25 labākie pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu veselīgam uzturam

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir ļoti svarīga ķermenim un palīdz regulēt visu sistēmu. Pazīstams arī kā uztura šķiedra, tā ir viena no pamatprasībām, kad runa ir par perfektu gremošanu. Tas arī palielina izkārnījumu masu un padara to ļoti ērtu, lai to izietu un izvairītos no aizcietējumiem. Ir ļoti svarīgi līdzsvarot šķiedrvielu uzņemšanu, jo gan deficīts, gan pārmērīgais daudzums ir kaitīgi ķermenim un atstāj zināmas blakusparādības un veselības krīzes. Šķiedrvielu daudzuma palielināšanās nozīmē arī to, ka cilvēkam vajadzētu būt daudz ūdens. Šī rokasgrāmata palīdzēs jums uzzināt par labākajiem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Pārbaudiet tos un regulāri iekļaujiet uzturā, lai iegūtu nevainojamus rezultātus:

Labākie pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu:

Tālāk ir 25 šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts kopā ar citiem to ieguvumiem veselībai.

1. Ziedkāposti un brokoļi:

Viena no labākajām pārtikas kategorijām, kurā ir augsts daudz šķiedrvielu, ir ziedkāposti un brokoļi. Viņiem ir apmēram 2 grami šķiedrvielu uz katriem 100 gramiem dārzeņu. Tas faktiski ir viens no labākajiem pārtikas avotiem, lai šķiedra būtu lipīga.

2. Pākšaugi:

Melnās pupas, lēcas, laima pupiņas un šķeltās pupiņas ir daži no labākajiem piemēriem, par kuriem ir zināms, ka tiem ir ne tikai augsts šķiedrvielu līmenis, bet daudz citu barības vielu. Vislabākais ir katru dienu apēst daļu no ēdienreizēm ar dažiem vai citiem pākšaugiem vai iekļaut tos salātos.

3. Klijas:

Kviešu klijas un kukurūza ir daži no pārtikas produktiem, kurus varat ievērot, lai sasniegtu vislabākos rezultātus un augstas šķiedrvielu prasības. Apmēram 100 grami kliju dos jums apmēram 79 gramus šķiedrvielu. Var apsvērt arī auzu klijas un rīsu klijas.

4. Ogas:

Ogas ir no augļu kategorijas un tajās ir daudz šķiedrvielu. Īpaši tas attiecas uz kazenēm un avenēm. Tie papildus nodrošina ķermeni ar nepieciešamajiem vitamīniem un antioksidantiem, lai iegūtu papildu priekšrocības.

5. Avokado:

Šis ir viens no pārtikas produktiem, kas bagāts ar īpaši šķiedrvielām, un nodrošina visa veida barības vielas, kas nepieciešamas ķermenim. Avokado ir ne tikai ideāls vitamīnu, bet arī šķiedrvielu variants. Kas vēl? Šis ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu ķermenim nepievieno papildu kalorijas.

6. Lapu zaļie dārzeņi:

Šķiedrainā dārzeņā primāri ir lapu zaļumi. Lapu zaļumiem, ja tie vārīti un ēst, ir diezgan daudz šķiedrvielu, lai nodrošinātu ķermeni. Apmēram 1 grams šķiedrvielu ir pieejams 100 gramos lapu zaļumu, un tas padara to par perfektu barības vielu avotu. Izmēģiniet un iekļaujiet uzturā 2-3 porcijas zaļo lapu dārzeņu, lai iegūtu daudz vairāk barības vielu, kā arī šķiedrvielu.

7. Sēnes:

Vārītās baltās sēnes ir ļoti bagātas ar šķiedrvielām un ir pelnījušas dalību šajā sarakstā. Par katriem 100 gramiem vārītu sēņu jūsu ķermenis saņem 2 gramus šķiedrvielu satura. Izmēģiniet un iekļaujiet tos ar garšīgiem ēdieniem, lai arī sēnes būtu arī delikatese.

8. Apelsīni:

Līdztekus tam, ka ķermenim tiek piešķirts pareizais C vitamīna daudzums, apelsīni, ja tos ēd, nodrošina arī daudz šķiedrvielu. Apmēram 2 gramus šķiedrvielu nodrošina 100 grami apelsīnu. Paralēli tam apelsīnos ir arī maz kaloriju un tas ir diezgan veselīgs variants ikdienas uzturā. Augļi ir arī viegli pieejami un par pieņemamu cenu kabatā. Apelsīns ir viens no labākajiem un būtiskākajiem šķiedrvielām bagātajiem pārtikas produktiem.

9. Skvošs:

5 gramus šķiedrvielu ķermenis var sasniegt tikai ar 100 gramiem skvoša. Tas padara to par vienu no labākajiem šķiedrvielām bagātajiem pārtikas produktiem, ko izmantot ikdienas ēdienkartē. Tas ir spēkā visu veidu ķirbjiem, ieskaitot ķirbi, ceptu ziemas Hubbardu un citus. Izmēģiniet un ielieciet uzturā vienu skvoša porciju.

