Tieši no profesionāliem sportistiem līdz mājas treniņiem var secināt, ka ir daži kopīgi iesildīšanās vingrinājumi, kas jāveic tieši pirms jūs dodaties uz treniņu vai skriešanu. Starp šiem iesildīšanās vingrinājumiem ietilpst kāju izstiepšana, kas ir sava veida treniņš, kurā muskuļiem, kas citādi tiek nostiprināti ikdienas kursā, ir iespēja atbrīvot tajos saspringumu.
Tā rezultātā jūsu ķermenis kļūst elastīgāks un elastīgāks, ierobežojot ceļu uz traumu, mazāk treniņa. Tas pats attiecas arī uz jogas pacientiem. Tādēļ šī nelielā iesildīšanās sesija ir svarīga, un šeit ir parādīti daži no kāju stiepšanās vingrinājumiem, lai jūs varētu veikt norādi.
Pamata stiept:
Pirmais pamata posms kāju stiepšanā ir vienkāršs. Nostājieties ar kājām atsevišķi, bet izlīdzināti un taisni. Turot apakšējo ķermeni, tas joprojām sniedzas ar pirkstu ar pretēju roku. Tas radīs nelielu pagriezienu uz priekšu, kas var arī izārstēt ķermeņa apakšdaļu vai muguras sāpes. Glabājiet kājas taisni un atsevišķi, padarot purngalu nedaudz pieskaras. Ar laiku jūs tajā iejutīsities.
Sānu squats:
Vēl viens veids, kā atbrīvot taukaudus un stiprināt rūsušos muskuļus, ir sānu tupēšana, kas ir gandrīz līdzīga parastajiem tupiem un sākumā var šķist viegli, taču, ieviešot, jūs pamanīsit, ka tas ir mazliet grūtāk, nekā jūs iedomājaties. Iemesls, protams, ir prakses trūkums, kas laika gaitā atvieglojas. stāviet taisni ar taisnu mugurkaulu un ar vienu kāju, kas ir izstiepta plati, un neatkarīgi no rumpja veiciet sānu tupēšanu, kur ķermeņa svars gulēs uz vienas no jūsu ekstremitātēm. Otrs ir izstiepts pēc iespējas platāks. Turiet minūti, pirms atpūšaties, un atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Pirkstu sagraušana:
Pirksta sagraušanai ir jāizmanto arī vēdera muskuļi un jostasvietas stiprums. izmantojot plakanu virsmu, apgulties uz muguras un paceliet abas ekstremitātes gaisā, turot to pilnīgi taisni. Tagad ar roku paceliet savu bijušo daļu, izmantojot vēdera muskuļus un mēģiniet sasniegt izstieptu purngalu. Šis ir efektīvs vingrinājums, lai izārstētu muguras sāpes un atbrīvotu arī stīvos kāju muskuļus un plecu locītavas.
Pagriezts vadītājs:
Šī ir jogas poza, kas rodas tā paša iemesla dēļ, ar kuru mēs nodarbojāmies, kāju stiepšana. Tas ne tikai koncentrējas uz jūsu kājām un ķermeņa apakšdaļu, bet arī veic visa ķermeņa pamatīgu vingrinājumu. Sēdiet sakrustotām kājām uz grīdas un pēc tam izstiepiet vienu kāju uz sāniem. Ar otru joprojām šķērsojot un saglabājot pozīciju, ar vienu roku izstiepiet un satveriet purngalu. Tagad ar pretējo roku, kas izmesta virs galvas, mēģiniet sasniegt arī pirkstu. Jūs tūlīt jutīsit, kā muskuļi stiepjas, jo var parādīties neliels dūriens. Ar laiku tas atvieglojas.
Warrior Pose:
Warrior ir gandrīz tāds pats kā sānu tupus. Personai ir nepieciešams izlīdzināt savu ķermeni tādā veidā, kas ir līdzīgs karavīram, kurš ir gatavs priekšgala un bultas spēlei. Šim statīvam uz sāniem un izstiepiet muguru līdz galam. Pēc tam ar priekšējo kāju izstiepieties un noliecieties ceļos, pēc tam atpūšot ķermeni. Dariet to pašu ar izstieptām rokām priekšā un otru aizmugurē. Uz brīdi turieties pie pozas un atlaidiet, un rīkojieties tāpat kā ar otru kāju.
Pastāvīgais četrgalvu gals:
Šim nolūkam jums būs līdzenas virsmas horizontāli un vertikāli. Piemēram, krēsls un siena, vai divi krēsli. Stāviet taisni un, balstot rokas uz priekšējā krēsla vai sienas, paceliet vienu no kājām un ar pirkstu pieķeriet krēsla virsu. Kamēr jūsu purngals ir atpūties uz krēsla augšdaļas, izstiepiet muguras lejasdaļu un, veicot vingrinājumus ar kāju muskuļiem, ieskaitot muguras tauku problēmas, tie tiks apstrādāti. Ar laiku zaudēt atbalstu.
Sienas šabloni:
Šis ir pietiekami viegls un jautrs vingrinājums mājas treniņam, kurā viss, kas jums nepieciešams, ir līdzena siena un jums ir labi iet. stāviet collas attālumā no sienas un nogulieties taisni sienas priekšā tā, lai veidotu perpendikulāru sienai. Tagad novietojiet malu pie sienas un paceliet muguras lejasdaļu un novietojiet ekstremitāti pie sienas virsmas. Turiet rokas izstieptas tā, lai jūtat, kā stiepšanās darbojas visā ķermenī. Kamēr jūs saglabājat šo pozīciju, izmēģiniet dažus potītes pagriezienus, ja varat.
Tauriņi:
Tauriņš ir arī efektīvs vingrinājums, lai nomāc mārciņas tieši pie augšstilbiem. Tas ietver personu, kurai jāsēž ar sakrustotām kājām, bet prom no ķermeņa tā, lai tava pēda pieskaras viena otrai. Tagad izmantojiet rokas, lai kājas turētos kopā, noliecoties uz priekšu, un, ja iespējams, mēģiniet atlocīt augšstilbu kā putna spārnu. Tas var šķist smieklīgi, bet ir efektīvs vingrinājums.
Karalis dejotājs:
Šim vingrinājumam stāviet taisni un tad ar taisnu mugurkaulu uz priekšu. Jūs varat izmantot sienu kā līdzsvara atbalstu. Tagad paceliet vienu no ekstremitātēm augstu uz augšu un salieciet to tā, lai tā veidotu U formu. ar muguru, kas tagad atrodas paralēli grīdai, ar otru roku izliecieties un satveriet purngalu un saglabājiet nostāju mazliet, līdz jūs atlaižat un atkārtojat.
Attēla avots: Shutterstock, 1, 2, 3, 5, 6, 7 un 8