Riteņbraukšana nav tikai velosipēda izņemšana gariem vienmērīgiem braucieniem. Ja vēlaties palielināt izturību un palielināt ātrumu, jums ir nepieciešams vairāk nekā tikai jāšanas vingrinājumi. Jums ir nepieciešams regulārs treniņš un riteņbraukšanas vingrinājumi. Riteņbraukšana tonizē muskuļus un uztur to piemērotu. Bet, lai palīdzētu palielināt ātrumu un līdzsvaru, jums ir jāstrādā ar velosipēdu. Tas palīdz uzlabot ātrumu ātrāk nekā tikai braucot pa parasto izmēģinājumu ikdienā garās stundās. Šeit ir deviņi treniņi, kurus varat izmēģināt.
Trīskāršais drauds:
Vispirms iesildieties piecpadsmit minūtes. Pēc tam palieliniet intensitāti un turiet to vismaz trīs minūtes. Tas nozīmē, ka jūs ļoti smagi strādājat šīs trīs minūtes. Veiciet nākamās trīs minūtes, lai atgūtu. Atkārtojiet visu procedūru vismaz divas reizes. Pēc tam pabeidziet taku parastajā tempā. Tas palīdz uzlabot jūsu VO2 kapacitāti, ti, tas palīdz piespiest jūsu ķermeni atrast labākas metodes, kā patērēt vairāk skābekļa, kad jūsu ķermenis to pieprasa.
Spin Ups:
Uzkarsē piecas minūtes un pēc tam griežas līdz visātrākajai kustībai ar gludiem pedāļa sitieniem, saglabājot ķermeņa augšdaļu vienu minūti klusu. Atpūtieties nākamās trīs minūtes. Atkārtojiet visu procedūru sešas līdz astoņas reizes. Pēc kāda laika palieliniet ātro griezienu ilgumu un atpūtieties mazāk laika. Tie, piemēram, spin-up, palīdz padarīt jūs efektīvāku, pārvietojot pūles no kāju muskuļiem uz sirds un asinsvadu muskuļiem.
Meander:
Dažreiz viss, kas jums jādara, ir aizmirst par tehnoloģisko miskasti ar pārnesumiem un aprīkojumu un vienkārši brauciet ar velosipēdu kā bērns. Gradiet braucienu ar jebkuru pieejamo velosipēdu un vienkārši brauciet no sirds. Paskatieties apkārt, jūtiet vēsmu, brauciet pa savu veco taku un izjādes labad brauciet.
Kalna uzbrukumi:
Jūs zināt, ko viņi saka, Hills vienmēr padara jūs stiprāku. Kāda ir labāka metode, kā uzlabot savu izturību, tad regulāri braukt pa kalniem! Tagad jūs varat rīkoties divējādi. Vienā no tām varat iekļaut taku ar vismaz pieciem līdz sešiem kalniem. Spēcīgi nobrauciet pa kalniem augšup un atjaunojieties laika intervālos starp tiem. Vai arī jūs varat atrast vienu augstu kalnu, kas nav viegla spēle, un smagi braukt pa to. Atgūstieties, kamēr nokāpjat, un pēc tam dodieties pāri.
Tempo apmācība:
Tempo apmācība palīdz palielināt jūsu ilgtspējīgu sacensību tempu. Tas arī palīdz uzlabot jūsu slieksni, liekot šūnām ražot vairāk enerģijas. Iesildieties vismaz desmit minūtes un sāciet braukt smagā tempā, kas jūs varētu novest vairāk nekā 40 km skrējienā. Brauciet uz piecpadsmit minūtēm. Pēc tam atvelciet trīs minūtes. Procedūru atkārtojiet divreiz. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, palielinās temps un samazinās atveseļošanās.
Šķērsot slieksni:
Šis vingrinājums palīdz nospiest kājas līdz to lūzuma vietai un pēc tam palīdz pagarināt šo robežu. Jūs iesildāties desmit līdz piecpadsmit minūtes un pēc tam pieliekat savas pūles pietiekami augstu, lai jūtat, kā kājas kliedz. Turiet to vismaz piecas minūtes, pēc tam atpūtieties un brauciet tieši zem savas komforta zonas. Veiciet vismaz trīs šī vingrinājuma komplektus. Tas izrādīsies lielisks palīgs jūsu sliekšņa paaugstināšanā.
Trīsdesmit otrais sprādziens:
Vispirms jums jāsasilda vismaz desmit minūtes, pēc tam trīsdesmit sekundes visu jāizspiež. Tos sauc par trīsdesmit otro sprādzienu. Pēc trīsdesmit sekunžu sprinta viegli spinējiet divarpus minūtes. Pēc tam atkārtojiet procedūru vismaz divpadsmit reizes. Spin viegli atdzist. Šī ir efektīva metode, lai uzlabotu ķermeņa spēju stresa situācijās izmantot vairāk skābekļa. Tomēr nav ieteicams šo treniņu veikt vairāk kā divas reizes nedēļā.
Pieaugušo padziļinājums:
Atrodiet citu dedzīgu velosipēdistu grupu, kuri vēlas palīdzēt jums trenēties. Pēc tam izmantojiet dažādus templīnas veidojumus, piemēram, vienu failu, pēc tam dubultu vai rotējošu tempu. Sacenšieties viens pret otru kalna galā vai pāri pilsētas līnijai. Tas palīdzēs jums uzlabot līdzsvarošanas prasmes. Tas arī palīdzēs jums iemācīties lasīt citus braucējus, un pats galvenais - tas mazinās spiedienu un ļaus jums izbaudīt.
Miera stāvoklis:
Sāciet savu braucienu ar mērenu intensitāti ne zemāk par savu komforta zonu un turiet to nākamo stundu. Uzturiet elpošanu, un kājas nedrīkst dedzināt. Šis vingrinājums palīdz trenēt ķermeni iekļūt uzkrātajos taukos un izmantot šo enerģiju.
Attēlu avots: Pinterest attēli