Gluds roka liek personai izskatīties vairāk nekā viņa vecumam un pat izjauc visu izskatu un personību. Liesās rokas neļauj sievietei vai meitenei valkāt kreklus bez piedurknēm un daudzus citus stilīgus tērpus, kas var padarīt jūs izskatīgāku un pievilcīgāku.
Liesās rokas dažreiz var sagraut jūsu pašpārliecinātību un pat likt justies apzinātai pūlī. Bet ar nevainojamiem treniņiem un pareizu uztura modeli var panākt ķermeņa un ļengano roku formu un padarīt jūs sensacionālu un gudru.
Labākie un efektīvākie vingrinājumi, lai samazinātu gludās rokas:
Apskatīsim 9 populārākos vingrinājumu veidus, kas var palīdzēt viegli samazināt plecus.
1. Bicep cirtas:
Šis vingrinājums ar svaru uz rokām samazina ļenganās rokas, kā arī tonizē rokas un tricepsus.
Kā veikt vingrinājumu:
- Nostājieties ar kājām atsevišķi un turiet svaru abās rokās. Svaram jābūt vismaz 1 kg vai lielākam par jūsu izturību.
- Turiet svaru ar īkšķi un pirkstu apvilktu ar labu satvērienu, plaukstas locītavu un rokām vērstu uz āru.
- Pēc tam paceliet tos ar spēku, saliekot elkoni, un novietojiet to pēc iespējas tuvāk pleciem un jūtiet spiedienu trīs reizes un roku aizmugurē.
- Pēc tam nāciet normālā stāvoklī un dariet to pašu 10 reizes.
- Atkārtojiet to pašu 3 komplektiem regulāri.
2. Iemērces ar izkārnījumu palīdzību:
Šo ļengano roku treniņu var viegli veikt mājās, jo vingrinājuma veikšanai ir nepieciešams tikai izkārnījumos vai krēslā.
Kā veikt vingrinājumu:
- Pirmkārt, jums jānovieto rokas, plecu platums nedaudz jāatrodas no izkārnījumiem vai krēsla.
- Jums jāpārliecinās, ka izciļņi atrodas priekšā izkārnījumiem, kājai jābūt saliektai, un gurnam un mugurai jābūt tuvāk krēslam.
- Tad jums ir nepieciešams iztaisnot rokas, bet elkoņiem vienmēr jābūt nedaudz saliektiem.
- Lēnām nolieciet elkoni un mēģiniet nolaist ķermeni pret grīdu, ja vien rokas nav aptuveni 90 grādi. Šeit jūs varat sajust spiedienu uz tricepsiem un rokām.
- Piespiediet rokas un spiediet atpakaļ tajā pašā stāvoklī
- Pārliecinieties, ka mugura, gūžas un rokas vienmēr atrodas tuvu izkārnījumiem, un jums vajadzētu noliecoties augšup un lejup, turot to taisni un nedrīkst būt slīps.
- Katru dienu 15-20 reizes atkārtojiet tos pašus vingrinājumus, ar kuriem jiggly ieroči.
3. Vasisthasana sānu dēļa pozas:
Asānai ir nepieciešama izturība, lai to varētu pareizi izpildīt, un vienlaikus tā stiprina plaukstas, plecu un priedes, kā arī samazina slābstošās rokas.
Kā veikt vingrinājumu:
- Vispirms novietojiet sevi suņu pozā, kas vērsta uz leju.
- Tad novietojiet labo kāju kreisās pēdas augšpusē un novietojiet roku uz gūžas un attiecīgi pagrieziet ķermeni.
- Ķermeņa svars tiks atbalstīts uz kreisās rokas un pēdas.
- Centieties turēt labo roku taisni, un plauksta stingri jānovieto uz grīdas.
- Pievelciet augšstilba muskuļus un ar papēžiem uzlieciet svaru uz grīdas, un ķermenis tiek novietots pa diagonāli uz grīdas.
- Lai līdzsvarotu, paceliet labo roku uz augšu un palieciet 10 sekundes.
- Atgriezieties sākumpunktā un veiciet tos pašus vingrinājumus, kas vērsti uz ļenganām rokām otrai pusei.
4. Push ups:
Tas ir vienkāršs un labākais vingrinājumu ļengans rokas, ko var izdarīt telpās un tonizēt.
Kā veikt vingrinājumu:
- Vispirms apgulties uz paklājiņa otrādi
- Novietojiet plaukstas uz grīdas nedaudz atstatus no pleciem, un rokām jābūt nedaudz saliektām.
- Salieciet abus ceļgalus; tam vajadzētu būt saskarē ar grīdu un šķērsot abas pēdas pret debesīm.
- Atbalstiet svaru uz rokas un ceļa un nolaidiet ķermeni, līdz krūšu kurvis saskaras ar grīdu. Ieelpojiet, kamēr veicat šo darbību.
- Pēc tam izelpojiet, virzot ķermeni uz augšu un sajūtot spiedienu uz rokām un pleciem.
- Katru dienu vismaz 10 reizes veiciet tos pašus vingrinājumus, kas saistīti ar rokas flabēšanu.
5. Tējkannas zvans paceļ virs galvas:
Tas ir lielisks veids, kā samazināt ļenganās rokas un tonizēt tricepsus un muskuļu plecus.
Kā veikt vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām atsevišķi, ar pēdu plecu platumu.