10. Ābols:

Kādreiz esat dzirdējuši sakāmvārdu “Ābols dienā, neļaujiet dakterim atrasties prom?” Arī šis sakāmvārds ir taisnība, jo ābolu uzturvērtība dienā patērē ābolu daudz veselībai un arī ievērojami veicina jūsu šķiedrvielu uzņemšanu. Vidēja lieluma ābols var nodrošināt līdz 17% no jūsu ķermeņa šķiedrvielu nepieciešamības ar mazāk nekā simts kalorijām. Arī ābolā ir augsts ūdens saturs un tādējādi tas palīdz šķiedrai viegli veikt savu darbu, tādējādi padarot ābolu par svarīgu locekli šķiedrvielām bagātā sarakstā pārtikas produkti.

11. Valrieksti:

Pārtikā, kas bagāta ar šķiedrvielām, valrieksti bieži tiek minēti kā neticami noderīgi, taču bieži vien tie netiek ņemti vērā. Tikai kumoss valriekstu vai apmēram 1/4 tases valriekstu satur pietiekami daudz šķiedrvielu, lai jūsu ķermenis darbotos veselīgi. Valriekstus var iekļaut uzturā papildus salātiem un dažādiem desertiem. Jūs varat uzlauzt pats savus valriekstus ar riekstu krekinga palīdzību vai vienkārši izvēlēties maisu valriekstu no tuvākā pārtikas veikala.

12. Saldā kukurūza:

Pārtikas šķiedru saraksta augšgalā ir saldā kukurūza, ņemot vērā tās dažādo uzturvērtību un spēju nodrošināt ķermeni ar daudz šķiedrvielu. Vālītes 6 collu auss kukurūzas var nodrošināt ķermeni ar 1, 5 gramiem šķiedrvielu. Tomēr vairāk vai mazāk patērētais daudzums nosaka šķiedrvielu piegādes ātrumu ķermenim.

13. Auzu pārslas:

Brokastu laikā ieteicams ēst bļodiņu auzu pārslu, jo auzu pārslas tiek uzskatītas par šķiedrvielām bagātu pārtiku. Arī auzu pārslu ēšana jūsu ķermenim radītu milzīgu labvēlību, jo tajā ir augsts šķīstošo šķiedru saturs, kā arī auzu pārslas tiek uzskatītas par vienu no labākajiem veidiem, kā ierobežot ķermeņa holesterīna līmeni. Arī auzu pārslu lietošana uzturā palīdzēs sākt ķermeni no rīta un palīdzēs tai regulāri darboties visu dienu. Auzu pārslas ir viens no labākajiem un lieliskajiem šķiedrvielu ēdieniem.

14. Lēcas:

Lēcas tiek uzskatītas par būtisku diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu, un tās veicina regulāru ķermeņa darbību. Tie ir arī bagāts olbaltumvielu, folātu, vitamīnu un dzelzs avots. Tos var regulāri patērēt, vārot tos ar rīsiem un pievienojot zupām un mērcēm vai pievienojot garšvielām kopā ar zaļumiem un garšvielām, un tos var izmantot gardu un uztura garnīru pagatavošanai.

15. Artišoki:

Tie ir ķekars eksotisku dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu, tādējādi padarot to ievērojamu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu sarakstā. Šīs dārzeņus ir ļoti viegli pagatavot, un to unikālā garša padara šo dārzeņu patēriņu patīkamu. Vidēja lieluma artišoks nodrošina gandrīz pusi no ķermeņa ikdienas nepieciešamības pēc šķiedrvielām.

16. sasmalcināta kviešu graudaugi:

Katru rītu sasmalcinātu kviešu graudaugu patēriņš apgādā organismu ar augstu šķiedrvielu daudzumu, lai nodrošinātu organisma vienmērīgu darbību. Tas dod jums agrīnu enerģijas palielinājumu un dod atspirdzinājuma sajūtu agri no rīta un nodrošina, ka jūs jūtaties lieliski visu garlaicīgo dienu priekšā. Apmēram tasi sasmalcinātu kviešu graudaugu ar pienu var dot līdz 36% no organisma nepieciešamības pēc šķiedrvielām.

17. Briseles kāposti:

Tie tiek uzskatīti par tiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām un kuriem ir pilna uzturvērtība. Tie ir ar unikālu garšu, tādējādi nodrošinot, ka garša netiek apdraudēta. Ir dažādi veidi, kā pagatavot gardu ēdienu, kurā iekļauti Briseles kāposti. Krūzīte vārītu briseļa kāpostu nodrošina apmēram ceturto daļu no ieteiktā vairāk šķiedrvielu satura, kas vajadzīgs ķermeņa veselīgai darbībai. Tātad dažu papildu porciju iekļaušana uzturā var radīt milzīgas atšķirības.

