Vēdera samazināšana, iespējams, ir vislielākais izaicinājums, ar kuru jums kādreiz nāksies saskarties. Un kā ar vingrinājumiem samazināt vēdera tauku daudzumu? Pat tie, kas zaudējuši svaru, sūdzas par spītīgajiem vēdera taukiem, kas, šķiet, neiet. Lai iegūtu vēderu ar plakanu un pievilcīgu izskatu, jums jāievēro īpaša diētas shēma un jāveic noteikta veida vingrinājumi, lai katru dienu samazinātu vēdera tauku daudzumu. Veicot vingrinājumus, mēs nedomājam tikai par vēdera vingrinājumiem, bet arī citiem. Tas ietver aerobiku, Pilates, deju, kardio un Zumba. Kaut arī vēders varētu būt visnepieciešamākā vieta, kur zaudēt svaru, nekad nevajadzētu padoties. Mēģināšana ir pirmais solis, lai kļūtu veiksmīgs. Ja esat pārliecināts, ka vēlaties samazināt vēderu, jums vajadzētu izlasīt šo rakstu, kas darbosies kā ideāls ceļvedis.
Vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ir ļoti svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa, jo tie palīdz uzkrāties uz abs, ja sliecaties uz ķermeņa veidošanu vai kā citādi, jūs jutīsities vesels un piemērots.
Vēdera tauki tikai kavē jūsu dzīvesveidu, un tie nekavējoties jāsamazina. Vēdera taukus var iegūt vairākos veidos, kas var ietvert nedeklarētu ēšanu, stresaino dzīvesveidu un pat pārmērīgu alkohola lietošanu, kas jāierobežo pie pumpura, ja vēlaties sev palīdzēt dzīvot veselīgu dzīvesveidu. Vispirms jums vajadzētu veikt nelielu pētījumu tiešsaistē, ja vēlaties uzzināt vairāk par vēdera tauku zaudēšanu, taču viena no labākajām šī raksta detaļām ir tā, ka tas jums sniegs dažus no labākajiem veidiem, kā mazināt vēderu mājās, izmantojot dažus no vienkāršākajiem, bet visefektīvākajiem vingrinājumiem.
Vēdera tauku zaudēšanas vingrinājumi vīriešiem un sievietēm:
Šie ir labākie un efektīvākie vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai, kas ir milzīgs darbs uz vēdera, izvēlieties kādu no tiem un atbrīvojieties no vēdera taukiem.
1. Kratīšanas vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai:
Tiek teikts, ka kraukšķi ir labākais veids, kā sadedzināt vēdera taukus. Ir dažādi gurkstēšanas vingrinājumi, lai samazinātu vēderu, kurus varētu izmēģināt.
- Sāciet vienkāršu gurkstēšanas vingrinājumu, guļus stāvoklī uz zemes ar ceļiem saliektiem un kājām uz zemes vai
- Jūs varētu arī vienkārši pacelt kājas no zemes, izveidojot taisnu leņķi ar kājām.
- Nākamais solis ir turēt rokas vai nu aiz galvas, vai šķērsot tās uz krūtīm.
- Ieelpojiet un izelpojiet, dodoties rumpī uz un no grīdas.
- Šis vingrinājums ir patiešām labs jūsu vēdera muskuļiem, un jūs varētu sākt, veicot šo vienkāršo gurkstēšanu desmit reizes kā iesācējs.
- Pēc tam jūs varētu pāriet uz Twist Crunches izmēģināšanu, kur jūs paceļat labo plecu pa kreisi, vienlaikus turot ķermeni uz zemes.
- Kad esat pieradis griezt gurkstis, jūs varētu pievienot sānu gurkstēšanu, tas ir, pārvietot kājas kopā ar pleciem no labās uz kreiso pusi.
- Sānu gurkstēšana palīdz strādāt pie sānu muskuļiem.
- Atkārtojiet vienkāršo kraukšķēšanu, savīto kraukšķi un sānu kraukšķi desmit reizes.
- Kad esat apguvis kustības, jums jāpāriet uz Reverse crunch, tas ir, lai pārvietotu kājas aiz muguras kopā ar plecu kustībām.
- Tagad pāriesim pie vertikālās krīzes.
- Sāciet ar vienkāršu gurkstēšanu un sakrustojiet ceļgalus, kamēr kājas joprojām ir augšup.
- Tagad vienkārši ieelpojiet un izelpojiet, tāpat kā jūs darītu vienkāršā kraukšķī, pārvietojot ķermeņa augšdaļu no grīdas uz iegurni.
