10 vienkārši vingrinājumi tauku sadedzināšanai ap gurniem

Sākot no pubertātes līdz laulībām un dzemdībām, sievietes ķermenis piedzīvo daudz izmaiņu gan hormonāli, gan fiziski. Katru dzīves posmu ķermenis turpina pielāgoties mainīgajām situācijām, kas ir izdevīgs, bet tajā pašā laikā uzliek ķermenim lielu slogu.

Tiem ar bumbierveida struktūru; (ar lielu muskuļu stiprinājumu gurniem, augšstilbiem un vēdera lejasdaļai), labā ziņa ir tā, ka šo svaru var zaudēt ar pastāvīgām pūlēm un pareizu uzturu. Tas nemainīs ķermeņa uzbūvi, bet noteikti radīs izmaiņas kopējā izmērā.

Vingrinājumi tauku sadedzināšanai uz gurniem:

Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kurus var veikt bez īpaša aprīkojuma, lai tonizētu gurnus un augšstilbus un iegūtu tādu perfektu izskatu, kādu jūs jau ilgojaties.

1. Squatting:

Squatting ir visvienkāršākais vingrinājumu veids, kas skar taisni līdz augšstilbiem, gluteus muskuļiem, gurniem un muguras lejasdaļai.

Lai veiktu tupus:

  • Stāviet ar kājām gurnu platumā un pirkstiem jābūt vērstiem pret sienu priekšā.
  • Izstiepiet rokas priekšā plecu garumā
  • Ieelpojiet dziļi un tupiet ar muguru taisni, līdz augšstilba kauls ir paralēls grīdai
  • Izelpojiet un nostājieties normālā stāvoklī
  • Atkārtojiet to vismaz 15 reizes.

Lai iegūtu efektīvus rezultātus, ir jāveic trīs šādas kārtības, starp tām veicot minūtes pārtraukumu. Ir arī jāsaprot, ka pārmērīga stiepšanās nav vēlama, īpaši tiem, kam ir muguras problēmas. Kad tas ir izdarīts ar pamata squats, var pievienot arī citus izaicinājumus, palielinot grūtību līmeni.

2. Squat:

Pakāpienu tupēšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai tonizētu gurnus, augšstilbus un teļus. Tas ir labs veids, kā saglabāt vēdera tonusu, kā arī stiprināt muguru un potītes.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

  • Ar taisnu muguru nostājieties ar kājām gurnu platumā, kāju pirksti ir vērsti uz priekšu.
  • Paveriet pirkstus, ielieciet to zem zoda un turiet elkoņus apmēram 3-4 collas attālumā no krūtīm.
  • Tagad tupus stāvoklī ar taisnu muguru veiciet divus sānu soļus pa labi.
  • Atgriezieties stāvoklī un veiciet sānu soļus pa kreisi. Atkārtojiet.

Ja ne pēc skaita, dariet to regulāri desmit minūtes. Tas sadedzina kalorijas un pārmērīgu tauku daudzumu, kura rezultātus var redzēt ātrāk, kā jūs varat iedomāties. Šis ir labākais vingrinājums gūžas locītavas tauku zaudēšanai.

3. Plaušas:

Pusdienas padara lielisku vingrinājumu gurniem un sēžamvietām. Viss, kas jums jādara, ir:

  • Stāviet taisni ar rokām uz sāniem paralēli pleciem.
  • Turot muguru taisni; nolieciet saspringto kāju uz priekšu un salieciet uz ceļa.
  • Mērķis ir ceļgaliem un kāju pirkstiem atrasties paralēli.
  • Turiet pozīciju 5 sekundes un lēnām nostājieties taisni atpakaļ.
  • Dariet to vismaz 15 reizes; tad pārslēdz kājas.

Grafiks jāveic trīs reizes, lai jūs sajustu ietekmi uz muskuļiem. Pēc 2 nedēļām palieliniet rutīnu skaitu. Varat arī papildināt izaicinājumus, izpildot to ar maza svara hanteles, lai tonizētu rokas un plaukstas. Tomēr tas jādara tikai pēc 2-3 mēnešiem. Šis ir labākais gūžas svara zaudēšanas vingrinājums.

