Uzturvielas ir kaut kas nepieciešams ķermenim augt, attīstīties, kā arī saglabāt veselību un piemērotību. Tie palīdz dot ķermenim nepieciešamo enerģiju un izturību, lai veiktu visas svarīgās funkcijas, kas saistītas ar dzīvības saglabāšanu. Šīs barības vielas satur olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, antioksidantus, ūdeni, kā arī vienu no nozīmīgākajām ogļhidrātu veidā.
Ogļhidrāti ir barības viela, kas nonāk ķermenī un pārveido sevi enerģijā, kas vairākos veidos palīdz ķermenim un dod jums pareizo piemērotību ikdienas rutīnas uzdevumu veikšanai. Turklāt, pēc profesionāļu domām, ogļhidrāti ir aptuveni 40 procenti no barības vielām un kalorijām, kas ķermenim nepieciešami katru dienu, padarot to par vienu no galvenajām barības vielām sarakstā.
Labākie ogļhidrātu pārtikas produkti pasaulē:
Ikvienai personai, kas apzinās savu veselību, ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu, kurā būtu pareizs ogļhidrātu daudzums. Zemāk esošais saraksts sniegs jums detalizētu ideju par 25 labākajiem bagātajiem ogļhidrātiem bagātajiem pārtikas produktiem ar augstu minerālvielu un vitamīnu līmeni, ko katru dienu var iekļaut uzturā, lai sasniegtu nevainojamas veselības mērķus.
1. Labība uz cukura bāzes:
Viens no pārtikas avotiem, kurā ir augsts ogļhidrātu līmenis, ir graudaugi, kuriem ir cukura bāze. Tie ir visu veidu labībā, kas ir iepakota un gatava lietošanai. Tas attiecas arī uz tām labībām, kuras apgalvo, ka tās ir pilnīgi veseli graudi. Daudzos gadījumos tajā ir 90–95 procenti ogļhidrātu.
2. Granulēts cukurs un fruktoze:
Fruktoze ir viens no labi zināmiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Ja mēs runājam par tīru ogļhidrātu formu, kas ir 99, 9 procenti no šīs barības vielas, tad granulēts cukurs, kā arī fruktoze ir daži no ēdiena piemēriem. Tam nav citu barības vielu, tāpēc tos sauc par tukšām kalorijām.
3. Žāvēti augļi:
Sākot no žāvētām plūmēm līdz aprikozēm un rozīnēm līdz datumiem, ir zināms, ka katram no žāvētiem augļiem ir labs ogļhidrātu daudzums, un tāpēc tas patiešām ir pelnījis iekļaušanos šajā sarakstā. Tajos ir apmēram 70–80 procenti ogļhidrātu.
4. Konfektes un gumijas:
Tirgū pieejamās cietās konfektes, kā arī gumijas un želejas ir tikai vēl viens granulēta cukura veids un tādējādi pārtika ar ogļhidrātiem bagātu 99, 9 procentiem. Tajos ir maz uzturvērtības vai tās nav vispār, tāpēc no tām vajadzētu izvairīties.
5. Kūkas un cepumi:
Gan šīs kūkas, gan sīkdatnes ir ideāli pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Šie ir pārtikas produkti, kurus mīl visi, bet jums jāzina, ka tie pieder pie tukšo kaloriju pārtikas produktu saraksta, kurā ir aptuveni 84 procenti ogļhidrātu, bet pārējie ir tauki. Tas ir viens no ēdieniem, ko šeit vērts pieminēt.
6. Kartupeļu čipsi un krekeri:
Tirgū pieejamie kartupeļu čipsi un krekeri satur ļoti daudz ogļhidrātu tikai tāpēc, lai tie būtu garšīgāki. Šajā gadījumā ir zināms, ka šie pārtikas produkti ir vieni no ogļhidrātu daudzumiem. Aptuveni 80–83 procentus no šīs barības vielas var sagaidīt kartupeļu čipsos un krekeros.
