9 viegli mājas plecu treniņi gan vīriešiem, gan sievietēm

Vai tu skumji par saviem pleciem? Vai vēlaties veidot spēcīgus plecus? Tad vingrinājums! Jā, vingrinājumiem ir svarīga loma ķermenim, lai tas būtu veselīgs un piemērots. Spēcīgi pleci ir ļoti nepieciešami ikdienas darba pabeigšanai, un tāpēc ķermeņa augšdaļai ir nepieciešams spēks. Līdz ar to šajā rakstā mēs jums stāstām par labākajiem plecu vingrinājumiem, kas palīdz veidot stiprus plecus.

Ja jums ir stiprs plecs, tad jūs noteikti iegūstat “V-formas” izskatu. Jums ir arī noderīgi turēt kaut ko no grīdas līdz vietai plaukta augšpusē. Tāpēc, dodot spēku pleciem, uzmanīgi izlasiet šo rakstu.

Plecu vingrinājumi sievietēm un vīriešiem ar attēliem:

Zemāk mēs sniedzam dievu plecu treniņu sarakstu vīriešiem un sievietēm.

1. Plecu kustības: Pilna plecu slodze

  • Šis vingrinājums darbojas ar slazdiem. Abās rokās turiet hanteles vai jebkurus vienāda svara priekšmetus.
  • Padariet hanteles tuvu sāniem. Tālāk paceliet hanteles, paraustot plecus un mēģinot norādīt uz ausīm.
  • Un tad viegli nolaidiet hanteles.
  • Ir ļoti izdevīgi kontrolēt spriedzes galvassāpes, kā arī platus un stiprus plecus.

2. vingrinājums “Pull Ups Shoulder”:

  • Pull Ups ir viens no lielākajiem plecu vingrinājumiem. Tas ir ļoti izdevīgi jūsu pleciem, kā arī muguras muskuļiem.
  • Vilkšana nav nekas cits kā ķermeņa augšdaļas vingrinājums. Labākā spēka zīme ir kontrolēt pievilkšanās vingrinājumus.
  • Pull ups galvenokārt tiek pārstrādāti kā iesildīšanās vingrinājums, kas tiek veikts pirms plecu treniņa.

3. Sānu sānu pacelšana priekšā:

  • Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs hanteles sānu pacelšanai, priekšējais sānu pacēlums iebilst jūsu supraspinatus muskuļos plecos.
  • Paņemiet hanteles uz sāniem, palieliniet elkoņus taisni ķermeņa priekšā uz plecu augstumu, satveriet divas sekundes un pakāpeniski atgriezieties.
  • Priekšējā sānu pacelšana ir būtiska plecu svarcelšanas daļa.

4. Push-ups:

  • Šis saliktais vingrinājums kustina rokas, krūtis, muguras augšdaļu, plecus un abs.
  • Šim vingrinājumam nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Lie ar vēderu uz grīdas. Veiciet to ar pirkstiem, kas vērsti uz 45 ° leņķi.
  • Centieties uzturēt muguru taisni, kamēr iet uz leju. Jūs to varat modificēt atbilstoši savam spēka līmenim.

5. Plecu treniņa reversās mušas:

  • Šis vingrinājums ir ļoti izdevīgs plecu aizmugurē. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams sols vai stabilitātes bumba, lai rūpētos par rumpja priekšējo daļu.
  • Novietojiet vēderu un krūtis uz stabilitātes bumbas.
  • Pēc tam paņemiet hanteles pāri un pēc tam paceliet hanteles uz sāniem. Pakāpeniski atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nolaidot hanteles.

6. Vertikālā rinda:

  • Šajā treniņā pārsvarā tiek nodarbināti sānu, kā arī plecu muskuļi, kas saistīti ar pleciem.
  • Jums vienkārši jāpiespiež stienis, atsevišķi izmantojot satvēriena plecu platumu, un stienis jāpiespiež sava kakla virzienā.
  • Jāsaglabā pareiza stāja. Šajā plecu treniņā galvenokārt noder vilkšanas spēks.

7. Arnolda preses treniņš:

  • Vispirms sēdiet uz līdzena sola ar taisnu muguru un kājām uz zemes.
  • Satveriet hanteli rokās, saliektām rokām un pēc tam pagrieziet plaukstas uz sejas.
  • Pielieciet plecus atpakaļ, savukārt peldot un atverot rokas.
  • Pēc tam plakanā un precīzā kustībā nospiediet hanteles virs galvas.
  • Nolaidiet hanteles, atkārtojoties sākotnējā stāvoklī.

8. Vienkāršās rokas dibena augšup Tējkannas zvans:

  • Tas ir ļoti noderīgi, lai novērstu ievainojumus, kā arī priekšējā deltveida pleca pārmērīgu veidošanos un izraisītu nopietnu muskuļu augšanu.
  • Turiet tējkannas zvanu aiz roktura tā, lai tas būtu vērsts otrādi un arī plecu augstumā, ja plaukstas priekšpuse tuvojas ķermeņa viduslīnijai.
  • Stimulējot kodolu, nospiediet tējkannas zvanu gaisā, līdz elkonis ir pilnībā noslēgts.
  • Apstājieties un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to ar pretējo roku ar ieteiktajiem komplektiem.

9. Arm Circles Workout:

  • Šim treniņam nav nepieciešams svars. Vispirms stāviet stāvus vai sēdiet taisni uz krēsla.
  • Pēc tam izmēģiniet plaukstas augšējās robežas virzienā. Pakāpeniski pagrieziet no pleciem.
  • Pēc tam nolaidiet plaukstas uz leju tā, lai tās būtu pretī grīdai. Visbeidzot, pakāpeniski pārejiet no pleciem.
  • Atkārtojiet un veiciet vismaz 50 līdz 100 atkārtojumus.

Šie ir labākie pilnīgie plecu vingrinājumi, kas palīdz veidot stiprus plecu muskuļus. Es ceru, ka jums šis raksts būs informatīvs un noderīgs. Palikt formā!