Sāpes muguras lejasdaļā var būt īsts traucējums. Tas neļauj jums veikt ilgas relaksējošas pastaigas, neļauj jums ērti sēdēt, tāpēc ilgstošās sanāksmju stundas nav iespējams izturēt, un tas bieži jūs kaitina arī gulējot! Un vissliktākais ir tas, ka jūs neko nedarījat ar tās pasliktināšanos, izņemot lāstu un zvēru, protams! Šeit ir deviņi vingrinājumi, kas palīdzēs mazināt sāpes. Tāpēc pārstāj būt slinks un atbrīvojies no šīm sāpēm.
1. Ceļš līdz krūtīm:
Šeit ir vēl viens viegls muguras sāpju vingrinājums, ko varat izmēģināt mājās.
- Nogrieziet pirkstus uz griestiem, gulējot plakaniski uz muguras.
- Tagad salieciet labo ceļgalu un lēnām paceliet kāju līdz krūtīm.
- Turiet rokas ap ceļgalu un velciet nedaudz vairāk uz krūtīm.
- Palieciet stāvoklī 20 sekundes un tagad lēnām novietojiet kāju sākuma stāvoklī.
Veicot šo darbību trīs reizes katrai kājai ikdienā, ir labs veids, kā atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā.
2. Mierīga poza:
Šī poga ir raksturīga jogai un palīdzēs atpūsties ķermenim.
- Apgulties ar rokām un ceļgaliem uz grīdas, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir platāki nekā gūžas attālumā viens no otra.
- Bīdiet gurnus atpakaļ. Kad saliecat ceļgalu, šī pozīcija kļūst iespējama. Lēnām pagrieziet kāju pirkstus, lai pieskartos grīdai.
- Ļaujiet galvai nokrist atvieglinātā stāvoklī uz priekšu un ļaujiet rokām pilnībā izstiepties uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūtaties ērti.
- Palieciet pozā vismaz 20 sekundes un dariet to trīs reizes dienā, lai redzētu labākos rezultātus.
Brīdinājums: ja jums ir sāpes plecos, varat novietot rokas uz abām ķermeņa pusēm, pagarinot tās uz kājām.
3. Guļoša ceļa pagrieziens:
Vingrinājums palīdz stiprināt para muguras muskuļus un vēdera muskuļus. Lūk, kā jūs varat vingrot, lai samazinātu sāpes muguras lejasdaļā.
- Izstiepiet kājas taisni uz āru un apgulties uz muguras, uz paklājiņa.
- Paceliet labo ceļgalu uz augšu un šķērsojiet to pāri ķermeņa kreisajai pusei.
- Tagad jūs jutīsit nelielu stiepšanos uz sēžamvietām un visu muguru. Palieciet stāvoklī 20 sekundes.
- Nogrieziet ceļgalu miera stāvoklī un atkārtojiet to pašu trīs reizes katrā pusē.
4. Kobras stiept:
Šis ir vēl viens izplatīts stiepšanās vingrinājums tiem, kam ir sāpes muguras lejasdaļā.
- Apgulies uz vēdera.
- Lēnām pagariniet kāju un atpūtieties plaukstām abās galvas vai plecu pusēs. Jūsu apakšdelmiem un elkoņiem jābūt līdzeniem uz grīdas.
- Viegli piespiediet ķermeni uz augšu un ļaujiet ķermeņa svaram atpūsties uz apakšdelmiem.
- Kad jūs to darāt, gurniem jābūt zemētiem uz grīdas.
- Tagad jūsu vēdera muskuļi izstiepsies kopā ar muguras lejasdaļu. Palieciet stāvoklī 10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu vismaz piecas reizes katru dienu.
5. Daļēja krīze:
Daļēja gurkstēšana ir labs vingrinājums muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai. Tas palīdz stiprināt pamata muskuļus un palielina muguras lejasdaļas muskuļus.
- Salieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz grīdas, kamēr jūs apgulties uz muguras.
- Šķērsojiet rokas aiz galvas un turiet saspringtus vēdera muskuļus. Viegli paceliet plecu no grīdas.
- Paceļot plecu, izelpojiet. Palieciet stāvoklī 5 sekundes un viegli nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 reizes katru dienu.
6. Pārveidoti kāju pacēlāji:
Tie atšķiras no parastajiem kāju pacēlājiem. Izmēģiniet šo.
- Vienu kāju salieciet pie ceļa un otru turiet taisni, kad apgulties uz muguras.
- Tagad lēnām paceliet taisnu kāju uz augšu apmēram 5 collas no zemes. Palieciet stāvoklī apmēram 10 sekundes.
- Novietojiet šo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
Dariet to vismaz 10 reizes katrai kājai katru dienu.
7. Sienas krēsli:
Šoreiz jūs negrasāties sēdēt uz dīvāna un pasliktināt sāpes. Izmēģiniet to vietā!
- Stāviet ar muguru pret sienu. Atstājiet 10 līdz 11 collas starp jums un sienu.
- Noliecieties pret sienu un pārliecinieties, ka mugura ir līdzena pret to.
- Piespiediet muguras lejasdaļu pie sienas un slīdiet uz leju, līdz jūsu ceļgali ir saliekti.