7. Kartupeļi:
Kartupeļi ir vēl viens labākais ogļhidrātiem bagātais ēdiens, kā arī olbaltumvielas. Apmēram 20-30 procenti ogļhidrātu kādā vai otrā veidā nāk no kartupeļiem. Tur, kur, no vienas puses, frī kartupeļi ietilpst augstākā mērogā, ceptos kartupeļos ir aptuveni 20-25 procenti ogļhidrātu.
8. Ievārījumi:
Lielākā daļa no mums nezina, ka ievārījumi ir arī ideāli ogļhidrātu pārtikas produkti. Visu veidu ievārījumos ir daudz ogļhidrātu. Jo sausāki tie ir un jo mazāk ūdens, jo vairāk ogļhidrātu tajos. Ievārījumos ir apmēram 64–70 procenti barības vielu.
9. Picas:
Pasaules pica ir vēl viens ogļhidrātiem bagāts ēdiens. Picas garozas biezums nosaka ogļhidrātu daudzumu. Tas var svārstīties no 25 līdz 30 procentiem, tāpēc tas ir viens no pārtikas produktiem, kas šeit jāpiemin.
10. Salātu mērces:
Neatkarīgi no tā, vai tas ir taukskābju vai zemu tauku salātu mērces, tajā ir aptuveni 32 procenti ogļhidrātu, kas šajā rokasgrāmatā padara to par patiešām pelnījušu pārtikas produktu. Ir ļoti daudz dažādu pārsēju veidu, kuriem no minētā daudzuma varētu būt vairāk vai mazāk ogļhidrātu.
11. Soda:
No jebkuras sodas kārbas jūs varat iegūt apmēram 30 procentus ogļhidrātu, un tas ir pārāk tukšs kaloriju daudzums un tajā nav citu uzturvielu vai veselīgu līdzekļu. Sodas ir daudzu veidu, un pārāk daudzām no tām ir dažādas citas sekas, kā arī jūs padarīsit taukus.
Skatīt vairāk: olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts
12. Banāni:
Otra viegli pieejama pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, ir banāns. Starp augļu kategoriju banāni ir viens no tiem, kurā ir daudz ogļhidrātu ķermenim. Kopā ar kāliju un šķiedrvielām ir arī aptuveni 23 procenti ogļhidrātu. Faktiski banāni ir viens no sulīgākajiem augļiem, ar kuriem jūs varat saskarties.
13. Āboli:
Ābols ir lielisks ogļhidrātu ēdiens. Vienā ābolā ir apmēram 21 g ogļhidrātu, padarot to par vienu no pārtikas produktiem, kurā ir visvairāk ogļhidrātu. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka šajā jautājumā ir kivi vai arī zemenes. Arī āboli ir labs šķiedrvielu un vitamīnu avots.
Skatīt vairāk: Veģetārie olbaltumvielu avoti
14. Maizes:
Tur, kur, no vienas puses, baltmaizēs ir augstāks ogļhidrātu līmenis, pat daudzgraudu maizes šķēlē ir aptuveni 20 grami šīs barības vielas, padarot to par vienu no ēdieniem, kas šeit būtu jāpiemin. Maizes patēriņš noteikti jāsamazina jūraszālēm, vai mandeļu lapu iesaiņojumus var uzskatīt par veselīgu aizstājēju.
15. Cieti saturošas dārzeņi:
Sākot no zirņiem un beidzot ar skvošu un pat kukurūzu, vienā glāzē ir aptuveni 30 gramu ogļhidrātu. Tas nozīmē, ka jebkura no ēdienreizēm ir pilna ar ogļhidrātiem, ja domājat, ka katru dienu būtu pat 1-2 tases jebkura no tām. Laba ideja ir ievērot dārzeņus, piemēram, brokoļus vai citus zaļos dārzeņus, kas nesatur cieti un tādējādi ir veselīgāks vitamīnu un minerālvielu aizstājējs kā divkāršs ieguvums.
