bagāti pārtikas produkti ar veselīgām uzturvielām.

Apkalpošanas lielums gm, avokado: 201 gm

Cinks mg : 1 mg

DV% - 12

Kā iekļaut uzturā: katru dienu ieteicams ēst bļodu ar svaigiem augļiem.

10. Nieru pupiņas:

Kad jūs īsti nevēlaties gaļu, nieru pupiņas ir lieliski cinka avoti pārtikā. Lielākā daļa veģetāriešu zvēr pie dārzeņu priekšrocībām. Pupiņas palīdz uzturēt labi uzturētu glikozes līmeni asinīs. Bez tam, viņi arī uztur jūs enerģiskāku nekā parasti. Tas var būt arī labs ēdiens jūsu pusdienu dārzeņiem. Katra nieru pupiņu bļodas porcija satur apmēram 2, 79 mg cinka, kas kopumā veido 127 kalorijas. Lai gan ieguvumi ir daudz, neaizmirstiet, ka pupiņu pupiņas var izraisīt aizcietējumus, tāpēc tās vajadzētu patērēt pārbaudes laikā.

Apkalpošanas lielums GM : 184 gm

Cinks mg: 5, 1 mg

DV% - 34

Kā iekļaut uzturā:

Nieru pupiņas var pagatavot salātos, karijos un pat sautējumos.

11. Linu sēklas:

Flaxseed ir labākais un ideālais cinka bagātais ēdiens. Starp daudzajiem cinka avotiem vairumam ir tendence izlaist linu sēklas, jo tām ir lielāks omega 3 taukskābju saturs; tomēr tie ir ne mazāk svarīgi arī uz uzturvielu cinka pamata. Tā kā jums vienā reizē ir diezgan daudz sēklu, kopējais daudzums var būt daudz - 5 mg cinka uz 100 gramiem. Linu sēklas piešķir pārtikai lielisku garšu, un to var pievienot jebkam, lai tā būtu perfekta. Sākot no zupām un beidzot ar kokteiļiem, pavāriem ir bijis laiks un atkal paļauties uz sēklām barojošai maltītei.

Apkalpošanas lielums GM : 168 gm

Cinks mg: 7, 3 mg

DV% - 43

Kā iekļaut uzturā:

Jūs varat košļāt dažas linu sēklas un izdzert glāzi ūdens. Apkaisot dažas linu sēklas salātiem, jūs varat uzlabot tekstūru.

12. Austeres:

Lai arī austeru izmēri atšķiras un attiecīgi arī barības vielu daudzums, tas joprojām ir viens no bagātākajiem cinka pārtikas avotiem. Katrā 100 gramu austeru porcijā ir no 16 līdz 182 miligramiem cinka. Austeres var ļaut jums iegūt aptuveni 199 kalorijas, un tāpēc tās nevar būt ikdienas barība. Tā vietā, ja to lietojat reizi nedēļā, tas jums var atvieglot situāciju. Ja jums patīk jūras veltes, tad nekas cits jums patiks vairāk kā tikai nedaudz austeres un vēžveidīgo. Kad plānojat paļauties uz uztura bagātinātājiem, austeres var izrādīties svētīgs ar vēderu ar gaumīgu ārstēšanu.

Apkalpošanas lielums GM : 50 gm

Cinks mg: 8, 3 mg

DV% - 55

Kā iekļaut uzturā:

Austeres var ēst neapstrādātas vai viegli vārītas ar dažiem garšaugiem.

13. Ķiploki:

Neskaitot garo jūsu ķermeņa ieguvumu sarakstu, ķiploki ir arī viens no labākajiem cinka bagātu pārtikas avotu. Protams, ar garšvielu vien var nepietikt, lai apmierinātu ikdienas vajadzības, bet tas var jums visu padarīt vieglāku. Ķiploki ir pazīstami ar savām īpašībām, kas palīdz atbrīvoties no holesterīna, tādējādi samazinot sirds un asinsvadu slimību risku jums. Lai precīzāk runātu par cinka saturu, ķiplokos ir apmēram 1, 16 mg cinka uz 50 gramiem.

Apkalpošanas lielums GM : 136 gm

Cinks mg: 1, 6 mg

DV% - 1

Kā iekļaut uzturā:

Sautee ķiplokus olīveļļā un izmantojiet to, lai garšotu savus salātus. Jūs varat arī patērēt ķiplokus pulvera veidā.

