Potītes - termins, ko izmanto tauku noteikšanai ap potītēm, kas izskatās ļoti nepievilcīgi un vairumā gadījumu ir neērti. Tās var būt sāpīgas, var izraisīt pietūkumu un lielu diskomfortu, veicot tādas darbības kā braukšana un riteņbraukšana. Šī kāju struktūra var būt ģenētiski mantota, izraisīta grūtniecības laikā vai parādīties, ja ķermenī ir daudz ūdens aizturi.
Lielāko daļu laika liekais svars sievietēm izraisa potīšu tauku uzkrāšanos. Katrā no gadījumiem vingrošana ir viens no izplatītākajiem veidiem, kā atbrīvoties no taukiem un padarīt potītes un pēdas spēcīgas un piemērotākas.
Vienkārši un efektīvi vingrinājumi, lai atbrīvotos no potīšu taukiem:
Šeit ir daži pamata vingrinājumi, kas palīdzēs pārvaldīt tauku uzkrāšanos potītēs.
1. Paceļ kāpņu teļu
Kāpņu teļu celšana uzlabo potītes muskuļu izturību un palīdz samazināt taukaudus. Tie arī stiprina teļa un zoda muskuļus, palielinot kāju kopējo spēku. To var izdarīt jebkur, jo nepieciešamība pēc aprīkojuma ir ļoti pamata.
Kā to izdarīt:
- Stāviet uz pakāpiena, kas atrodas vismaz 5 collas no zemes, ar papēžiem pie malas.
- Uzturot līdzsvaru, salieciet visu ķermeņa svaru uz papēžiem un nolieciet to pēc iespējas zemāk, līdz jūtat, ka teļa muskuļi stiepjas.
- Turiet pozīcijā 10 sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Tagad, atkal novirzot ķermeņa svaru, stāviet uz pirkstgaliem un celieties pēc iespējas augstāk.
- Turiet pozu 10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet darbību vismaz 20 reizes, lai dažu nedēļu laikā potītes būtu atkal formā.
2. Potītes rotācija
Potītes pagriešana uzlabo asinsriti un tonizē potītes muskuļus. Tas ir izdevīgi arī tiem, kam ir locītavu problēmas. Potīšu pagriešanu var veikt jebkur, un tai nav nepieciešams aprīkojums. Pēc ērtā līmeņa nav ieteicams stiept muskuļus, jo tas var būt sāpīgi un neglīti.
Kā to izdarīt:
- Sēdiet uz dīvāna vai krēsla un turiet kājas līdzenas uz grīdas. Rokas uz roku balsta un mugura taisna.
- Paceliet vienu kāju vismaz 8-10 collas no grīdas, zem ceļa līmeņa.
- Tagad pagrieziet potīti pulksteņrādītāja virzienā ar nelielu ātrumu, stiepjot muskuļus no visām pusēm.
- Dariet to 10 reizes un pēc tam mainiet kustības pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.
- Mainiet kājas un atkārtojiet.
Veiciet šos tauku potītes vingrinājumus 10 reizes, pārmaiņus kājas pēc katras rotācijas.
3. Potīšu tonizēšana - vingrojumu bumbas izmantošana
Potīšu tonizēšana ir viena poza, kas padara vingrošanu jautru un vieglu. To var izdarīt, skatoties televizoru vai lasot savu iecienīto grāmatu. Tas palīdz tonizēt teļa muskuļus un samazina potīšu taukus, ja to regulāri veic.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras un salieciet abas kājas, līdzenas uz grīdas, saliektiem ceļiem.
- Paceliet kāju un ielieciet zem tās nelielu vingrošanas bumbiņu.
- Tagad, izmantojot pēdu, ritiniet bumbiņu priekšējās sienas virzienā. Slīd gar pēdu, līdz tā ir taisna un bumba sasniedz teļa augšējo reģionu.
- Uzturot līdzsvaru, slīdiet bumbiņu uz iekšu un dodieties atpakaļ pozā, kur bumba atrodas zem kājas.
Pirms pārslēgšanas kāju atkārtojiet vismaz 20 reizes.
4. Kājas šūpojas
Viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt ķermeņa apakšdaļu formā un tonizēt. Kāju šūpošanai ir savas priekšrocības potīšu un pēdu zonās. Tas uzlabo elastību un nostiprina pēdu, potīti un teļu. Locītavu problēmas tiek rūpētas arī, veicot šo vienkāršo vingrinājumu.
Kā to izdarīt:
- Stāviet uz grīdas ar sienu kreisajā pusē.
- Nospiediet kreiso plaukstu uz sienas un labo roku uz jostasvietas.
- Tagad, nobīdot ķermeņa svaru uz kreiso pēdu, paceliet labo pēdu tik augstu, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka kāju pirksti ir vērsti pret sienu priekšā.
- Tagad rūpīgi sabalansējiet un novietojiet pēdu atpakaļ tā, lai kāju pirksti būtu vērsti pret sienu aiz jums.
- Neizjaucot ritmu, vēlreiz virzieties uz priekšu.
Uz priekšu un atpakaļ apvienojot, veiciet pilnu ātrumu, lai sasniegtu efektīvus rezultātus, veiciet 20 pilnas šūpoles katrai kājai.
5. Atbalsta tupus
Šis ir neliels regulāru tupējumu variants, papildu ieguvums ir potītes muskuļu tonizēšana. Veicot regulārus tupus, augšstilbi un teļš aizņem lielāko daļu ķermeņa svara, bet šeit svars tiek pārvietots uz potītēm.