16. Veseli graudi:
Pārtika ar ogļhidrātiem ir svarīga un saistīta ar pareizu svara pieaugumu. Šajā kategorijā vislabāk der veseli graudi. Kompleksie ogļhidrāti, ko satur katrs grauds, ir tikpat lieli, cik daudz to iegūst, un kopumā tiem ir liela veselība. Daži no graudiem, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem, ir rīsi, kvieši, mieži, kukurūza un griķi. Viņiem ir citas labvēlīgas uzturvielas. Lielākajā daļā no tiem ir aptuveni 38 mg ogļhidrātu uz katriem 100 gramiem. Veseli graudi satur arī šķiedrvielas, kas veicina labu zarnu kustību un līdz ar to arī svara kontroli kopumā. Graudi var izraisīt tādas slimības kā drudzis un saaukstēšanās, līdzīgi kā citi dārzeņi un augļi. Ir zināms, ka katra grauda endosperma satur visvairāk ogļhidrātu, un tāpēc to vajadzētu uzņemt nelielā daudzumā dienā.
17. Greipfrūti:
Nav daudz ko izcelt, runājot par greipfrūtiem un pārtikas produktiem ar ogļhidrātiem. Tas ir populārs ogļhidrātu ēdiens, un ir noteikts, ka greipfrūti ir citrusaugļi un tāpēc bagāti ar C vitamīnu. Tomēr tajā ir arī uztura šķiedras un ogļhidrāti, kas kalpo par galveno enerģijas avotu. Augļos lielu lomu spēlē visbiežāk sastopamie ogļhidrāti - fruktoze un glikoze. Katros 100 gramos augļu ir aptuveni 18, 5 grami ogļhidrātu.
18. Ogas:
Ogas ir viens no labākajiem antioksidantu avotiem. Bet viņu ieguvumi veselībai nav tikai tajā ierobežoti. Papildus saldiem un sulīgiem, tie palīdz arī stabilizēt jūsu ogļhidrātu līmeni. Skaitliski runājot, katrā kazenes bļodā ir aptuveni 14 grami ogļhidrātu. No otras puses, zemenes lielās 12 gramos tās pašas glikozes. Mellenes sasniedz lielāku skaitu un ir garas - 21 gramā ogļhidrātu uz vienu tasi. Ogas satur arī antocianīnu - antioksidantu, kas ir atbildīgs par vēža šūnu samazināšanu organismā. Ogu priekšrocības ir tieši tas, kas lielākajai daļai ārstu liek uzticēties mazajiem brīnumiem gandrīz par katru vājumu, kas saistīts ar slimībām. Jūsu ķermenis piesaista savu aizsardzības mehānismu pret infekcijām, kad lietojat nedaudz labāko ogu. Vai mums vajadzētu pateikt vairāk?
19. Arbūzs:
Arbūzs lielākoties ir bez taukiem. Tas satur daudz barības vielu šķidrumos, tādējādi palīdzot novērst dehidratāciju. Arbūzs ir pārtikas produkts ar ogļhidrātu saturu, kas strauji aug, un tas satur 5, 5 gramus glikozes uz 100 gramiem porcijas. Un, kaut arī tam ir augsts glikēmiskais indekss - 72, to slodze ir mazāka. Kas nozīmē, ka arbūzi ir labi arī diabēta slimniekiem, lai gan pārāk daudz augļu var izrādīties viņiem kaitīgs.
Arbūzu tēja vai sula var izrādīties lieliski piemērota karstā vasaras dienā. Augļi lieliski garšo, kā arī ir bagāts C vitamīna un antioksidantu avots, piemēram, Beta karotīns. Augļi novērš kataraktu un ir atbildīgi par redzes uzlabošanos. Kad jūs zināt, ka jums ir nepieciešami augļi ar vispārējām priekšrocībām, kas ne tikai dod jums visu nepieciešamo enerģiju, bet arī palīdz uzturēt tos ar daudz šķiedrvielām, domājiet par arbūzu.