- Tagad, kad esat iemācījušies visus gurkstošos gājienus, vislabāk ir praktizēt trīs komplektus vienā piegājienā un uzturēt vēdera formu.
A) Savērpšanas satricinājumi:
Lai vēdera vingrinājumi būtu daudz efektīvāki, mēģiniet veikt dažus savīti gurnu vingrinājumus, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu. Apgulieties uz grīdas un novietojiet roku aiz galvas. Kad esat uzņēmis pirmo gurkstēšanu, paceliet visu rumpi un labo plecu pagrieziet pa kreisi. Atgriezieties normālā stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Nākamās desmit reizes atkārtojiet šo vingrinājumu vēdera tauku iegūšanai un pēc tam atpūtieties. Jūs varat arī veikt 5 sekunžu pārtraukumu un atgriezties vēl par desmit. Nepārlieciet nevienu vingrinājumu.
B) Reversās sagriešanas:
Lai veiktu reversās saraušanās vingrinājumus, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, jums jāguļ līdzenai grīdai un plaukstām jābūt novietotām uz zemes. Paceliet kājas gaisā un salieciet tās līdz 90 grādu leņķim. Turiet kājas apturētā stāvoklī. Tagad paceliet gurnus, lai kājas varētu pietuvināt pie krūtīm. To darot, nedaudz spiediet uz vēderu. Tagad atlaidiet kājas un atgrieziet to atpakaļ krūtīs. Atkārtojiet 20 reizes, un tad jūs varat pāriet uz nākamo vingrinājumu.
C) vingrinājums bumbiņas triecienā vēdera samazināšanai:
- Jums jābūt vingrošanas bumbiņai.
- Guļ uz šīs bumbiņas.
- Turiet muguras lejasdaļu pareizi atbalstītu.
- Novietojiet rokas tieši aiz galvas.
- Tagad paceliet rumpi no šīs bumbas, slēdzot abs, lai ievilktu ribas apakšdaļu
- būris līdz gurniem.
- Bumbiņai jābūt stabilai, kad saliecat.
- Nolaidiet leju, lai veiktu abs izstiepšanu.
- Atkārtojiet šo 1 - 3 komplektus.
D) Vertikāla kāju gurkstēšana:
- Apgulieties pirmajā stāvā.
- Jūsu kājām jābūt taisnām uz augšu.
- Turiet ceļus šķērsot.
- Tagad, lai sniegtu atbalstu, turiet rokas zem galvas.
- Noslēdziet līgumu ar abs un paceliet plecus no grīdas
- Jūsu kājām jābūt fiksētā stāvoklī, lai gurkstētu.
- To var izdarīt no 1 līdz 3, atkārtojot no 12 līdz 16.
- Šis ir labākais vingrinājums, lai samazinātu vēderu
E) Garās rokas gurkstēšana:
- Apgulieties uz grīdas vai to darīs pat paklājs.
- Izstiepiet rokas tieši aiz muguras.
- Turiet tos sastiprinātus pie ausīm.
- Pastāvīgi slēdz līgumu par savu abs.
- Ļoti uzmanīgi paceliet plecus no grīdas, tikai lai rokas būtu taisnas.
- Jūs varat veikt šos 1 līdz 3 komplektus.
Pirmkārt, vingrinājumu vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ir ļoti efektīvi un dod ātru rezultātu jūsu ķermenī.
2. Velosipēdu vingrinājumi vēdera samazināšanai:
Riteņbraukšana ir viens no labākajiem un perfektajiem vingrinājumiem vēdera tauku samazināšanai bez blakusparādībām. Apgulieties uz grīdas un novietojiet rokas aiz galvas. Tagad paceliet abas kājas uz augšu un salieciet tās ceļos. Izņemiet labo kāju un pievelciet to tuvu krūtīm. Kad esat to izdarījis, vienlaikus izņemiet kreiso kāju un novietojiet to pie krūtīm. Nomainiet kājas tā, it kā jūs brauktu ar velosipēdu. Turpiniet veikt šo vingrinājumu nākamās divas līdz trīs minūtes, pirms varat apstāties.
3. Kuņģa vakuums:
- Šis vingrinājums ir tikpat svarīgs kā gurkstēšana, kad runa ir par vēdera formas sakārtošanu. Kuņģa vakuumu bieži sauc par kaķa stiepšanās pozu vai četrpunktu pozu.
- To sauc tā, kā jūs nolaižaties četrrāpus, kamēr ķermenis stāv uz zemes ar roku un ceļgalu atbalstu.
