Līdz trešajam trimestrim jūsu sitiens ir kļuvis daudz lielāks nekā iepriekš. Jums ir jāēd nedaudz vairāk nekā parasti, lai pārliecinātos, ka esat saņēmis pietiekami daudz enerģijas pēc tam, kad esat to dalījis ar savu “sasitumu”! Tomēr arī pārtikai jābūt veselīgai. Šeit ir saraksts, kurā sniegti norādījumi par visiem garšīgajiem un veselīgajiem ēdieniem, kas jums var būt trešajā trimestrī, par šo gardo piedevu jums un jūsu bērnam. Trešajā trimestrī ārkārtīgi svarīgi ir C vitamīns, šķiedrvielas, K vitamīns un tiamīns (B1 vitamīns). Sabalansēts uzturs nodrošina visu šo uzturvielu daudzumu pārpilnībā. Turklāt šajā periodā jums ir nepieciešami aptuveni 200 kalorijas dienā.
Pārtikas produkti ar uzturu trešajā trimestrī:
Veselīga grūtniecības uzturā trešajā trimestrī ietilpst:
- Daudz augļu
- Svaigi dārzeņi
- Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, rīsi, kvieši, kartupeļi
- Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, lēcas, prosa, pupas, pākšaugi
- Omega skābes zivīs, jūras produktos, riekstos un sēklās
- Veselīgi tauki no ghee, olīveļļas, avokado
Diētas plāns trešajam grūtniecības trimestrim:
Šajā uztura plānā ir iekļauti daži labākie ēdieni trešajam trimestrim -
1. Augļi:
Vislabāk ēst ir augļi, ko vienmēr iesaka visi. Ar C vitamīna un šķiedrvielu pārpilnību tas ir ļoti noderīgs kā ātras uzkodas. Šķēlēs augļi, piemēram, kivi, zemenes, melone un papaija, ir ārkārtīgi barojoši. C vitamīns palīdz jūsu ķermenim absorbēt dzelzi no pārtikas un uztur imunitātes sistēmu organismā. Tas ir izšķirīgi svarīgi, lai placenta pareizi attīstītos un darbotos.
2. Šķiņķa un tomātu salāti:
Plānas liesa šķiņķa šķēles nodrošina tiamīna pārpilnību, un salāti, kas sastāv no tomātiem, redīsiem, cukurkukurūzas un salātiem, ir piepildīti ar vitamīniem. Tiamīns atbrīvo enerģiju no pārtikas, kuru ķermenis lieto. Šī kombinācija ir viena no veselīgākajām iespējamām kombinācijām grūtniecības laikā.
3. Pupiņu čili:
Ņemiet konservētas nieru vai melno acu pupiņas, lai pagatavotu pikantu čili, kas piepildīts ar tiamīnu, dzelzi un šķiedrvielām. Jūs varat pievienot svaigus tomātus un piparus, lai to piepildītu arī ar C vitamīnu.
4. Lēcas:
Lēcas var pievienot dals, zupām, sautējumiem un salātiem, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības pēc tiamīna un šķiedrvielām. Pērkamajām zupām jābūt ar zemu sāls daudzumu un pirms ēšanas tās vajadzētu pienācīgi sasildīt.
5. Sēklas un rieksti:
Ja jūs nevēlaties ēst sēklas un riekstus kā uzkodas, dažām maizēm, brokastu pārslām un graudaugu batoniņiem pievieno saulespuķu sēklas un riekstus, piemēram, valriekstus un lazdu riekstus, kas satur milzīgu daudzumu tiamīna. Tie satur arī neaizvietojamos omega-3 taukus. Viņiem var pievienot avenes un kivi, lai apmierinātu ķermeņa C vitamīna vajadzības.
6. Ceptas pupiņas uz visa miltu grauzdiņa:
Tiamīnā iesaiņotu ceptu pupiņu recepte uz veselīgas ēdienreizes vai grauzdētiem grauzdiņiem ir viens no veselīgajiem ēdieniem, kas jums vajadzētu būt trešajā trimestrī. Tas palīdz atbrīvoties no aizcietējumiem un uztur enerģiju visas dienas garumā.