- Turiet šo pozīciju apmēram 15 sekundes un lēnām pabīdiet sienu augšup.
Lai redzētu efektīvus rezultātus, ir nepieciešama regulāra prakse.
8. Sēdekļa vīšana:
Par šo vingrinājumu jūs
- Sēdiet sakrustotām kājām tipiskā jogas veidā ar taisnu muguru un galvu augstu. Tagad noregulējiet kājas tā, lai viena kāja šķērsotu otru.
- Pēc tam pagrieziet ķermeni šīs kājas virzienā. Centieties iet pēc iespējas tālāk.
- Jūtiet muskuļus muguras celma sānos, velkot pie tiem.
- Turieties pozīcijā. Tagad lēnām atgriezieties un atkārtojiet visu procesu otrā virzienā.
Piesardzība:
Neuzņemieties to darīt vai esiet piesardzīgs, ja mēdzat sajust sāpes gurnos.
9. Šūpojošs mazulis:
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums tas jādara
- apgulties uz sava jogas paklāja.
- Veiciet dziļu relaksējošu elpu un ceļgalus paceliet līdz krūtīm.
- Tagad šūpiniet savu ķermeni no vienas puses uz otru. Pārliecinieties, ka šūpojot turiet kājas pēc iespējas tuvāk krūtīm.
- Jūtiet muguras lejasdaļas muskuļu sasprindzinājumu.
Piesardzība:
Ceļa vai gūžas problēmas ir viens piesardzības pasākums, no kura jums jāuzmanās. Gadījumā, ja rodas kāds no šiem gadījumiem, rīkojieties piesardzīgi. 90
10. Miega joga:
Šim vingrinājumam jums jābūt
- guļus. Šis ir vēl viens vingrošanas vingrinājums. Saliec vienu no kājām. Tad salieciet to uz sāniem tā, lai jūsu ceļgalis pieskaras grīdai.
- Tagad, pagriežot muskuļus, pagrieziet ķermeni otrā virzienā, un jūtat patīkamu spriedzi.
- Lēnām novietojiet kāju atpakaļ normālā stāvoklī un pēc tam visu procesu atkārtojiet ar otru kāju.
11. Ķermeņa liekšana:
Šis ir vienkāršākais muguras sāpju mazināšanas vingrinājums mājās, ko varat izmēģināt.
- Apsēdieties ar izstieptām kājām pirms jums. Tagad salieciet vienu kāju, turot otru taisni. Paceliet tās puses roku, kurai kāja ir izstiepta taisni.
- Salieciet ķermeni un mēģiniet pieskarties iepriekšminētās kājas pirkstiem. Turiet savu pozīciju. Tad lēnām audziniet sevi.
- Tagad izstiepiet salocīto kāju un salieciet izstiepto kāju un atkārtojiet visu procesu.
12. Izstieptas kājas sagriešana:
Tas ir vēl viens sēžamās vīšanas veids.
- Šim vingrinājumam vispirms jāsēž ar izstieptām kājām. Pēc tam salieciet vienu no ceļgaliem un paceliet to līdz krūtīm.
- Tagad paņemiet sānu ar izstieptu kāju un balstiet elkoni uz salocītā ceļa un pagrieziet ķermeni šajā virzienā. Turiet savu pozīciju.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet procedūru otrā virzienā.
13. Kāpšana pa sienu:
Domājat kā? Šim vingrinājumam
- apgulties tuvu pie sienas.
- Tad paceliet kājas taisni gaisā un turiet muca pret sienu. Izmantojiet to kā atbalstu, lai noturētu kājas uz augšu.
- Lēnām salieciet kājas pret savu ķermeni. Tad ņemiet to atpakaļ pret sienu.
14. Push Ups:
- Apgulies uz vēdera.
- Novietojiet plaukstas uz abām sejas pusēm un turiet pirkstus uz leju.
- Tagad lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, izdarot spiedienu uz rokām. Ejiet uz augšu, līdz rokas ir taisnas.
- Pēc tam nolaidieties un atkārtojiet procedūru.
15. Kalnu kāpums:
- Apgulies uz muguras. Salieciet abas kājas un audziniet tās uz augšu.
- Piestipriniet rokas abās pusēs un pēc tam paceliet ķermeņa vidējo daļu.
- Nolaidiet to un paņemiet to vēlreiz.
16. Liecieties atpakaļ:
- Apsēdieties uz ceļiem. Tad piecelieties tā, ka jūs sēdējat tikai ar savām alām, kas pieskaras grīdai.
- Tagad pa vienam paņemiet rokas atpakaļ tādā lokā, ka jūs lokāties.
Šis vingrinājums ir labākais stiprinošais vingrinājums muguras lejasdaļas sāpēm.
Joga ir pierādīta kā viens no labākajiem treniņiem daudzu kaites izārstēšanai, kas ietver sāpes muguras lejasdaļā, pamata muskulatūras stiprināšanu vai pat neregulāras grūtniecības izārstēšanai. Visi panākumi ir atkarīgi no tā, cik regulāri jūs to darāt. Sāciet praktizēt jau šodien un dzīvojiet veselīgi!
Attēla avots: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.