- Kad esat nonācis šajā pozīcijā, dziļi elpojiet un atlaidiet vēdera muskuļus, un, kad jūs izelpojat, pievelciet tos.
- Tagad turiet muskuļus labas 30 sekundes.
- Ir vēl viens kuņģa vakuuma vingrinājumu veids, kas samazina vēderu un palīdz sagriezt vēderu.
- Sēdiet sevi uz krēsla un iedomājieties, ka jūsu kuņģis ir pacēlājs, kas virzās uz augšu.
- Dziļi elpojiet ar degunu, iedomājoties, it kā jūs novilktu vēderu uz otro stāvu.
- Tagad iesim tālāk.
- Izelpojiet ar muti, vēl joprojām virzot vēderu līdz 4. vai 5. stāvam.
- Izelpojot mēģiniet to saglabāt vismaz piecas reizes ātrāk, lai katru reizi izelpojot jūs izspiestu abs.
- Atkārtojot to piecas reizes, parūpēsimies par ab muskuļiem.
- Izmēģināt šos divus kuņģa vakuuma vingrinājumu veidus vislabāk var iesācējs, kurš strādā pie vēdera kontroles.
4. Krēsla vingrinājums vēdera tauku samazināšanai:
- Lielāko daļu vēdera apgriešanas vingrinājumu var veikt mājās. Kā norāda nosaukums, šī vingrinājuma veikšanai jums vienkārši ir nepieciešams krēsls. Mācīsimies, kā veikt šo vingrinājumu, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu.
- Sēdiet uz krēsla ar mugurkaulu taisni uz augšu un pleciem vienlaikus atviegloti.
- Novietojiet plaukstas pret zemi pie gurniem.
- Izelpojot, dziļi elpojiet, lēnām paceliet kājas uz augšu, ceļgalus virzot uz krūtīm
- Turiet elpu un pēc piecām sekundēm lēnām nolieciet kājas.
- Atkārtojiet to pāris reizes.
5. Sāns pārvietojas:
- Viens no labākajiem un vienkāršākajiem vēdera tauku samazināšanas veidiem ir darbs pie jostasvietas. Šis vingrinājums ir patiešām vienkāršs.
- Viss, kas jums jādara, ir nostāties uzmanības stāvoklī, pēc tam lēnām paceliet labo roku virs galvas, izveidojot C formu pa kreisi.
- Kamēr jūsu kājas joprojām atrodas uz zemes, cik vien iespējams noliecieties pa kreisi, vidukļa labā puse jūtas saspringta.
- Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
- Un atliecieties, lai pozīcija būtu viena.
- Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē.
- Kad esat apguvis šo kustību, jūs varat palielināt turēšanas laiku no 30 līdz 45 sekundēm. Tas ir ļoti noderīgi vēdera vingrinājumiem.
6. solis apiņu:
- Piecelieties ar kājām, gurnu platumā nošķirot.
- Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem.
- Turiet rokas uz gurniem.
- Soli uz priekšu, izmantojot labo kāju.
- paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim
- Apiņu taisni uz labo pusi uz labo kāju.
- Atgriezieties, saliekot kājas kopā.
- Dariet to 16 atkārtojumus.
- Jums ir arī jāmaina puses.
7. Vienas kājas tupēšana:
Vienas kājas tupēšana ir ideāls vingrinājums vēdera tauku samazināšanai.
- Turiet hanteli vai pat zāļu bumbiņu tieši virs galvas.
- Veiciet vienas kājas tupēšanu 6 reizes.
- Mainiet kājas.
8. Sānu plaukstas un preses izejas:
- Lunge krustcelēs pa labi
- Turiet preses bumbiņu vai hanteles tieši prom no krūtīm.
- Turpiniet darīt lunges vai spiedienu krūtīs vēl piecas reizes.
- Pēc tam veiciet 6 kreisās sānu malas vai preses izejas.
9. Lunge līkloči:
Lunge līkloči ir drausmīgs vingrinājums, kā atbrīvoties no vēdera taukiem. Stāviet un turiet kājas atsevišķi. Saglabājiet ceļus saliektiem. Paceliet rokas sev priekšā un turiet tās taisni ar pleciem paralēli zemei. Lung uz priekšu tagad. Pārliecinieties, vai jūsu ceļgaliem ir 90 grādu leņķis. Jūsu mugurkaulam jābūt taisnam. Nelieciet mugurkaulu. Tagad pagrieziet rumpi pa kreisi un pa labi. Nomainiet malas un atkārtojiet 16 līdz 20 reizes. Jūs varat palielināt numuru ik pēc trim dienām. Šis ir viens no labākajiem efektīvajiem un labākajiem vingrinājumiem, lai zaudētu vēdera tauku daudzumu vēderā visiem iesācējiem.