7. Avokado salāti:
Avokado ir bagāti ar C vitamīnu, E vitamīnu un šķiedrvielām. Sagrieziet avokado un sajauciet tos ar valriekstiem, mango vai apelsīnu daiviņām. Šī garšīgā recepte ir tikpat veselīga, cik garšīga.
8. Rauga ekstrakts:
Rauga ekstrakts ir bagātināts ar tiamīnu, izņemot daudzas citas barības vielas. Sagatavojiet recepti, izklājot plānu kārtu uz grauzdiņiem, papildinot to ar tomātiem vai biezpienu un labi, veselīgi ēdot.
9. Lean Cūkgaļas karbonāde:
Grilējiet liesās cūkgaļas karbonādes ēdienreizē, kas pilnībā piepildīta ar dzelzi un tiamīnu. Ūdenskreses sānu salāti nodrošinās nepieciešamo K vitamīnu un C vitamīnu. Lai iegūtu kādu papildu C vitamīnu, varat arī glāzi svaigas nesaldinātas apelsīnu sulas.
10. Briseles kāposti:
Šis ir viens no dārzeņiem, kas ir ļoti bagātināts gan ar C vitamīnu, gan ar vitamīnu K. Tvaicē vai mikroviļņu krāsnī, līdz tas tikko pagatavots kā garnīrs, vai arī sagrieziet šķēlēs un izmantojiet cepeškrāsnī ar pavasara sīpoliem, ingveru un ķiplokiem. Nepārsedziet tos, pretējā gadījumā barības vielas tiek iznīcinātas. Tvaika vai mikroviļņu pārtikas preces, lai tajās noturētu ūdeni!
11. Bekona sviestmaize:
Pašmāju liess bekons un tomātu sviestmaize nekad nevar pārspēt neko, kad runa ir par garšīgu un veselīgu ēdienu. Pagatavojiet, grilējot divus bekona rūķus un pagatavojiet sviestmaizi, izmantojot svaigus tomātus. Pilnībā ar C vitamīnu un tiamīnu tas nodrošinās visu nepieciešamo enerģiju pēdējās grūtniecības dienās.
12. Lasis:
Trešajā trimestrī mazuļa smadzenes strauji attīstās, un jums vajadzētu ēst pārtiku, kas veicina attīstību. Jums vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar omega 3 taukskābēm, un kas var būt labāks par lasi! Lasis ir piepildīts ar dokozaheksaēnskābi vai DHA - taukskābi, kas stimulē jūsu nedzimušā bērna nervu sistēmas veidošanos un attīstību. Recepti var pagatavot, pagarinot svaigu lasi ar dažādiem zaļumiem un garšvielām. Tagad grilējiet vai sautējiet zivis garšīgai un barojošai maltītei, ēdot to līdzās zaļajiem salātiem. Valrieksti, linu sēklas un foreles ir arī DHA piepildītas.
13. Olas:
Olas ir piepildītas ar holīnu, barības vielu, kas ir būtiska šūnu pareizai darbībai, un ir ārkārtīgi svarīga mazuļa attīstībai trešajā trimestrī. Holīns grūtniecības laikā bieži tiek noplicināts, bet ir kritisks atmiņas attīstībā, kas ilgst visu mazuļa dzīvi. Ja holīna uzņemšana nav pietiekama, tas var palielināt arī mazuļa nieru, aizkuņģa dziedzera un augšanas traucējumu risku. Iekļaujiet uzkodas sastāvā cieti vārītu olu vai veselīgu brokastu sastāvdaļu - olu kulteni, lai jūsu mazulim nodrošinātu visu holīnu, kas nepieciešams tā pareizai attīstībai.