14. Zemesrieksti:

Zemesriekstus varat ievietot to pārtikas produktu sarakstā, kas bagāti ar cinku. Zemesrieksts nav tikai vēl viens sviestmaižu garšas pastiprinātājs, bet tam ir arī savas priekšrocības. Sākumā viņi var dot bagātīgu barības vielu daļu un palīdzēt jūsu cēlonim. Zemesriekstu sviests pats par sevi var būt arī labvēlīgs, jo tam ir Omega 3 taukskābju saturs. Būdams organisks, zemesriekstu sviestam var būt arī citas barības vielas, neatkarīgi no tā, cik maz ir tā satura. Kādreiz 100 gramos ir aptuveni 218 kalorijas un 3, 27 mg cinka. Jūs varat pagatavot kokteiļus arī no sasmalcinātiem zemesriekstiem un pievienot dzērienam šokolādi un pienu, lai tas būtu garšīgāks, taču paturiet prātā kalorijas, kuras jūs iegūstat.

Apkalpošanas lielums GM : 146 gm

Cinks mg: 4, 8 mg

DV% - 32

Kā iekļaut uzturā:

Zemesriekstus var ēst neapstrādātus, grauzdētus vai vārītus. Tos var arī pagatavot zemesriekstu sviestā.

15. omārs:

Lai arī omāri nevar būt pietiekami, kā ikdienas cinka piedevas, tas tomēr var jūs papildināt ar 7 mg cinka uz 100 gramiem. Tas var arī palīdzēt jums radīt patīkamu ēdienu. Grunts līnija - jums patiks tas, kas jums garšo, vienlaikus maksimāli izmantojot to ar šīm jūras veltēm uz jūsu šķīvja.

Apkalpošanas lielums GM : 85 gm

Cinks mg: 6, 5 mg

DV% - 43

Kā iekļaut uzturā:

Omāru gaļa ir viens no visgaršīgākajiem jūras ēdieniem, un to parasti gatavo ķiplokos un sviestā.

16. Krabis:

Krabji ir viens no jūras produktiem, kas satur daudz cinka. Tas ir garšīgs gliemenes, kas satur apmēram 76 mg cinka vienā glāzē porcijas. Šis lielais cinka daudzums dažreiz var būt bīstams, tāpēc ieteicams ēst ierobežotās porcijās, lai izvairītos no cinka devas pārmērīgas devas.

Apkalpošanas lielums GM : 85 gm

Cinks mg: 3, 1 mg

DV% - 20

Kā iekļaut uzturā:

Krabju gaļu maigi vāriet karstā ūdenī, līdz tā kļūst sarkana. Izmantojiet gaļu salātos un karijos.

17. Vistas:

Vistas ir bagāts cinka avots. Viena vistas kāja dienā var piegādāt apmēram 18% no cinka, kas cilvēkam vajadzīgs. Tā ir arī liesa gaļa un veselīgāka alternatīva sarkanās gaļas ēšanai. Vistas ir arī svarīgs olbaltumvielu, B6 vitamīna un Niacīna avots.

Apkalpošanas lielums GM : 41 gm

Cinks mg: 0, 8 mg

DV% - 5

Kā iekļaut uzturā:

Jūs varat izmantot vistu cepešu, salātu, zupu un kariju veidā.

18. Sezama sēklas:

Sezama sēklas ir uztura spēks. Šie bagātīgie cinka avoti satur apmēram 10 mg cinka uz 100 g porcijas. Sezama sēklas ir arī lieliski vara, mangāna, kalcija, fosfora un citu svarīgu uzturvielu avoti. Īsāk sakot, sezama sēklas ir super pārtikas produkti.

Apkalpošanas lielums GM : 100 gm

Cinks mg: 10 mg

DV% - 52

Kā iekļaut uzturā:

Apkaisiet grauzdētas sezama sēklas uz salātiem un karijiem.

Cinka deficīta pazīmes:

Ja zems cinka līmenis, jūs varat pamanīt šādus simptomus:

  • Caureja
  • Ādas kaites, piemēram, ekzēma, pūtītes
  • Dedzinošs mutes sindroms
  • Smaržas un garšas trūkums
  • Pazemināta imūnsistēma
  • Apetītes zudums
  • Pavājinātas izziņas funkcijas
  • Aizkavēta izaugsme

Dažiem cilvēkiem var rasties arī pareiza cinka absorbcijas trūkums. Šādos gadījumos viņi, iespējams, nevarēs izmantot cinku, kas pieejams dabiskos pārtikas avotos. Pēc ārsta ieteikuma var lietot papildu piedevas, lai paaugstinātu cinka līmeni. Ieteicams arī patērēt neraudzētus ēdienus, lai labāk uzņemtu cinku. Šo pārtikas produktu iekļaušana ikdienas uzturā var novērst trūkumus un ar tiem saistītās problēmas. Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir jānodrošina, ka viņas patērē nepieciešamo cinka daudzumu, lai nodrošinātu mazuļu labsajūtu. Mēs ceram, ka jūs saprotat šī svarīgā elementa nozīmi!