10. dēļi:
Dēļi ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un noņemt vēdera taukus. Lai to izdarītu, viss, kas jums jādara, ir novietot ķermeni push-up stāvoklī. Saglabājiet ķermeni taisni un atturieties no ceļa saliekšanas. Skaties uz priekšu. Tagad palieciet šajā pozīcijā nākamās trīsdesmit sekundes un pēc tam atpūtieties. Veiciet piecu sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet to pašu vingrinājumu nākamās sešas līdz septiņas reizes. Jūs noteikti redzēsit atšķirību drīz.
Sānu dēlis:
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz grīdas uz sāniem. Tagad atbalstiet sevi uz labā elkoņa un kājas. Saglabājiet kreiso kāju virs labās kājas. Gurniem nevajadzētu pieskarties zemei. Palieciet šajā pozīcijā nākamās trīsdesmit sekundes. Ļaujiet tai atpūsties piecas sekundes un atkārtojiet. Jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu apmēram septiņas līdz astoņas reizes, lai no tā iegūtu vislabāko.
11. Hanteles krusta rindas:
- Esiet sportiskā stāvoklī.
- Paņemiet hanteli labajā rokā.
- Salieciet ceļus un ļoti lēnām nolaidiet hanteli visā ķermenī.
- Tam jāatrodas uz kreiso potīti.
- Tagad pagaidiet 1 sekundi.
- Uzreiz pievelciet hanteli līdz jostas vietai.
- Atkārtojiet to piecas reizes, un tad jūs varat mainīt hanteli uz kreiso roku.
- Tātad sešas rindas uz labo potīti.
12. Pakāpieni un preses paziņojumi:
Visi šie veidi ir ļoti noderīgi vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai.
- Saglabājiet labo kāju uz sola vai krēsla.
- Turiet hanteli vai bumbu krūtīs.
- Nekavējoties atlieciet ar labo kāju.
- Paceliet kreiso kāju nedaudz augstu no zemes.
- Piespiediet arī bumbiņu vai hanteles virs galvas.
- To var atkārtot piecas reizes un pārslēgties arī uz kreisās pēdas pakāpieniem.
- Tas ir labs vingrinājums, lai samazinātu vēderu.
13. Zemnieka pastaiga:
- Turiet hanteli labajā rokā.
- Ejiet uz priekšu līdz sešiem soļiem.
- Pagrieziet rokas un arī ejiet atpakaļ uz sešiem soļiem.
14. Hanteles pagriezieni:
- Ieņemiet sportisko nostāju.
- Turiet bumbu vai hanteles virs galvas.
- Nekavējoties izdzeniet bumbiņu vai hanteli caur kājām.
- Salieciet ceļus un pagariniet arī gurnus.
- Piecelieties, lai hantele vai bumba nonāktu līdz krūtīm.
- Pagrieziet no vienas puses uz otru.
- Šo secību var atkārtot vēl piecas reizes.
15. Kardio vingrinājumi:
Vēl viens lielisks un izdevīgs veids, kā atbrīvoties no vēdera taukiem, ir katru dienu kardio tērēt četrdesmit piecas minūtes. Tie ir ļoti noderīgi, lai izlīdzinātu vēderu, un tiem ir vairāki citi ieguvumi veselībai, piemēram, stresa samazināšana un plaušu kapacitātes palielināšanās. Jūs arī gulēsit labāk, kā arī paliksit aktīvi un fit visu dienu ar kardio palīdzību. Lai uzzinātu par vislabākajiem kardio vingrinājumiem, meklējiet Džilianu Maiklu un Džesiku Smitu vietnē YouTube. Viņi ir labākie biznesā.
16. Joga:
Vislabāk strādā neatkarīgi no tā, vai sadedzināt šīs kalorijas vai samazināt apaļā vēdera jogu. Daži kardio treniņi ne tikai palīdz kontrolēt svaru, bet arī palīdz vadīt aktīvo dzīves veidu bez stresa. Tas ir efektīvs arī veselīga prāta, ķermeņa un dvēseles uzturēšanai. Jogas asanas ir vislabākie vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai veselīgā veidā.
17. Pastaigas:
Viens no vienkāršākajiem treniņiem ir pastaigas, lai atbrīvotos no vēdera taukiem. Laba pusstundas līdz vienas stundas pastaiga katru otro dienu var palīdzēt samazināt kopējo svaru un sagriezt vēderu.
