Sievietēm ir tendence svarā iegurņa rajonā bez īpaša iemesla. Tāpēc ir jāsaglabā veselīgs dzīvesveids un jāpārbauda, vai vidukļa līnija pārsniedz vēlamās robežas. Regulāra vingrošana palīdz mums saglabāt liekto figūru, it īpaši tās, kas paredzētas tikai vidukļa līnijai.
Vingrinājumi, lai samazinātu sieviešu vidukļa taukus:
Šeit ir daži vingrinājumi jostasvietas tauku samazināšanai mājās bez aprīkojuma.
1. Kraukšķi:
Kraukšķi ir labākais vingrinājumu veids, lai tonizētu abs un atbrīvotos no taukiem no vēdera zonas.
Uzstāties:
- Guliet uz muguras uz paklājiņa
- Pavelciet uz priekšu abas kājas, noliecoties pie ceļgaliem un novietojiet zoli plakaniski uz grīdas
- Tagad, izmantojot spiedienu vēdera muskuļos, velciet ķermeņa augšdaļu
- Mērķis ir pieskarties degunam pie ceļgaliem
- Izelpojiet un atgriezieties stāvoklī
Lai samazinātu vidukļa taukus, ir svarīgi veikt 30–40 kraukšķus. Sākumā veiciet tikai 15 sagriešanas.
2. Sānu vilkšana:
Vilkšana uz sāniem palīdz samazināt izliekumus no vidukļa sāniem, kas ir atbildīgi, lai jūs izskatītos platāks.
Uzstāties:
- Stāviet taisni ar kāju locītavām un muguru taisni
- Paceliet rokas augstu virs galvas, ar pirkstiem norādot uz griestiem
- Ar rokām pēc iespējas augstāk noliecieties labajā pusē cik vien iespējams, līdz kreisās puses muskuļi izjūt stiept
- Turiet pozīcijā 5 sekundes un atgriezieties stāvoklī
- Katru dienu veiciet 20 izstiepumus katrā pusē.
3. Riteņbraukšana ar gaisu:
Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājums ķermenim, un to nedrīkst darīt tikai ar velosipēdu.
Uzstāties:
- Guliet uz grīdas ar izstieptām kājām un rokām uz sāniem
- Tagad vienlaikus paceliet abas kājas, saliecot pie ceļgaliem un turot teļu paralēli grīdai
- Izstiepiet vienu kāju vienlaikus, spiežot to, lai tā būtu vērsta pret sienu priekšā, un nogādājot to atpakaļ sākotnējā stāvoklī
- Alternatīvi atkārtojot to ar kājām, velosipēdistu kustības tiks veiktas
Dažas minūtes regulāri braucot ar velosipēdu, tā uzlabos vidukļa formu.
4. Reversās saraušanās:
Tiem, kuriem ir pārmērīgas nogulsnes vēdera rajonā, apgrieztās kraukšķi ir jūsu glābējs un lielisks vingrinājums augšstilbiem un jostasvietai.
Uzstāties:
- Apgulieties uz muguras uz paklāja un ielieciet vītņotos pirkstus zem galvas
- Pavelciet kājas, saliecot pie ceļgaliem, novietojiet to stāvoklī, kur zoles ir līdzenas uz grīdas
- Tagad, nepārvietojot ķermeņa augšdaļu, ceļgalus novietojiet pēc iespējas tuvāk krūtīm, pēc iespējas paceliet arī galvu
- Turiet 5 sekundes un virziet to atpakaļ uz grīdas
Apgrieztā sagriešana jāveic desmit komplektos, un vismaz 2 komplekti ir sākuma piespiešana. ”
5. Kāju pacēlāji:
Kāju pacelšana palīdz sadedzināt tauku nogulsnes no sānu jostasvietas un vēdera zonas. Grūtības pakāpi var palielināt, pievienojot kāju svarus.
Uzstāties:
- Apgulieties uz paklāja ar rokām uz sāniem un kājām, kas izstieptas, savienotas tādā stāvoklī, ka zole ir paralēla priekšā esošajai sienai
- Ieelpojiet dziļi un atstājiet abas kājas vienlaikus ar norādītajiem pirkstiem
- Mērķis ir pacelt kājas līdz 60 grādiem un turēt pozīcijā 15-20 sekundes
Atlaidiet normālā stāvoklī
Sākumā turēt 20 sekundes var būt grūti, tāpēc sāciet ar 10 un pakāpeniski palieliniet.
6. Sagriešana:
Sagriešanās palīdz samazināt taukainos muskuļus jostasvietā un vēderā, tāpēc kaisīšana prasa daudz laika.
Uzstāties:
- Stāviet ar kājām plecu garumā un rokas uz jostasvietas
- Neuzliekot aizmuguri, pagriezieties no jostasvietas pa kreisi un mēģiniet paskatīties uz sienu aiz jums
- Turiet pozīciju 10 sekundes un atgriezieties priekšējā pozīcijā
- Atkārtojiet to otrā pusē
Papildu ieguvums no savīšanas ir tas, ka tas izārstē muguras sāpes, kas rodas ar lieko svaru.
7. Sānu dēļi:
Sānu dēļi palīdz samazināt collas no jostasvietas, kā arī stiprina ķermeņa augšdaļu.
Uzstāties:
- Apgulieties uz paklājiņa uz sāniem un paceliet ķermeņa augšdaļu uz kreisā elkoņa
- Pārliecinieties, ka kājas atrodas viena virs otras, un labā roka ir jostasvietā
- Tagad paceliet jostasvietu un mēģiniet izveidot taisnu līniju ar galvu, jostasvietu un kājām
- Turiet pozīciju 10 sekundes un atgrieziet vidukli atpakaļ uz paklāja
Sākumā jāveic divi komplekti pa 15, katrs no tiem. Sākums mazāk tiks skaitīts un ilgums, pēc tam palielināsies.
8. Muguras pacēlāji:
Muguras pacēlāji izstiepj vēdera muskuļus un izārstē muguras lejasdaļas problēmas. Tas uzlabo asinsriti un stiprina mugurkaulu.
Uzstāties:
- Guļiet uz paklāja ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem, un zole ir līdzena uz grīdas.
- Lieciet roku uz sāniem netālu no gurniem ar plaukstu plakaniski uz grīdas
- Tagad ar plaukstas atbalstu paceliet gurnus gaisā
- Mērķis ir izveidot taisnu līniju ar ceļiem, gurniem un seju
- Turiet pozīcijā 15 sekundes un izelpojiet, kamēr atgriežas stāvoklī
Divi 10 komplekti jāveic vismaz 4 reizes nedēļā.
9. S quat s:
Sitieni parasti ir pazīstami ar augšstilba un dibena treniņu, taču tā ietekme uz jostasvietu ir vienlīdz redzama.
Uzstāties:
- Stāviet uz grīdas ar kājām, kas sadalītas plecu platumā.
- Turot muguru taisni, noliecieties uz ceļiem un salieciet rokas priekšā, dziļi ieelpojot
- Iet pēc iespējas zemāk, tad stāviet atpakaļ
- Izmantojiet rokas, lai līdzsvarotu svaru, vienlaikus pieceļoties un izelpojot
Sākumā veiciet 25 sēdvietas.
Sabalansētas ikdienas uzturēšana ir būtiska, lai visiem treniņiem un diētām būtu pozitīvi rezultāti uz ķermeņa. Neviens no tiem nav efektīvs, ja ir viens pats. Tāpēc uzturiet labu dzīvesveidu un turpiniet vingrot.