Dažreiz labākais veids, kā veikt treniņu, ir to darīt mājās; arī uz uzvilkt stieni. Ir tik daudz dažādu vingrinājumu, kurus varat veikt ar tā palīdzību, un tie darbosies ne tikai jūsu muskuļus, bet arī visu ķermeni, ieskaitot jūsu krūtis. Jūs varat apvienot šos vingrinājumus ar dažiem sēdēšanas, paaugstināšanas un kardio treniņiem. Tas sniegs jums perfektus Pull Ups vingrinājumus, kas palīdzēs jums sasniegt mērķi īsā laikā.
Labākie Pull Ups vingrinājumi:
Šeit mēs atlasījām dažus labākos Pull Ups vingrinājumus iesācējiem.
1. Dariet vairāk nekā vienu Pull Up:
Ja esat iesācējs, visticamāk, jūs nevarēsit veikt desmit pievilkšanas darbus pēc kārtas. Tāpēc mēģiniet sākt ar vienu divpadsmit komplektu savākšanu un veikt četrdesmit piecu sekunžu pārtraukumu starp katru. Dariet to divas reizes nedēļā, un, kad esat to paveicis, jūs varat palielināt skaitu vienā komplektā.
2.
2. Priekšējais satvērējs:
Priekšējā satveršanas gadījumā turiet stieni ar abām plaukstām uz priekšu. Tas padara jūsu vilkšanas vingrinājumu daudz grūtāku un efektīvāku. Plaukstas var kādu laiku sāpēt, bet rezultāti noteikti ienāks prātā. Sāciet ar vienu desmit komplektu un pēc tam mainiet numurus ar laiku.
3. čokurošanās greifers:
Turiet stieni ar plaukstām pret sevi. Šis ir viens no visvienkāršākajiem, taču vissvarīgākajiem vingrinājumiem, kas jums jādara savilktās slodzes laikā, pirms jūs varat iekļūt grūtākos un stingrākos.
4. Pērtiķis:
Pērtiķis ir kā karājas pie koka, izmantojot tikai vienu locekli. Tas stiprinās jūsu roku un sniegs vairāk izturības. Ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar 45 sekunžu izaicinājumu, bet, lai iegūtu labākus rezultātus, mēģiniet to padarīt līdz piecām minūtēm. Jūs būsiet pārsteigts, cik sarežģīti tas var būt.
5. Crunch josla:
Lai iegūtu kraukšķīgu stieni, jums jāapņem vilkšanas stienis ar rokām, kas vērstas uz priekšu, un pēc tam paceliet ceļgalu uz augšu vienā virzienā. Skaitiet piecas sekundes un pēc tam atgriezieties lejā. Atkārtojiet to otrā pusē un veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes, lai pabeigtu vienu komplektu.
6. Olimpiskais:
Satveriet stieni, pakārt sekundi vai divas, paceliet ceļus taisni līdz vēderam un pēc tam uzmanīgi pagariniet tos tieši priekšā no jums. Turiet piecas sekundes un atgriezieties pirmajā pozīcijā. Atkārtojiet šo vingrinājumu atkal un atkal. Tas varētu būt izaicinošs, taču rezultāti ir drastiski.
7. Vienas rokas pacelšana:
Pacelšanai ar vienu roku stingri satveriet stieni un velciet zodu uz augšu. Pēc tam stabilizējiet plaukstas locītavu un nevelciet. Vilkšana jāveic ar roku uz stieņa. Iekļaujiet apmēram piecpadsmit no tiem vienā komplektā un pabeidziet ar apmēram diviem komplektiem, lai pēc iespējas labāk izmantotu tos.
8. Negatīvie:
Kad jūs veicat zodu uz augšu, arī pēc tam veiciet zodu uz augšu. Ejiet patiešām lēni, dodoties lejup, un stabilizējiet muskuļus. Negatīvos var piemērot jebkuram no zoda uz augšu vingrinājumiem. Šī vingrinājuma mērķis ir radīt pretestību pretēji pagarinātajam vingrinājumam.
9. Inversija:
Valkājiet labu pāri inversijas zābaku un piestipriniet sevi pie zoda uz augšu. Pakariet otrādi, lai jūs varētu sēdēt. Jūs varat lasīt grāmatu, lai stimulētu asins plūsmu un vienlaikus pagarinātu locītavu un mugurkaulu. Bet neaizmirstiet pirms ārsta veikšanas konsultēties ar ārstu.