18. Bulgurs:

Bulgs tiek uzskatīts par pārtikas produktiem, kas bagāts ar šķiedrvielām. Tas ir pamata produkts vidusjūras diētā, un tas tiek uzskatīts arī par olbaltumvielām bagātu kopā ar šķiedrvielām. Mēģiniet pagatavot bulgur ar nedaudz kanēļa un medus un patērējiet to brokastīs, nevis ēst cukurotos graudaugus. Bulgur šķiedrvielu saturs palīdz uzturēt jūsu resnās zarnas veselību, uzturot jūs regulāri. Lielākā daļa uzturvielu ekspertu teica, ka šis ir viens no labākajiem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu.

19. Brūnie rīsi:

Brūnie rīsi ir lielisks ēdiens, kas bagāts ar nešķīstošām šķiedrvielām, tādējādi padarot to par lielisku ēdienu, ko pievienot savam šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu sarakstam. Rīsos esošais nešķīstošo šķiedru saturs mazina aizcietējumu problēmas un uztur jūsu izkārnījumus regulāru. Vienu vai divas reizes nedēļā pievienojiet porciju brūno rīsu un uzturiet ķermeņa funkcijas veselīgas un tipiskas formas.

20. Navy Pupas:

Lai palielinātu šķiedrvielu patēriņu diētā, jums jāmēģina patērēt tumšās pupiņas - šī ir šķiedrvielām bagāta pārtika, kuru jūs varat viegli iekļaut pieliekamajā un diētā. Labi vārīta tumšās pupiņu tase var dot pat 19% šķiedrvielu, kas ir gandrīz vairāk nekā nepieciešamais šķiedrvielu daudzums, un to ir arī ļoti viegli patērēt.

21. vīģes:

Tie ir šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas parasti rodas no jūsu prāta, kad dzirdat, ka kāds min augļus, tomēr tie ir ne tikai bagāti ar šķiedrvielām, bet arī ir neticami garšīgi. Ēdot žāvētas vīģes mērenībā novērš aizcietējumus un regulāri uztur ķermeņa funkcijas. Tos var iekļaut arī jūsu uzturā lūpu smakojošu uzkodu veidā, jo tos varat iekļaut mājās ceptos cepumos un kūkās.

22. žāvētas plūmes:

Pārtikas produktu sarakstā, kas bagāts ar šķiedrvielām, ir žāvētas plūmes, jo tie porcijā satur apmēram 3, 6 gramus diētiskās šķiedras, kas ir aptuveni 14% no ieteicamās šķiedrvielu daudzuma. To pievienošana diētā var palīdzēt mazināt aizcietējumus un citus simptomus, kas saistīti ar ķermeņa ekskrēcijas sistēmas neregulāro darbību. Tāpat ir ideāli dzert ūdeni, jo šie pārtikas produkti ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām.

23. Mandeles:

Kad runa ir par izvēles sašaurināšanu līdz visaugstākajiem pārtikas produktiem, kas bagātāki ar šķiedrvielām, obligāti jāiekļauj mandeles. Tās ir acīmredzamākā izvēle šķiedrvielām bagātam pārtikas produktam, jo ​​tai ir daudz citu ieguvumu veselībai, turklāt tā ir bagāta ar šķiedrvielām. Neliela daudzuma mandeļu pievienošana jūsu diētai padara jūs veselīgāku iekšpusē un ārējo iekšējo mirdzumu, tādējādi nodrošinot, ka jūs darāt visu iespējamo. Papildus tam, ka tajā ir iekļauti apmēram 4 grami šķiedrvielu, neliela unci mandeļu palīdz veicināt svara zudumu un sirds veselību.

24. Spināti:

Šis ir viens no izcilākajiem pārtikas produktiem, kas bagāts ar augstu šķiedrvielu saturu, un kas sniedz satriecošus ieguvumus veselībai, un spināti ir viens no vissvarīgākajiem pārtikas produktiem starp visiem pārējiem šķiedrvielām bagātajiem pārtikas produktiem, jo ​​tiem ir neskaitāmi ieguvumi veselībai. Neapstrādātas spinātu lapas satur kalciju, dzelzi, C vitamīnu un daudzas citas minerālvielas. Tas ir arī ļoti ērti patērējams, jo jūs varat to vienkārši uzpost kā salu vai pievienot to sviestmaizēm, zupām un mājās gatavotām pastām.

25. Biešu zaļumi:

Biešu zaļums ir viens no ideālajiem šķiedrainajiem pārtikas produktiem. Šis pārtikas produkts, kas bagāts ar šķiedrvielām, ir biešu zaļumi, ti, biešu augšdaļā esošā lapa, kas ir bagāta ar šķiedrvielām un kurai ir arī C un A vitamīns, kurai ir arī bagātīga un unikāla garša, un jūs varat tos viegli savienot pārī ar pikantām garšvielām pagatavot garšīgus papildinājumus dažādiem viesiem.

Visbeidzot, šķiedrvielu pārtikas iegūšana ir daļa no perfekta uztura plāna, kas palīdz uzturēt visa ķermeņa veselību un veselību. Mēs ceram, ka šis raksts jums noteikti noderēs, veidojot diētas plāna labāko šķiedrvielām bagāto ēdienu tabulu.