20. Saldie kartupeļi:
Kaut arī ogļhidrāti ir svarīgi kā barības viela jūsu ķermenim, tai ir lielāka loma muskuļu veidošanā. Tas ne tikai tonizē ķermeni, bet arī padara jūsu ēdienu garšīgāku. Vienīgā problēma, kas šeit ir kartupeļi un rīsi, dod vairāk kaloriju nekā jūs zaudējat vingrošanas laikā. Veselīgu maiņu var veikt par to pašu, un ērtāks variants ir saldie kartupeļi. Pilnīgi ar vitamīniem, tie arī palīdz ilgstoši uzturēties pilnvērtīgāk un uzturēt cukura līmeni asinīs. Runājot par pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, saldie kartupeļi satur apmēram 55 mg no katriem 100 gramiem kartupeļu gabalu. Tas var uzlādēt ar 240 kalorijām vienā porcijā, bet tas ir tiešām mazāk, salīdzinot ar vienaudžiem - parastajiem kartupeļiem un krekeriem.
21. Makaroni:
Makaroniem, iespējams, nav liela ietekme uz citām uzturvielām, taču tie noteikti ir lieli, ja runa ir par ogļhidrātiem. Makaroni nav veselīgs risinājums, un uz tiem vajadzētu paļauties tikai tad, ja jums īsā laikā jāpieņem svars. Labāka izvēle ir kvinoa makaronu izmantošana parasto balto makaronu vietā, tāpat kā prātīga izvēle ir pārslēgties uz kviešu makaroniem no mannas putraimiem. Katra spageti bļoda var ļaut jūsu ķermenim iegūt apmēram 97 gramus ogļhidrātu. Bez tam pilngraudu pastas ir tikpat bagātas ar dzelzi un B vitamīnu, tādējādi ieguvumu un uzturvērtību sarakstam pievienojot lielāku svaru.
22. Kukurūzas sīrups:
Kukurūzas sīrups ir viens no lētākajiem pārtikas produktiem, kas bagāts ar ogļhidrātiem. Tas satur daudz ogļhidrātu, un tas nav gudrākais risinājums jūsu veselībai. Tas ir pārstrādāts ēdiens, un tas var palielināt gan jūsu svaru, gan tieksmi pēc cukura. Tas arī satur daudz kaloriju, tāpēc no tā kopumā vajadzētu izvairīties, izņemot reizi pa reizei.
23. Mērce:
Runājot par pārtikas produktu sarakstu ar ogļhidrātiem, daži pārtikas produkti vispār nenodrošina uzturu. Mērce ir klasificēta tajā, un tā jūsu ķermenim pievieno tikai cietos taukus un ogļhidrātus. Mērci galvenokārt izmanto aromātam, un to nevajadzētu patērēt vairāk kā kārtīgu karoti, jo nedaudz no tā ir lieliski, bet daudz kas var izraisīt ķermeņa problēmas.
24. Marinēti gurķi:
Augļu marinējumi ir jūsu labākā likme, lai izdzīvotu no liekā eļļas un tauku daudzuma, ko absorbē dārzeņi. Visizplatītākie ir mango un kaļķu marinējumi. Kaut arī tas, iespējams, nav visdāsnākais uzturvielu daudzumā, tajā joprojām ir pienācīgs ogļhidrātu daudzums un tas var sniegt jums enerģiju, kas jums nepieciešama dienas izdzīvošanai. Kopā ar citiem ēdieniem tas var pievienot salātiem lielisku garšu jūsu uzkodu laikā.
25. Milti:
Miltu priekšrocības ir grūti apstrīdēt, un tāpēc tiem jābūt klāt ogļhidrātu pārtikas produktu sarakstā. Labi, ka miltos ir zems nātrija līmenis, kas palīdz uzturēt asinsspiediena kontroli, kā arī zems vispārējo piesātināto tauku daudzums, kas novērš liekā svara pieaugumu un strijas.
Šie ir 25 labākie ogļhidrātu pārtikas produkti, par kuriem jums vajadzētu zināt. To ņemšana vērā uzturā nelielos daudzumos var būt izdevīga, salīdzinot ar lielu daudzumu un negatīvi ietekmējot veselību. No saraksta var izvēlēties arī 1-2 ogļhidrātu pārtikas produktu kombināciju. Tātad kuru jūs šodien izvēlaties?
Attēlu avots: 7, 11, 12, 23, 24.