4. Guļošo kāju pacelšana:

Šis ir viens no iecienītākajiem vingrinājumiem tiem, kuri ir noguruši pēc smaga treniņa un kuriem ir nepieciešams zināms laiks, lai gulētu un atpūstos, nepalaižot garām treniņa mērķi.

Priekš šī:

  • Guliet taisni uz muguras un salieciet rokas zem pieres.
  • Neuzliecot ceļus, dziļi ieelpojiet un paceliet labo kāju gaisā, cik tālu vien iespējams.
  • Mērķis ir norādīt kāju pirkstus pret griestiem priekšā un turēt 3–5 sekundes.
  • Izelpojiet un novietojiet to atpakaļ uz grīdas. Pārslēdz kājas.
  • Katru kāju veiciet 20 reizes.

Esiet piesardzīgs, lai nepārslogotu muguras / augšstilba muskuļus. Augšstilbi un sēžamvieta ir tieši tonēti ar šo režīmu. Vēdera muskuļi arī iegūst tonusu ar šo vingrinājumu, kas ir papildu ieguvums.

5. Gūžas locītavas celšana:

Šī konkrētā rutīna ir vērsta uz gurniem un augšstilbiem. Tas arī stiprina plecus un bicepsus.

Uzstāties:

  • Apgulieties uz grīdas vai jebkura paklāja labajā pusē ar labo roku uz galvas, atbalstot elkoni uz grīdas.
  • Novietojiet kreiso roku uz gurniem.
  • Dziļi elpojot, paceliet kreiso kāju griestu virzienā, cik vien iespējams. Mērķējiet uz 90 grādu leņķi.
  • Pirms kājas atjaunošanas turiet pozīciju apmēram 3 sekundes.
  • Pirms sānu pārslēgšanas atkārtojiet vismaz 15 reizes.

Viss komplekts sākotnēji jādara divreiz; un mērķim vajadzētu dubultoties pēc 3 nedēļām. Tūlītēja apstāšanās, ja jūsu ķermenis jūtas citādi, ir vēlama lieta. Pārāk darīšana nepalīdzēs. Šis ir vingrinājums gurnu tauku samazināšanai.

6. slāņi:

Plies ir iedvesmots no baleta kustībām, un tas ir interesants un efektīvs veids, kā saglabāt gūžas muskuļus. Tiem, kam ir daudzgadīgas sāpes kājās, tas ir efektīvs vingrinājums sāpju mazināšanai.

Uzstāties:-

  • Stāviet ar kājām atsevišķi plecu garumā; norādot kāju pirkstus 45 grādu leņķī no ķermeņa.
  • Lieciet rokas uz gurniem vai lūgšanas stāvoklī pie krūtīm.
  • Tagad, turot muguru taisni, noliecieties no ceļgaliem un nolaidieties, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka pirksti ir 45 grādu leņķī.
  • Turiet pozīciju sekundes pirms atgriešanās nulles stāvoklī.
  • Vienā rutīnā atkārtojiet vismaz 25-30 reizes.

Sākumā veiciet divas šādas kārtības un attiecīgi palieliniet to. Galvenais šī vingrinājuma faktors ir pirkstu leņķis, kas vienmēr jāuztur.

7. Sānu plaukstas:

Sāpojošās puses, veicot lunges, palielina šī vingrinājuma notievēšanas spēku. Kājas iegūst spēku tajā pašā laikā, kad tiek tonizēti gurnu sānu muskuļi.

Lai veiktu rutīnu:

  • Stāviet ar savienotām kājām, rokas pie sāniem un mugura taisna.
  • Tagad veiciet lielu soli uz sāniem ar kreiso kāju, noliecoties pie ceļa. Un rokas ir paralēli pleciem.
  • Mērķis ir satvert pirkstus ar abām rokas locītavām.
  • Uzmanīgi atgriezieties normālā stāvoklī.
  • Atkārtojiet to otrai pusei.