Kā to izdarīt:
- Stāviet vertikāli ar muguru pret sienas atbalstu, pēdas ir sadalītas plecu garumā.
- Tagad ieelpojiet un tupiet, noliecoties pie ceļa, turot muguru taisnu.
- Palieciet stāvoklī 5 sekundes un pēc tam atkal pakāpeniski stāviet.
- Dziļi izelpojiet un atkārtojiet tupēšanu.
Iesācējiem rokas var palikt malā, lai iegūtu lielāku atbalstu ar praksi; Jūs varat nolocīt rokas priekšā, lai palielinātu grūtības pakāpi.
6. Dziļās lunges
Plaunām ir vairākas formas, kuru mērķauditorija ir dažādas ķermeņa apakšdaļas. Šeit mēs veiksim dziļas pusdienas, kas vērstas uz teļiem un potītēm, un palīdzēsim atbrīvoties no tauku nogulsnēm šajā apgabalā. Regulāri veicot šos tauku potīšu vingrinājumus, pēdas nostiprinās un sāpīgi krampji paliks mierīgi.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām, kas sadalītas plecu garumā, un rokas jostasvietā.
- Tagad speriet soli uz priekšu, noliecoties pie ceļa tā, lai kāja aizmugurē būtu maksimāli izstiepta.
- Pārliecinieties, ka priekšā esošā kāja ir atbalstīta ar grīdu, un aizmugurē esošā kāja ir uz pirkstiem.
- Turiet pozīciju 5 sekundes un atgriezieties sākotnējā pozā.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Dziļās lunges jāveic 10 komplektos, obligāti ir vismaz divi šādi komplekti.
7. Pēdu pieskāriens - guļus poza
Pēdu pieskāriens guļus pozā ir labvēlīgs teļam un augšstilbiem. Tā prasa daudz prakses, jo ir vidēja līmeņa grūtības, bet ir ļoti izdevīga, tiklīdz jūs to pakavējat. Tiem, kuriem ir smagi muguras stāvokļi, šis vingrinājums jāveic ļoti rūpīgi.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz mīksta paklāja ar rokām taisni virs galvas.
- Tagad ieelpojiet un paceliet kājas perpendikulāri grīdai vai pēc iespējas augstāk.
- Salieciet rokas, lai mēģinātu pieskarties kājām, un procesa laikā salieciet potītes, lai pēdas būtu vērstas uz leju.
- Cik vien iespējams, paceliet plecus. Turiet pozīcijā 5 sekundes un atpūtieties sākotnējā pozā.
Šie vingrinājumi tauku potītēm jāveic vismaz 15 reizes dienā, lai uzlabotu vispārējo asinsriti un tonizētu potītes.
8. Skriešana vai skriešana
Skriešana ir lielisks kardio vingrinājums, kas sūknē asiņu plūsmu. Tas arī palīdz uzturēt spēcīgu un elastīgu potīti un novērš tauku uzkrāšanos. Skriešana pareizajā pozā ir būtiska, lai būtu ieguvumi kājām un potītēm. To var izdarīt šādi.
Kā to izdarīt:
- Skriešanas laikā pēdas pirmajam kontaktam jābūt pie potītes, tas ir svarīgi, lai saglabātu vispārējo ķermeņa līdzsvaru.
- Skriešanas laikā paceliet pēdas aizmugurē; teļam / apakšstilbam jābūt perpendikulāram augšstilbam un paralēli grīdai.
- Skrienot, valkājiet ērtas kurpes ar plakanām kājām. Tas samazina muskuļu sāpju un krampju risku.
- Lai palielinātu grūtības pakāpi, labākai tonizēšanai piestipriniet svarus pie potītēm.
Skriešana jāveic tik ilgi, kamēr jūsu ķermenis to atļauj, pakāpeniski palielinot ilgumu.
9. Paaugstinātas kājas potītes stiepjas
Veicot vingrinājumu, dažreiz ir svarīgi regulēt asins plūsmu. Tas ir izdevīgi, lai ātrāk sasniegtu vēlamo rezultātu. Šis vingrinājums ir vērsts uz svecēm, pagaidām samazinot asins plūsmu šajā porcijā.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties aizmugurē uz mīkstas virsmas, kājas saliecot pie ceļgaliem un rokas sānos.
- Ar rokām atbalstiet ķermeņa augšdaļu 60 grādu leņķī.
- Viegli paceliet pēdu tā, lai teļš būtu paralēls grīdai un pēdai būtu priekšā ar sienu.
- Tagad pavērsiet kāju pirkstus pret sienu priekšā, līdz jūtat, ka stiepjas apakšstilba un teļa muskuļi.
- Turiet pozīciju 5 sekundes un atlaidiet.
- Pirms kāju maiņas atkārtojiet vismaz 10 reizes.
Šie potīšu notievēšanas vingrinājumi jāveic vismaz divas reizes, lai pamanītu potīšu izskata un sajūtas atšķirības.
Visi šie vingrinājumi potīšu saīsināšanai ir bezjēdzīgi, ja vien tie nav pamatoti ar veselīga uztura plānu. Cilvēkiem ar lieko svaru ir jāievēro stingra diētas shēma, lai vienlaikus samazinātu svaru, lai šie tauki vairs neparādītos. Uzlabojiet uzturu un samaziniet daudz sāls, cukura, pārstrādātu pārtiku un ātrās ēdināšanas, lai ievērojami samazinātu kankulu daudzumu.