Vingrošanas bumbas ir dažas no ierastajām ierīcēm, kuras cilvēki izmanto, lai treniņi būtu efektīvi. Tie, protams, dod labus rezultātus, bet nav vieglākais lietošanā. Lai jūs varētu veikt pamata vingrinājumus, jums tas ir jāpierod. Šīs rindkopas palīdzēs jums izprast labākos un vieglos vingrošanas bumbiņas vingrinājumus iesācējiem, kā arī dažus padomus, kā sevi labi novietot uz tā.
Kā izmantot vingrošanas bumbu?
Atlasiet labo bumbiņu:
Vingrinājumu bumbiņas ir collas. Tie ir pieejami piecos dažādos izmēros un ir no 45 līdz 85 cm. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem deviņdesmit grādu leņķī, un jums jāsēž uz bumbiņas ar kājām plakaniski uz grīdas. Pārliecinieties, ka ļoti uzmanīgi ievērojat pirmo pamata padomu. Šis ir jūsu pirmais solis, lai izmantotu vingrošanas bumbu kā profesionālis.
Atrodi piemērotu vietu:
Otrais solis ir atrast piemērotu vietu. Jums vajadzētu atrasties atklātā un ērtā vietā. Pārliecinieties, ka ir pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu pārvietoties. Noņemiet visus asos priekšmetus, kas var palielināt ievainojumu un bīstamu negadījumu iespējamību.
Piestipriniet bumbu:
Lai ievilktu bumbiņu, ap bumbiņas pamatni novietojiet dažus dvieļus, lai tā pārāk daudz nerūsētu. Kad esat labi līdzsvarojis, varat noņemt dvieļus. Ja vēlaties, varat arī lūgt draugu turēt vingrošanas bumbu jums, līdz jūs apgūstat vingrinājumus ar šīs bumbiņas palīdzību.
Pievērs uzmanību:
Ir arī ļoti svarīgi pievērst uzmanību savai elpai. Elpojiet ļoti normāli un atpūtieties. Lietojot vingrošanas bumbu, neļaujiet sevi izjust spiedienam vai spriedzei. Pastāv iespēja, ka, mēģinot līdzsvarot, jūs varētu dabiski aizturēt elpu. Tāpēc pārliecinieties, ka no tā izvairāties.
Presītes:
Lai veiktu vingrošanas bumbiņas sēdēšanu, sēdiet uz tās ar plakanām kājām. Saglabājiet jūsu abs stingri un ķermeņa stingri. Tagad sakrustojiet rokas pie krūtīm. Noliecieties atpakaļ un ejiet ar kājām pa priekšu, līdz jūtat, ka muguras lejasdaļa balstās uz bumbiņu. Tagad paceliet plecus, līdz jūs varat redzēt savus ceļgalus. Atgriezieties normālā stāvoklī. Dariet to apmēram desmit reizes.
Kāju pagarinājumi:
Kāju pagarinājumiem jums ir jāsēž uz bumbiņas, jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas. Lieciet vienu kāju un turiet kāju taisni. Jūsu teļam jābūt paralēlam zemei. Turiet apmēram desmit sekundes un turiet ķermeni stingru un saspringtu. Tagad atkārtojiet ar otru kāju. Veic šo vingrinājumu apmēram piecas reizes.
Lodes pacēlāji:
Lai veiktu pacelšanu ar bumbiņu, guliet uz muguras un novietojiet vingrošanas bumbu starp kājām. Iesaistiet savu abs un sāciet izspiest bumbu tagad. Turiet kājas taisni un tagad paceliet bumbu uz augšu. Nolaidiet bumbu tagad atpakaļ. Glabājiet to vienas collas attālumā no grīdas. Veiciet šo vingrinājumu apmēram desmit reizes, lai iegūtu labus rezultātus.
Bumbu tupēšana:
Stāviet uz sienas un turiet sporta zāli starp sienu un muguru. Tagad noliecieties atpakaļ un pāris reizes ejiet ar kājām uz priekšu. Iesaistiet savu abs un nolaidiet sevi tupēt. Jūsu augšstilbiem jābūt paralēli grīdai, un jūsu ceļgaliem jāatbilst potītēm.
Bumbiņas krūtīs:
Apgulieties uz vingrošanas bumbas un turiet ceļus plakaniski uz grīdas. Nedaudz salieciet elkoņus un velciet hanteles uz augšu un uz augšu, un pēc nelielas pauzes lēnām nolaidiet tos. Izelpojiet, kamēr velkat hanteles un ieelpojat, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Padomi, kas jāatceras, veicot vingrošanas bumbiņas vingrinājumus:
Pirms vingrošanas vingrošanas bumbiņas izmēģināšanas, ievērojiet šos padomus, lai izvairītos no ievainojumiem un spriedzes:
- Pirms vingrošanas bumbas vingrinājumu veikšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja rodas sirds kaites, vertigo un iepriekš nav fizisko aktivitāšu.
- Atcerieties elpot, vingrojot ar vingrošanas bumbu
- Vispirms iemācieties, kā līdzsvarot vingrošanas bumbu, pirms sākat vingrinājumus
- Izvairieties no liela svara, ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens
- Ja jūs ciešat no slimībām, vislabāk ir atlikt vingrojumu programmu
- Dzeriet daudz ūdens un uzturieties hidratēti, lai labi koncentrētos
10 labākie vingrošanas bumbiņas vingrinājumi iesācējiem:
Zemāk ir daži no izmēģinātajiem vingrinājumiem vingrošanas bumbiņu vingrinājumiem. Šos vingrinājumus ieteicams veikt pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Lunge ar grodumu
- Ceļš līdz krūtīm
- Pārlēkt lunges
- Pārlēkt tupus
- T- Pushups
- Gūžas stiept ar grodumu
- High Kicks
- Gaismas lodīšu tupēšana
- Hamstringa čokurošanās
- Atpakaļgaitas pagarinājums
Mēs ceram, ka jūs tagad saprotat vingrošanas bumbas izmantošanas priekšrocības vingrinājumu režīmā. Vienmēr atcerieties, ka tāpat kā jebkuram citam vingrošanas veidam, vingrošanas bumbiņai ir arī nepieciešama atbilstoša apmācība. Pirms izmēģināt šos vingrinājumus mājās, ieteicams konsultēties ar vingrošanas treneri vai instruktoru. Drošības prasību neievērošana var pasliktināt stāvokli un izraisīt nevēlamu slodzi locītavās. Kad tas ir ērti, jūs varat iegādāties labu vingrošanas bumbu mājās un praktizēt tos savā tempā.