Veiciet rutīnu 25-30 reizes katrā pusē. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka drošības apsvērumu dēļ neliecieties pārāk ātri un nepakļūstat pārāk ātri. Tiem, kuriem ir ceļa un muguras problēmas, vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma veikšanas.

8. Gūžas locītavas celšana:

Tipiskā gūžas pacelšanas vietā padariet vingrinājumu izaicinošu, līdzsvarojot tikai vienu pēdu, lai vienlaikus tonizētu augšstilbu un gurnu iekšpusi.

Par izpildījumu:

  • Apgulieties taisni uz muguras un salieciet kājas, lai pēdas paliktu līdzenas uz zemes.
  • Lēnā kustībā paceliet gurnus no zemes un pagariniet labo kāju, lai tā būtu vērsta uz priekšā esošo sienu.
  • Skaitiet 1 un pagariniet kāju pa labi
  • Skaitiet 1 un nogādājiet to atpakaļ uz priekšu un atpakaļ uz grīdas.
  • Piesardzīgi saņemiet muguru uz zemes.

Lai sāktu, atkārtojiet grafiku vismaz 10-15 reizes. Palieliniet pakāpeniski; ne tikai reižu skaitā, bet arī ilgumā, cik ilgi tu noturi ķermeni. Šis ir labākais gūžas novājēšanas vingrinājums.

9. Kamieļu poza:

Izmantojot dažus jogas ievadus, šis vingrinājums dod labumu vēderam, sēžamvietai un ir arī lielisks līdzeklis pret muguras problēmām.

Uzstāties:

  • Nometies ceļos un šķērso lielos pirkstus aiz muguras. Sēdiet uz papēžiem tā, lai augšstilbi un teļa muskuļi pieskartos. Uzturot taisnu muguru.
  • Pakāpeniski paceliet ķermeni un gurnus, lai ar teļu un augšstilbiem izveidotu 90 grādu leņķi.
  • Arku atpakaļ, lai pieskartos plaukstām uz papēžiem.
  • Turiet pozīciju vismaz 10 sekundes.
  • Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  • Sākumā atkārtojiet 10-15 reizes. Pakāpeniski palieliniet skaitu.

Pagariniet laiku, kurā varat turēt galīgo pozu, regulāri vingrojot un ar īpašu centību. Tas stiepj muskuļus un padara tos stiprus un elastīgus.

10. Kāju šūpoles uz priekšu un atpakaļ:

Veicot šo vingrinājumu režīmu, galvenais mērķis ir izturības palielināšana uz ķermeņa apakšdaļu un tonizējoša vēdera un dibena tonēšana. Kāju šūpoles:

  • Stāviet ar atdalītām kājām pret sienu uz sāniem.
  • Ielieciet kreiso roku pie sienas un pa labi uz gurniem.
  • Paceliet pēdu, kas atrodas prom no sienas, uz priekšu, mēģinot padarīt to paralēli grīdai
  • Tagad atvediet atpakaļ centrā un, nepieskaroties zemei, virziet to atpakaļ, mēģinot padarīt to paralēli zemei.
  • Pirms kāju maiņas atkārtojiet procesu vismaz 20 reizes.

Katru nedēļu palieliniet šūpoļu skaitu, kad ķermenis tiek pielāgots. Tas ir izdevīgi arī tiem, kam ir smagas augšstilbi. tas ir labākais vingrinājums gūžas tauku samazināšanai

Veicot vingrinājumus, efektīvam iznākumam ir būtiska pareiza diēta. Samaziniet kaloriju un nevēlamo ēdienu daudzumu. Izvairieties no alkohola un citiem konservētiem dzērieniem, kuriem ir pievienota aromāts. Rūpējoties par iekšējo sistēmu, ir ļoti svarīgi, lai izskats būtu redzams. Neuzņemieties novārtā, ja progress notiek lēni. Ar centību rezultāti noteikti parādīsies pēc kāda laika.