18. Skriešana:
Jūs varētu pāriet arī uz skriešanu! Šo papildu kaloriju sadedzināšana ar labu skrējienu ir arī efektīvs veids, kā samazināt vēdera tauku daudzumu. Skriešana ir labākais vingrinājums zaudēt vēdera tauku daudzumu.
19. Skriešana:
Ja jūs neveicat skriešanu, tad ātrs rīta skriešana jums varētu noderēt. Tāpēc iegūstiet savu iecienīto atskaņošanas sarakstu uz iPod un katru rītu dodieties ārā, lai veidotu vēderu. Vienkāršākais vingrinājums vēdera samazināšanai ir skriešana.
20. Riteņbraukšana:
Vai esat kādreiz domājuši par riteņbraukšanu? Tas ir labs vingrinājums, lai stiprinātu augšstilba muskuļus un sadedzinātu daudz vairāk kaloriju. Riteņbraukšana ir ļoti labs un pamata vingrinājums, lai zaudētu vēdera taukus. Šis riteņbraukšanas vingrinājums jums jādara katru dienu kopā ar uzturu, tad tas noteikti var samazināt vēdera tauku daudzumu.
21. Peldēšana:
Visbeidzot, apsveriet peldēšanu. Reģistrējieties tuvākajās peldēšanas sesijās, ja vēl neesat to izdarījis vai ja esat jauns peldēšanas veids. Tas ir lielisks veids, kā kontrolēt savu ķermeni. Pat visvienkāršākās stokes, kuras regulāri praktizē, var jums palīdzēt samazināt visu vēdera tauku daudzumu. Mums ir tik daudz vēderu samazinošu vingrinājumu, ka peldēšana vienmēr ir zaļš vingrinājums, un, ja jūs to darīsit katru dienu, tas būs labs veselīgs ieradums.
22. Kāpņu skriešana:
Lai visefektīvākie rezultāti būtu katru dienu, dodieties pastaigu vai skriešanas laikā pa kāpnēm. Notiek tas, ka, paceļoties augšup pa kāpnēm, jūs novietojat vēderu, kājas un mugurkaulu uzdevumā, kas ir ļoti nepieciešams, lai palīdzētu jums zaudēt svaru visā vēdera rajonā. Jūs varat sākt mazā sākumā un lēnām palielināt savu tempu, dodoties augšup pa kāpnēm, pēc dažām nedēļām trenējoties pēc izturības palielināšanās.
23. Sēdvietas:
Sitieni ir viens no labākajiem veidiem, kā laika gaitā jūs palīdzat samazināt vēdera tauku daudzumu. Tas ir īpaši labi, ja jūs izmantojat vingrinājumu, lai balstītos uz abs, kas ir viens no labākajiem veidiem, kā nopelnīt muskuļus un iznīcināt lieko tauku daudzumu uz vēdera. Sēdēt uz augšu var viegli, un to var praktizēt jūsu mājās bez papildu izpētes, taču esiet drošs un veselīgs.
24. Pirkstu pieskārieni:
Tas ir vairāk par iesildīšanās vingrinājumu, kas faktiski palīdz radīt impulsu jūsu ķermenī citiem vingrinājumiem, bet ne daudzi cilvēki zina, periodiski katru dienu praktizējot pirkstu pieskārienus, var būt ļoti noderīgi, lai palīdzētu jums samazināt taukus jūsu ķermenī. vēders. Pirkstu pieskārieniem nav nepieciešami arī papildu pētījumi, lai iemācītos, jo viss, kas jums jādara, ir noliecies un pieskarties kāju pirkstiem, padarot to par vienu no labākajiem vingrinājumiem vēdera tauku samazināšanai.
25. Savienojumi:
Stingrās šķipsnas ir arī ļoti noderīgas, lai palīdzētu zaudēt vēdera taukus, jo tas ļauj jūsu vēdera muskuļiem strādāt, padarot to ļoti noderīgu, ja jūs mēģināt zaudēt vēdera taukus. Vērpes ir viegli izdarāmas, un tās ir lielisks iesildīšanās vingrinājums, ja to darāt labi, padarot to par ļoti derīgu vingrinājumu vēdera samazināšanai.
Šis raksts stāsta par to, kā jūs varat viegli veikt dažus vingrinājumus vēdera samazināšanai bez jebkādiem mākslīgiem līdzekļiem mājas svētumā, izpildot pāris ļoti vieglus vingrinājumus, kurus varat veikt ar pirksta uzsitienu pēc nelielas izpētes, jo jūs nevēlētos sevi sāpināt.