14. Olbaltumvielu pārtika:
Olbaltumvielas ir būtiskas audu un muskuļu augšanai un attīstībai; un jūsu mazulim tas arī prasa daudz, lai pareizi attīstītos trešajā trimestrī. Lielākajā daļā olbaltumvielu saturošos pārtikas produktos ir arī pietiekams dzelzs un cinka daudzums. Dzelzs ir ārkārtīgi efektīvs, lai novērstu priekšlaicīgu dzemdību un mazu dzimšanas svaru, un cinks palīdz insulīna un dažādu enzīmu ražošanā. Liesa liellopu gaļa un cūkgaļa, baltās gaļas mājputni, zivis un pupiņas ir barojoši olbaltumvielu, dzelzs un cinka avoti. Pievienojiet pupiņas sautējumam, makaronus vai mestos zaļos salātus, lai palielinātu olbaltumvielu, dzelzs un cinka uzņemšanu.
15. Piens un siers:
Dzeriet daudz piena un ēdiet sieru ar zemu tauku saturu visām vajadzībām pēc kalcija, kas palīdz veidot mazuļa kaulus un zobus. Šie piena produkti ir arī ar B kompleksa vitamīniem, kas ir svarīgi, lai uzturētu mazuļa ādu, nervus, redzi un gremošanas sistēmu.
Diētas padomi, kas jāievēro trešajā trimestrī:
- Labākais ēdiens, ko ēst grūtniecības 3. trimestrī, ir iet dabiski un ēst mājās gatavotus produktus.
- Pārēšanās vietā, tāpat kā daudzi cilvēki, ēd pareizi.
- Uzkodas vai starp ēdienreizēm ir ļoti svarīgas. Tā vietā, lai izvēlētos nevēlamus ēdienus, piemēram, cepumus, izvēlieties augļus un riekstus.
- Dzeriet daudz ūdens un palieciet hidratēts. Katru reizi, kad apmeklējat tualeti, jums ir jāpapildina ūdens līmenis.
- Līdztekus sabalansētam uzturam obligāti jālieto vitamīnu un kalcija piedevas.
Pasaules diēta grūtniecības trešajā trimestrī:
Lielākā daļa pasaules sieviešu alkst pēc “Desi” izstrādājumiem, kas ir aromāta pilni, taču barojoši. Sekojošā Worldn pārtikas trešā trimestra diētas diagramma aptver lielāko daļu populāro ēdienu:
Brokastis:
- Dīvaini ar kokosriekstu čatniju un Sambaru
- Poha ar zirņiem un burkāniem
- Pildītas Paranthas - ar jebkuru dārzeņu, siera vai Paneer
- Dārzeņu sevai ar Sambaru
- Moog Dal Cheela
Pusdienas rītā uzkodas
- Augļu bļoda
- Jogurts ar augļiem
- Rieksti un sēklas
- Dāla zupa
- Zemesrieksts Chikki
Pusdienas
- Rīsu priekšmeti - vienkāršie rīsi, dārzeņu rīsi vai Pulao
- Moong Dal Kichdi
- Chapathis, Rotis
- Dal
- Karijas - dārzeņu mērce vai vistas gaļa
- Sambars, Rasams
- Dārzeņu salāti
Uzkodas:
- Dārzeņu kotletes
- Vada Pav
- Masala Dosa
- Panera sviestmaize
- Dahi Wada
Vakariņas:
- Tomātu Šorba
- Tvaicētas zivis vai vistas gaļa
- Dal
- Pulao ar Raitu
- Mētātie salāti
Iepriekš apskatītā trešā trimestra diētas shēma aptver tikai labākos ēdienus. Palielinot alkas, jūs varat izvēlēties iecienītāko ēdienu veselīgākas versijas un pārliecināties, ka tajos nav liekā cukura vai tauku. Atcerieties, ka veselīgam bērnam ir nepieciešams veselīgs uzturs. Tāpēc izbaudiet labu ēdienu un palieciet piemērots savam mazajam.
Esi atbildīgs. Labi paēst.