- Tad novietojiet abas rokas priekšā un ar pirkstiem cieši turiet tējkannas zvaniņa rokturi.
- Paceliet roku virs galvas un salieciet roku, turot tējkannas zvanu galvas aizmugurē. Jūtiet spiedienu, kas tiek izdarīts uz rokām un pleciem.
- Nodrošiniet mugurkaulu; kājas un celis ir taisnā pozā.
- Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un katru dienu veiciet tos pašus rokas plāksnes vingrinājumus 15 līdz 20 reizes.
6. Roku stiepes ar joslu:
Stretch band ir ļoti noderīga jebkuriem fitnesa treniņiem un ir ļoti elastīga, un tā var padarīt vienkāršu vingrinājumu diezgan grūtu, palīdzot samazināt ātrumu ātrāk.
Kā veikt vingrinājumu:
- Stāviet taisnā stāvoklī ar kājām atsevišķi no pleca platuma.
- Tad ņem stiepjas joslu un novieto to plecu aizmugurē.
- Tad ieskrējieties vienā plaukstā un stingri turiet otru malu ar otro roku tā, lai tā būtu taisna un nevienā vietā nekarājas plecu aizmugurē.
- Pēc tam salieciet kreisos elkoņus ar joslu plaukstās, atveriet labās rokas vai izstiepiet to un atkal salieciet atpakaļ un dariet otrādi.
- Dariet to pašu 15 reizes un jūtiet spiedienu uz tricepsu, rokām un pleciem.
- Atlieciet roku priekšā un atkārtojiet 2 komplektus tādā pašā veidā.
7. Hanteles rindas:
Pacelšanas hantele tiek uzskatīta par labāko paņēmienu, kā tonizēt rokas un pat zaudēt nevēlamās, ļenganās rokas.
Kā veikt vingrinājumu:
- Turiet hanteli labajā rokā ar minimālo svaru 3 kilogramus.
- Pēc tam nedaudz salieciet un salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet uz krēsla vai piespiediet tabureti un novietojiet kreiso roku arī uz tā atbalsta.
- Neveiciet ķermeņa spiedienu uz kreiso roku un kāju.
- Tad salieciet labo elkoni, virzot rokas uz pleciem, un pēc tam lēnām nolaidiet rokas atpakaļ stāvoklī.
- Tāpat kā šo atkārtojiet 10 reizes vienā rokā un dariet to pašu arī ar kreiso roku.
- Atkārtojiet šos ļenganās rokas vingrinājumus ar abām rokām 3 komplektiem.
8. Ieroču izstiepšana ar ceļgalu:
Vingrinājumu var veikt bez jebkāda aprīkojuma, un tas var viegli tonizēt, kā arī samazināt ļenganās rokas.
Kā veikt vingrinājumu:
- Stāviet ar abām kājām kopā un pēc tam novietojiet labo kāju priekšā un salieciet ceļgalu 90 grādu leņķī, un kreisās kājas ceļgalam jābūt saskarē ar zemi, un pēda un papēži ir vērsti pret debesīm.
- Pagrieziet kreiso roku, kas vērsta pret krūtīm; saliekt elkoņus un atrasties tuvu labajam plecam, piemēram, burta “L” formā.
- Paceliet labo roku, saliecot elkoni 90 grādu leņķī, un mēģiniet virzīt kreiso roku labajā pusē pret otru galu un jūtiet spiedienu uz rokām un pleciem.
- Turiet to 30 sekundes un rīkojieties tāpat kā ar citām rokām.
- Tāpat kā šis atkārtotais vingrinājums, lai samazinātu ļenganās rokas 10 reizes uz abām rokām.
9. Tricepsa atsitieni:
Šis ir viens otrs treniņš, kas var arī tonizēt jūsu ļenganās rokas.
Kā veikt vingrinājumu:
- Vispirms cieši turiet svaru vai hanteli katrā rokā, nodrošinot pareizu saķeri.
- Stāvot stāvoklī, salieciet ceļus, pārliecinoties, ka mugura ir absolūti taisna un noliecieties priekšā.
- Ķermeņa priekšējai daļai jābūt paralēli grīdai, un rokām jābūt tuvāk jūsu sāniem, piemēram, 90 grādu poza starp apakšdelmu un augšdelmu.
- Pleciem jābūt neskartiem pret sāniem, kamēr jūs pagarināt rokas aizmugurē un izjust saraušanos uz tricepsiem un rokām.
- Uz brīdi turieties tajā pašā stāvoklī un atgriezieties sākuma punktā. Pārliecinieties, ka nevajadzētu šūpot rokas un 20 reizes atkārtot tos pašus vingrinājumus ļenganiem augšdelmiem.
Ir divi galvenie iemesli, kāpēc radušās rokas var parādīties: viens no tiem varētu būt vecuma faktors, un pieaugošā vecuma dēļ āda sāk saķerties un kļūt vaļīga. Otrais ir tas, ka jūs esat vispārēji aptaukojies, un, tiklīdz sākat zaudēt ādu pie rokām, tā arī samazinās un šķiet ļengana. Tātad, ja vēlaties atbrīvoties no ļenganām rokām un atgriezt to normālā formā, tad vingrinājums ir tas, kuram vajadzētu būt vērstam uz dubļainajām rokām, un tas jādara regulāri un treniņa sesiju laikā vienmēr jābūt motivētam.